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两头起的标准动作是什么


两头起的标准动作是什么
两头起的标准动作是什么 ， 我们在运动时 ， 一定要注意动作的规范，动作到位才能起到更好的健身作用，以下是两头起的标准动作是什么？希望能帮助你锻炼 ， 动作更加标准！
两头起的标准动作是什么1两头起标准动作：
一开始我们准备一块瑜伽垫 ， 此时让身体自然趴在瑜伽垫上，双手双脚都伸直，并且保持自然放松打开的状态，此时我们腿部向后抬起 ， 并且自然保持弯曲，而双手向前后方抬起，能够让我们身体有一个向上提拉的作用 。慢慢让我们的胸部也离开地面 ， 到最后只剩下腹部以及大腿根部的位置接触地面，双腿以及上半身都是离开地面的姿势，动作就形成一个两头起的形态 ， 并且自然形成一个弧度 。
两头起动作完成时需要注意什么？
首先要注意我们在运动过程中坚持的时长，每次运动坚持30秒以上，然后再放松让身体休息一分钟再重新开始这个动作 。在运动的过程中 ， 我们应该尽量让手脚不要接触到地面，但是如果腿部感觉比较吃力，我们可以让大腿根部接触地面 。并且在完成动作时应该是慢慢让身体离开地面，而不是一开始动作就让身体完全离开地面 。
两头起动作能够锻炼哪里？
这个动作能够锻炼到我们腿部、腰部、背部以及手臂肌肉 ， 同时对我们颈部也有一定锻炼作用 。因为在进行运动时我们身体向后方仰，此时对于我们背部有很好的拉伸作用 ， 并且双手向上抬起，这样也能够让手臂肌肉变得更加紧实，同时腿部始终保持离开地面，也需要腿部肌肉支撑完成 。
以上就是关于两头起动作的标准做法 ， 我们在完成这个动作时一定要严格按照标准进行，这样才能够保证起到好的锻炼效果 。
两头起的标准动作是什么21、俯卧两头起
俯卧两头起因为这个训练动作形似超人飞行的动作又叫他superman
目标锻炼部位：竖脊?。ê笱蛳卤常⒁材芏土兜酵未蠹?。
标准动作：
a、完全放松俯卧在地板上 ， 手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直；
b、吸气收紧腹部 ， 同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌 。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置，继续下一次动作 。
注意：
a、可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度；
b、这个动作不能利用爆发力来做 ， 而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；
c、此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起 。
2、仰卧直腿两头起
直腿仰卧两头起形如V ， 因此称为V —up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌 。
目标锻炼部位：腹直肌整体、臀部、背部肌群 。
标准动作：
a、仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型 。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿 。
b、在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势，呼气时坐起，吸气时还原 。
注意：
a、不屈膝，直腿 。
b、不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好 。
c、还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度 。
3、仰卧屈膝两头起
仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，如果锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部 。
目标锻炼部位：腹直肌整体
动作要领：
a、面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度 。双手交叉放在胸前 ， 或者轻轻放在头的两侧 。
b、收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢 ， 用力收缩，收紧 。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟 ， 然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地 。
c、在你身体上抬的时候呼气 ， 回到初始位置的时候吸气 。在做的.过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体 。
注意：不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作，效果最好 。
4、侧卧两头起
侧卧两头起顾名思义就是侧躺着做两头起，也是能锻炼腹肌的有效动作 。
【两头起的标准动作是什么】目标锻炼部位：肋间肌、腹外斜肌、腹肌 。
动作要领：
1、侧躺，身体右侧着地 ， 右臂向你面前伸出，手掌朝下撑在地面上 。左手抱头，左肘向上指向天花板 。
2、双腿伸直并拢 ， 只让髋部弯曲，让左腿膝盖贴近你的左肘，此时，你的腿和上半身之间的夹角应该为90度 。
3、缓慢地把腿放下，但不要完全放下，不等你的脚接触到地面就开始下一次反复 。然后可以交换身体左侧着地进行 。
注意：左右每边完成15—20个，练习4组 。
两头起是可以说也是腹肌锻炼中比较中的动作 ， 能起到很好的锻炼效果，那两头起的标准动作是怎么样的呢？
5、团身两头起
团身两头起相对来说，动作难度更大一点 ， 对腹部刺激也比较大 。
目标锻炼部位：腹肌 。
动作要领：
a、仰卧，两手抱头 。
b、两膝弯曲收起的同时两手抱头起 ， 背部和两腿抬离地面，臀部撑地，眼睛平行于膝盖，两腿并拢保持平衡，然后缓慢还原 。
注意：腹部紧张 ， 两手肘关节靠近膝关节 。

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