半年多没健身了，如何逐渐恢复训练？ _逐渐

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健身三年，因为受伤，有半年多没健身了，越来越胖，经常腰椎酸痛，现在想恢复训练，怎么逐步开始？曾经健身三年，说明有一定的健身基础，相当熟悉健身器械；越来越胖，是需要减脂；经常腰椎酸痛，说明有腰椎疾病隐患；怎么重新开始锻炼？这里就这些情况，作以分析和交流。没有说为什么受伤，受伤哪里？这方面不做多议！坚持科学的锻炼，可以保证身体的健康和体型的好转。目前存在着两个问题，需要有针对性的去通过锻炼来缓解和改变，并在锻炼中需要时刻注意：其一是腰椎问题，其二是减脂问题。腰椎问题，只要是不严重，或者说过了严重期，就可以通过坚持锻炼来缓解，并通过锻炼来康复。减脂方面，要多做有氧锻炼。进入健身房，可以从快走、慢跑等有氧锻炼开始，因为半年的休息，需要全面调动身体开始锻炼。腰椎有隐患，锻炼前后更应注意拉伸。锻炼前的动态拉伸有助于适应锻炼，避免锻炼损伤和腰椎问题严重；只是动态拉伸时，动作不要幅度过大。锻炼后的静态拉伸有助于促进血液循环，排出运动后的乳酸堆积，提高肌肉的劳损点，保障锻炼效果。坚持有氧锻炼是减脂的主要锻炼方式，刚开始的锻炼可以一周三次，在坚持锻炼一、两周后，可以增加无氧锻炼。不管是有氧锻炼，还是无氧锻炼，在锻炼时间、锻炼量上，都须遵循循序渐进的原则。锻炼两周后，可以根据身体适应情况把一周的锻炼次数，增加到三到五次，长期的锻炼，还应把有氧锻炼作为重点，直到减脂到正常或者理想的指数。加入的无氧锻炼可以在动态拉伸后，锻炼半个小时到一个小时，再做有氧锻炼；也可以，一周花两次时间单独做无氧锻炼。鉴于腰椎问题，无氧锻炼的重点在于促进腰椎好转同时，并提高整体的身体素质。可以有意识地多做腰背方面的锻炼，提高腰背肌肉和力量；腰背肌肉和力量的提高，有助于促进腰椎的好转和健康。腰背方面的锻炼可以做臀桥、小燕飞、卷腹、平板支撑，俯卧撑、引体先上、坐姿划船、背部下拉等等。无氧锻炼不仅仅仅是胸背，或者上体的锻炼，也可以做一些臀腿锻炼，来促进臀腿肌肉和力量，并促进整体的发展。只是臀腿的锻炼更应注意方法的科学性和循序渐进的原则，尤其深蹲，动作不正确很容易导致腰椎问题的严重，可以从轻重量或者一些组合练臀腿的器械做起。附：一些腰椎康复锻炼的图片（来自网络）-----

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其他网友观点

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

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有健身基础，那么你在进行恢复训练的时候就会容易很多了。因为你的长期不训练，导致你的身体各项机能全部下降。所以初期的健身目标是恢复身体机能。因为受伤，所以才停止健身，所以说你再恢复健身的时候应该注意受伤的部位。下面我给你几点建议。

1.加强腹部核心训练以及腰部周围肌肉训练来去缓解腰椎的疼痛。来稳固核心帮助于你更好的恢复训练。

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2.恢复训练的第一个月训练频率保持在一周三次左右即可。主要以大肌肉群训练为主。比如胸肌，背阔肌，大腿肌肉！可以练一天休一天的频率。不要过度训练，也不要过猛的训练，适量即可。

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3.一周适当的做一到两次的有氧运动训练。比如可以在力量训练后加上30分钟的有氧训练。或者是跑步，登山，划船，单车都可以。

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4.饮食上面以少量的优质碳水化合物。蛋白质和蔬菜维生素为主！尽量不要吃垃圾食品，因为停止训练，导致你的脂肪增长，所以说你要控制一下主食的摄入量。来减少你的脂肪。

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其他网友观点

谢邀。

受伤是每个运动员最怕遇到但有不可避免的事情，轻的休息几天就可以继续训练了，严重的伤病直接会导致运动生涯的结束！所以在平时训练的时间，如何控制伤病的发生，就非常的重要了。职业运动员在大伤后，都需要一个逐步恢复训练的过程，这个过程通常在伤势得到控制后就开始，而不是在伤病完全恢复后才进行，那样就晚了。出现要完全恢复伤病才能恢复锻炼的情况，这个运动员的运动生涯基本也就结束了。运动员的这个伤病处理方式，同样适用于我们的日常健身活动，从伤情得到控制后就要开始身体的锻炼，这样既可以保持身体的状态，更是可以促进伤病的康复。

如果因为伤病半年没有健身，那么从小到大，逐步的增加运动量、提高运动强度是肯定的，包括训练的时间也是慢慢的增加，逐步恢复到受伤前的水平。先从中低强度的有氧运动开始，慢跑、功率车都可以，每次20~30分钟，调整心脏是适应能力。在日常的健身中，男士多半会忽略有氧运动的作用，更多去关注力量锻炼，其实有氧运动是基础，尤其是长时间没有运动后，心脏的功能会下降很多，如果贸然进行力量锻炼，尤其是大重量的力量锻炼，心脏很有可能出现问题，就是当时没有出问题，也有可能引起心脏的微小损伤，而这样的损伤是不可逆的！用中小强度的有氧运动去开始新的锻炼过程，就是通过小强度的负荷去刺激心脏，既唤醒心脏的功能又避免受伤。有氧运动后，可以用原来负重的30%左右的负重去进行力量锻炼，全身都各个部位都练一次，每个部位有1个动作、每个动作有1~2组就可以。最后就拉伸，化20～30分钟的时间，把各个部位的拉伸开。

经过1周左右的适应，第二周就可以增加跑步的速度，延长跑步的时间，同时力量训练的负重也可以增加到50%左右了，动作数量减少，每个动作增加1~2组，拉伸的时间可缩短，在拉伸全身的同时要兼顾重点部位的拉伸了。

在经过2～3周的适应，就尝试用80%的负荷去做组训练了，但总的训练量最好还是控制在原来的三分之二左右，或者对一些适应力比较强的部位尝试进行全负荷锻炼。训练的最后，充分的拉伸依然要进行，促进训练的恢复。

【半年多没健身了，如何逐渐恢复训练？】整个恢复的过程应该持续1~2个月，根据自身的情况，还可以延长。因为健身就是为了健康，如果再次受伤，那么健身的价值没有了。