平板支撑练什么肌肉群【平板支撑练什么肌肉群，平板支撑的正确姿势多长时间】
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平板支撑主要锻炼腰部以及臀部的肌肉群 。平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，是被公认为训练核心肌群的有效方法 。
人体肌肉约639块 。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右 。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克 。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右 。
平板支撑的正确姿势多长时间平板支撑运动时现在很流行的一种运动，爱运动的人应该都做过这项运动，那么平板支撑的正确姿势是怎样的呢，平板支撑锻炼哪些肌肉呢 。
平板支撑的正确姿势
1、垫好一张瑜伽垫 。肘关节弯曲让前臂紧贴地面，手肘和手掌都平放在地面 。
2、双脚踩地 。保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面 。
3、收紧腹部和臀部 。保持双眼正向看着地面，保持呼吸匀称
平板支撑锻炼哪些肌肉
平板支撑主要是核心肌群的锻炼，是一种初级的核心力量锻炼 。平板支撑(plank)这个动作可以练到全身大肌肉群，包括腹部肌群、腹内外斜肌、大腿正内侧肌和其他深层肌群 。
平板支撑动作要领
1、肘关节和肩关节与身体保持直角 。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重 。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下 。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置 。
2、若要增加难度，手臂或腿可以提高 。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽 。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线) 。颈部保持前倾，可以锻炼颈部 。
平板支撑锻炼的作用
锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛 。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人 。平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域 。
平板支撑锻炼哪里的肌肉平板撑锻炼哪里肌肉
平板撑锻炼哪里肌肉，运动也是有一定的技巧的，运动是我们维持身体机能的重要途径，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，这项运动是我们经常做的，现在分享平板撑锻炼哪里肌肉技巧 。
平板撑锻炼哪里肌肉1
1、锻炼背部
看似简单的动作刚开始做起来可能有些人会觉得自己的背部很酸，如果出现这种现象那么只能说明你的动作做得不到位 。我们应该把力量集中在臀部，这样不仅背部不会觉得很酸，而且还可以锻炼我们的脊椎，预防整天坐办公室患上脊椎病 。
2、锻炼臀部
在锻炼的过程中，我们的臀部起到非常关键的作用 。当你经常做平板支撑的时候，你会发现你的身体曲线会越来越明显 。在做平板支撑的时候对于臀部的塑造起到了很好的效果 。
3、锻炼手臂
对于男性朋友来说，通过做平板支撑来锻炼手臂的肌肉和力量是一个很不错的选择 。长期坚持下去，对你手臂肌肉的力量还有体型的塑造肯定很有帮助 。
4、锻炼腹肌
不管是对于女生或者是男生来说，如果可以锻炼出腹肌来那简直是非常迷人的. 。很多人会选择做平板支撑的主要目的之一也是为了锻炼腹肌 。
总的来说，平板支撑可以锻炼到我们身体的各个部位，它也属于一种有氧运动，对于提高身体的新陈代谢能起到帮助，另外，它还可以缓解焦虑和紧张情绪 。
平板撑锻炼哪里肌肉2
1 、平板支撑可以练腹肌吗
平板支撑最主要的锻炼部位就是腹肌，能有效的塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人 。下面将主要介绍平板支撑具体锻炼了哪些肌肉 。锻炼核心肌群
2 、锻炼核心肌群
核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌 。位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群 。经常练习在平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法 。其他锻炼核心肌群动作 很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群 。锻炼腿部肌群
3 、锻炼腿部肌肉
腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌 。大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌 。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习在平板支撑训练 。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉 。其他锻炼腿部肌群动作 杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群 锻炼腰背部肌肉
4 、锻炼腰背部肌肉
平板支撑主要是锻炼竖脊肌 。腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条 。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌 。其他锻炼竖脊肌动作 背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身 。
5、锻炼臀部肌肉
臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉 。臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直 。其他锻炼臀部肌肉动作 箭步蹲、后抬腿、单脚交替跪姿深蹲、90度以下深蹲 锻炼手臂肌肉
6 、锻炼手臂肌肉
手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌 。练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用 。其他锻炼手臂肌肉的动作 杠铃窄卧推、仰卧曲杠臂屈伸、单臂绳索下拉、引体向上、哑铃弯举
温馨小贴士：
做平板支撑的时候，一定要注意动作是否标准，否则训练效果会大打折扣 。动作要领：肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部呈同一水平线 。
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