久坐的人该如何激活臀肌？ _臀肌

久坐的人由于缺乏运动，不仅导致臀部肌肉松弛，还容易堆积脂肪。那么久坐的人该怎样激活臀肌，收紧臀部肌肉呢？

激活臀部，首先要感受臀大肌发力。感受臀大肌发力的最好方法就是俯卧后抬腿：

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激活臀中肌及臀小肌，可采用弹力带横向侧步走来实现：

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久坐的人不仅臀部肌肉松弛无力，而且腿部肌肉力量薄弱也很常见。因此，久坐的人还要加强腿部的训练。综合练习臀腿部的方法，做深蹲训练最合适不过了，但姿势一定要做对。

两腿站立分开，与肩同宽，然后下蹲，要保证膝盖不超过脚尖，重心靠后。就像臀部要坐到后面的沙发上一样，然后慢慢下蹲，大腿与地面平行时再起立。

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【久坐的人该如何激活臀肌？】深蹲对感受臀大肌发力很有帮助，但对于岁数较大或者比较肥胖无法完成深蹲动作的人，可以站在沙发前，慢慢向后坐，感受臀部发力练习深蹲，直到可以摆脱沙发辅助独立完成。

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最后需要说明的是，在日常生活中多走路对于臀腿部的肌肉训练也是有好处的，如果有机会多爬楼梯，一次迈两个台阶效果会更加显著！

其他网友观点

上班族因为工作的原因需要长期保持一个姿势，但是久坐会让我们的湿气过重，同时还会让肌肉变得松弛脂肪过多。因此在进行工作的时候，我们可以拿出来一小段时间来进行调整，就是让我们可以活动一下。首先我来给大家介绍一下臀部的肌肉群。臀部的肌肉主要是有臀大肌，臀小肌和臀中肌，三块肌肉组成的。

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臀大肌属于最大的肌肉，主要是在臀部的表面可以让大腿外展，当进行运动的时候臀大肌就会受到抑制，这样就可以执行功能，但是可能会让腰椎过度代偿，导致我们的肌肉募集顺序出现问题，从而导致受伤。臀中肌是在臀大肌的内层，在进行跑步跳跃的时候，臀中肌会发挥相应的作用，如果没有发挥功能将会让我们的下肢力线不对齐。而臀小肌是三块肌肉中最小的，主要是稳定臀部，虽然这个肌肉比较小，但是它也是重要之一，能够让我们的运动表现得到提高，同时还可以防止受伤。

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下面就和大家分享几个能够激活臀部的瑜伽动作，想要练习的小伙伴们一起来练习吧。

第一：战士二式

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这个动作主要是能够练习到身体的力量，同时还能够增强身体的灵活性，而双脚分开的距离则取决于一个人的灵活性和力量，同时还有腿部的强度和耐力，在训练中我们应该学会突破自己，但是不要勉强，如果身体有不舒服，就要降低训练的难度。

1.站立，双脚分开比较大的距离，要尽可能的是距离最大，把手臂放在身体的两侧。

2.左脚稍微向内，右脚向右转大约90度，然后是右脚跟对着左脚。

3.在吸气时，两臂伸展成侧平举，在呼气时，慢慢弯曲右腿，让大腿与躯干都与地面垂直。

4.稍微收下巴，然后轻轻的转向右侧，让眼睛注视手指。

5.再慢慢的将头转回原来的位置，吸气时伸直右腿，呼气时将两脚转在身体的前侧。

6.放下手臂，休息片刻，然后换另一边重复练习。

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第二：三角式

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三角伸展式主要是增强腿部肌肉，同时去除腿部和臀部的僵硬，能够让我们的腿部改善体型，让腿部均匀发展，同时还可以缓解腰部和背部的疼痛。这个姿势还可以缓解生理期的不适，能够让身体的力量增强，同时还可以有效地增强身体的灵活性。

1.山式站立。

2.深吸一口气，然后分开双腿，双脚的距离大约为一米。

3.双手侧平举与肩齐，手掌向下，手臂应该与地面保持平行。

4.右脚向右旋转大约90度，左脚稍微向右，从左腿内侧保持伸展，膝盖要保持绷直状态。

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5.呼气时身体向右侧弯曲，右手掌接近右脚裸，如果自己的柔韧性非常强，可以将右脚掌贴于地面，但是大腿要保持一条直线。

6.慢慢的将左臂向上伸展，直到左臂和右臂呈一条直线，同时腿的后部，背部和臀部应该位于一条直线上，眼睛看向左手拇指。

7.保持这个姿势30秒到60秒，然后吸气回到原来的状态。

8.再换另一边进行练习。

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因为人们随着年纪的增大，肌肉的功能也是开始衰退的，尤其对于女性来说，我们经常长期的坐在这里就会换上臀肌失忆症。所以我们一定要多活动一些，就这样才能够让我们的臀部脂肪不再堆积，同时还能够让我们的身体更加健康。而且臀肌失忆症可以通过合理的激活方法让我们恢复原来的健康活力。以上就是今天讲解的瑜伽动作，下期我们再见。