减肥期间，坚持怎样的原则才能把体脂减下来？ _体脂

首先，我们要保持良好的心态：减肥，是让我们的身体越来越健康，科学的减重就是依靠营养与运动；减肥，要减掉脂肪，减脂不容易，需要我们改变生活方式，需要坚持！

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一日三餐好好吃饭，即使上班族，吃食堂，点外卖，尽量选项少油的菜，有粗粮，比如玉米，南瓜，凉拌黄瓜，西红柿炒鸡蛋，总之不要吃油大的菜，如果你吃了鱼香肉丝，午饭的热量就够了，主食什么也不能吃了！

小洁：每天三餐都要吃，每餐都要有主食，粗细要搭配，补充糖和矿物质，身体需要热量，没有热量就会浑身没劲儿；有蔬菜和水果，补充了维生素；有鸡蛋，牛奶，鱼，豆制品，各种的瘦肉，植物蛋白和动物蛋白一起吃，蛋白质才会吸收的更好，炒菜一定选择油少的菜，二两的油就相当于900多千卡的热量！

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减肥，一定是七分靠吃，三分靠运动。每天要有运动，正是缺少运动，每天又吃高热量的食物，才会有一身的脂肪堆积。十之八九的人都说：“每天工作那么累，哪有时间运动”其实，你有运动了，身体的代谢能力好了，肌肉量提高了，就不会有疲劳感了！每天中午吃完饭，可以选择靠墙五点一线站一会，还可以听音乐，也可以选择一节线上的课程学习，提升能力。在运动完，在睡上20分钟，下午就有精力工作了！

减肥，需要我们改变生活方式，养成好好吃饭，饮食均衡，油炸食品坚决杜绝，每天运动40分钟，晚上不要超过12点睡觉！

其他网友观点

体脂降下来，才是最成功的减肥，坚持这两个原则，你也可以瘦！

一句话概括：减体重都是然并卵，降体脂才是减肥的王道！

二．你了解自己的身体吗？

体脂率，指的是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反映着人体内脂肪含量的多少。大家可以根据下面的对比图，来判断自己的体脂率在哪个范围：

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不过年龄和性别不同，体脂率的衡量也不一样，由于女生需要一定的脂肪来维持好看的S曲线，她们的体脂率天生比男生高出10%左右。若想要准确测量出体脂率，除了体重、性别、年龄等因素外，还要考虑到种族、身体健康状态的一个变化......

三．制定适合自己的减脂训练计划

俗话说的好，炫富不如炫腹！为了拥有好身材，你都踩过哪些坑？许多朋友为了减肥盲目节食，但往往一顿狂吃就重回“土肥圆”行列，身体也会逐渐垮掉。或者在网上随便找个视频跟着天天练，方法策略全靠猜......

其实，减肥的方法有许多，但一定要找到适合自己的。可以遵循以下两个原则：

饮食上减少脂肪摄入

· 多吃蛋白质（鱼肉、鸡肉、瘦肉等白肉、鸡蛋）

· 多吃纤维（豆类、粗粮、全谷类等）

· 如果要增肌的就有更加多蛋白质的摄入，同时适当摄入优质脂肪（如鲑鱼、橄榄油、牛油果等），可以促进新陈代谢和脂肪燃烧

· 远离加工、冷冻、腌制食品

· 多吃蔬菜，少吃水果（糖分太多）

运动上要提升频次和强度

· 至少保持每周三次的锻炼时间

· 跑步、脚踏车、器械训练或徒手训练、游泳

· 根据你的身体条件作出调整

· 时间不宜过短，重在坚持

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当然罗马不是一天建成的，减肥也不是一蹴而就的，需要长期的计划并努力遵循的。计划的定制要因人而异，包括运动类型、时间及运动强度，都要根据个人的减重目标以及身体素质而定。而通过上秤知道自己胖在哪里，才能制定最适合的个性减脂方案。

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其他网友观点

导语：很多人在坚持了几个月的减肥训练之后，一上秤，却发现自己的体重不减反增。很多时候减肥期间的体重浮动，其实属于正常现象，但如果触碰了某些雷区，或者打破了自己的健身计划，很有可能会导致减肥效果大打折扣，也有可能会造成体重上升。你知道该如何进行科学减肥吗？接下来这篇文章将会给你带来详细的介绍，希望能对你们有所帮助。

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通过本文你将获得：

一、体重不等于体脂

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在进行减肥时，你需要明确的第一个概念就是体重并不等于体质，他们分属于两个不同的概念。而我们在进行减肥时，最理想的状态并不是减重，而是减脂。但在减脂期间，你的体重可能会上升，不要惊慌，这并不代表着你的减肥失败了，有可能只是你的肌肉密度增加了。

体重是指我们身体的总重量，它涵盖的范围比体重更加广泛。因此，造成体重浮动的因素也更多。很多时候体重会出现不规律，不定时的上下浮动，这也属于正常现象。在减肥前期，很多人的体重都会飙升，很大一部分原因是由于肌肉密度提升造成的，这时候你的体脂率可能也会有所下降，但最终的结果还是造成体重上升了。这种时候体重上升属于正常情况，不必过多惊慌。

体脂率是指我们身体内脂肪总含量占体重的比率，这也是判断我们是否需要进行减肥的标准之一。我们所追求的科学减肥，其实就是将体脂率降低到较为标准的数值，而并不是在于过度追求体重的减轻。在减肥期间，我们更需要监测的是体脂，而非体重。因此，对于有减肥需求的人来说，体脂秤上的数据比体重秤更加客观、科学。

二、减肥期间，为什么体重会增长

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1、水分

水分在我们身体内所占的比重很大，也是最容易造成体重浮动的因素之一。某个时段，你的排汗量排水量较大，也会导致体重急速降低。相反，如果某个时间段你补充了大量的水分，而正好此时的代谢效率较低，你的体重有可能会瞬间飙升。水分造成的身体体重的浮动，不具有减肥参考价值。但是在进行减肥运动时，一定要注重水分的补充，为身体提供一个水分充足的环境。

2、肌肉

在减肥期间，我们所做的各种运动，大部分都会提升肌肉的活跃度。通过一系列的训练，可能会使肌肉的密度增加，甚至会导致我们肌肉含量增加，这并不是一个坏现象。通过减肥造成的肌肉提炼，能让身体线条更加清晰，更加有利于展现完美的身形。这时候肌肉密度的变化也会导致身体体重的变化。

3、脂肪

进行减肥运动，就是要合理地清除身体内多余的脂肪。但如果在运动期间，你没有注重调节自己的饮食结构，或是采用了一种极端的饥饿饮食法，很有可能会产生暴饮暴食的需求，短时间内的饮食失衡，也会导致食欲大增，这时候如果不加以控制，很有可能会为身体增加多余的脂肪负担。不仅没能通过运动减掉多余的脂肪，反而让暴饮暴食增加了脂肪负担，这是很得不偿失的。

4、其他

在减肥期间，在进行各项运动时，很有可能会造成关节损伤，肌肉拉伤，这也会对身体各部分增加一些炎症，各种关节发炎在短时间内会造成组织堆积，从而导致身体体重增加。除此之外，如果减肥期间没有合理规划好饮食、睡眠，会导致我们身体内部系统紊乱，可能会影响新陈代谢的速度，也有可能会影响消化系统的正常运行，这也是造成体重飙升的原因之一。

三、如何科学减肥

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1、饮食

减肥前需要做的第一项准备，就是制定一份合理的饮食规划。根据自身身体情况和营养情况，尽可能地制定一份既健康又营养的食谱。早餐尽量选择一些蛋白质含量丰富的食物，午餐可以尽量丰盛一点，但也不要超过规定的热量限度，晚餐要尽可能地少吃，但不可以不吃，选择一些蔬菜类等维C含量较高的食物。

对于有减肥需求的人来说，你可以不按照正常的三餐时间进行进食，你可以根据自身运动情况、休息情况，选择少食多餐的方式，在需要补充能量时一定要满足身体需求，而在热量低消耗时期，一定不要过多地进食。

控制饮食并不代表着零进食，当然也不能暴饮暴食。要形成良好的饮食习惯，才能保证身体代谢系统稳定，这对于后期的训练来说至关重要。

2、运动

不依靠各项运动所进行的减肥是很容易反弹的，调控饮食能帮助减肥，打好一个基础，而这时候运动需要做的就是帮我们巩固基础。饮食是控制热量摄入的渠道，而运动就是控制热量消耗的方式，我们所摄入的热量都将通过运动这种方式进行分解，从而达到较好的减脂效果。在进行减肥运动时，有氧运动和力量型的训练是很好的选择，以下这些训练动作推荐给大家，你们可以有选择地进行训练。

动作一：负重深蹲（30次，4组）