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教你六个户外力量训练法

生活百科 教你

1.身体力量训练：30分钟
做这些练习时 ， 你可以慢慢来，你可以重复做，都是有帮助的 。
热身：慢跑10分钟;尝试在后5分钟做4次30秒的加速跑 。
俯卧+侧卧支撑
首先，做俯卧撑姿势，力量放在两前臂上 ， 保持双腿笔直，收腹 。保持30秒 。然后转换成侧卧(如图)，把手放在脑后 。绷紧 ， 臀部离开地面，用另一手的肘部支撑地面，如此左右各做5次 。
小跑3分钟，用八分力加速跑(假设你全速跑用十分力) ， 在最后30秒慢慢减速 。
垂吊腹力练习
身体垂吊于做引体向上的单杠下，弯曲膝盖，用腹部的力(而非其他动力)将腿向上收起 。然后加强我们的训练力度，垂直双腿，用腹力将腿向上收起 。如此两套动作做8到10次 。
重复上一节练习最后的跑步环节 。
四肢伸展练习
我们从你的手和膝盖开始练习 。伸出你的左手臂 ， 抬起你的右腿，平行于地面 。撑直背和颈，收腹，伸直手臂和腿 。这样保持15到30秒 ， 然后换另一边 。这样做两套 ， 每套间隔10到20秒休息 。
【教你六个户外力量训练法】进行第一节练习最后的跑步环节，然后做5分钟慢跑 。
2.下肢集中训练：45分钟
请找一个适当坡度的地方(倾斜度在6%到8%)做这部分练习 。
热身：慢跑5分钟 。以下动作各做5次以唤醒你的肌肉：前弓步，单腿蹲(每只腿五次) 。然后做2分钟慢跑 。
跃跑
准备时做微蹲姿势，(如图)一只脚猛力向上坡跃，尽量迈大步子 。30秒匀速跃，然后加速跃30秒 。做两次，每次间下坡慢跑1分钟作为放松 。
上坡迈步
这其实是夸张的走路姿势 。往前跨一大步，找到你的平衡 ， 然后迈出另一步 ， 迈的时候脚不能碰地 。这样持续60秒 。适当减小迈的步子可帮助你保持平衡和维系上坡力量 。然后回头慢跑下坡 。“这样有利于平衡练习，并且能减轻膝盖的压力 。”翁顿说 。将这个练习做两次，每次间可以做一分钟的下坡慢跑作为放松，如果需要的话 。
山坡回复跑：上坡快跑一分钟(用八分力跑) 。然后下坡慢跑一分钟 。重复一遍 。
相扑式蹲坐
并脚站立，右腿在上坡方向 。向上坡方向横跨一大步，呈类似蹲坐姿势 。下压你的左脚弓，然后快速将左脚移向右脚，这样持续走60秒 。小跑下坡作为放松 。换另一个腿为上坡方向 。
做刚才的山坡回复跑，然后慢跑5到10分钟 。

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