易坊好文馆

  1. 首页 > 生活百科 >

心肺运动的秘密有哪些


心肺运动的秘密有哪些
心肺运动的秘密有哪些 ， 我们都知道运动对人们的身体是有很多好处的，其中有些运动是可以锻炼心肺功能的，但是运动的时候也要根据自身情况来，下面分享心肺运动的秘密有哪些？
心肺运动的秘密有哪些11、 心肺运动带给关节灾难
当然，心肺训练可以改善骨质密度，因此有助於防止或减轻骨科问题，如骨质疏松症，但让我们表对现实，不是每个人都适合长跑，而且跑步的风险可能弊大於利 。此外，对於一位肥胖的人开始进行跑步运动，他们多余的体重会显着增加关节上的压力、增加骨骼肌肉问题的风险 。
2、 心肺运动成功的案例往往是误导 。
观察一组身材合身的人进行有氧运动可能会产生误导，原因很简单 ， 你只看到了成功 。当某人在进行有氧课程时 ， 经历疼痛或是受伤，他们自然就会退出 。而在这些课程中也包括了无有氧的肌力训练活动，像是伏地挺身或卷腹，因此 ， 你不能将这个正向的结果纯粹归因於有氧训练 。
3、 在跑步机上跑步导致肌肉失衡 。
在跑步机上跑步跟正常的跑步在生物力学上是不同的 。因为跑步机会将你脚往後拉，你的后侧链肌肉群仅做一点工作 。
导致肌肉失衡的结果会促使姿势上的问题，带来骨骼肌肉的问题 ， 特别是下背疼痛 。根据美国国家卫生研究院，导致工作能力致残或缺席的第一名原因是背部疼痛 。在使用跑步机时应该三思而後行 。
4、 对于减重来说，心肺运动不像控制饮食这么有效率 。
对於体重过重的人要减去身体脂肪，比起进行运动，改变饮食方式有效的更多了 。此外，当进行心肺运动，而身体开始适应时 ， 身体就会用更有效率的方式来面对训练，而脂肪燃烧的效果就会降低 。
5、 心肺运动会抑制肌肉发展 。
提高新陈代谢最好的方式之一是增加肌肉 。不幸的是，心肺运动会限制肌肉发展 。从实验的角度来看，最高等级的耐力型运动员拥有非常少的肌肉 。
6、 心肺运动让你老化的更快 。
跑者经常开玩笑的话 ， 如果你想要看到你20岁的样子，跑一场马拉松然後照镜子 。而这里有一个可怕的事实：有氧训练会增加压力荷尔蒙皮质醇的水平，增加自由基，进而增加发炎，而这跟老化有关 。
心肺运动的秘密有哪些2增强心肺功能我们进行哪些运动
步行增强心肺功能
步行的过程中，人体的肌肉系统能够将血液送回心脏，促进全身的血液循环 。特别是在步行的过程中，人体的下肢肌肉群得到了有效锻炼，也有助于增强全身想新陈代谢 。步行不仅能够延缓器官的衰老、增强心肺功能，还能够促进中枢神经系统保持充沛的活力 。
具体怎么做：初练者可以先将速度控制在3千米每小时，然后依据自身身体的适应情况逐渐增加步行的速度 ， 每次步行的时间应该控制在30~60分钟为宜 。
慢跑增强心肺功能
慢跑的过程中能够有效增强骨骼密度，让骨骼保持年轻的状态，另外跑步的过程中心率保持在一个范围内能够有效增强心肺功能，锻炼肌肉的力量，还能够消耗能量，减少脂肪 。
具体怎么做：慢跑前可以先快走5分钟，身体热乎起来之后开始慢跑，使心率维持在170-年龄次左右 。切记要为自己选择一双舒适的鞋，减少运动伤害 。
游泳增强心肺功能
游泳是能够很好的增强心肺功能的运动 。游泳时人体在水中受到水的浮力影响 ， 血液循环系统的阻力减少，血液循环速度加快，并且游泳时人体的胸腔和肺部受到水的压力，呼吸需要更多的力气，长期坚持，呼吸也能变深 ， 肺活量提高，从而达到增强心肺功能的目的 。
具体怎么做：游泳时最好佩戴眼镜，每次游泳时间坚持在20分钟以上 ， 年纪大的或者是身体较弱的可以适当缩短时间 。
跳绳增强心肺功能
跳绳能够有效促进心脏机能，让血液获得更多的氧气从而帮助强壮心血管系统 。另外跳绳还能够帮助增强呼吸系统、神经系统，增强心肺功能跳绳是不错的选择 。
具体怎么做：跳绳之前进行慢跑帮助提高心率，然后以适当的心率坚持连续跳绳15分钟以上，锻炼效果是比较好的 。
心肺功能较好的人心脏的制血、泵血功能好，肺部的摄氧、换氧能力也较好 ， 整个身体能够得到更多的血氧供应 。可是有的人心肺功能较差，稍微运动就会感觉到呼吸不过来 。那么增强心肺功能我们进行哪些运动呢？
爬楼梯增强心肺功能
爬楼梯的效果跟爬山差不多，爬楼梯的过程中能够有效锻炼腿部的肌肉群还能够有效锻炼心肺功能 。但是也是因为这个原因，爬楼梯的`过程中腿部关节也会承受更大的压力 。
具体怎么做：爬楼梯钱进行热身 ， 可以原地小跑5分钟，做做关节拉伸运动后再爬楼梯 。爬楼梯时控制好速度，可以先慢后快，爬的过程中注意调整呼吸，可以两步一呼一吸或其他规律 。坚持爬楼梯20分钟锻炼效果是比较好的 。
做什么运动可以锻炼心肺功能
1、 跳绳
跳绳确实是一种不错的运动方式，研究表明，跳绳对心脑血管、肺功能均有一定好处，并且能够改善骨质疏松，增加神经系统协调性，坚持跳绳还能改善抑郁情绪和失眠问题 。跳绳可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康 。
其次，青少年正处于生长发育期，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，并能刺激生长激素分泌 ， 促进身高增长和器官发育 。
跳绳还可以锻炼肌肉力量及耐力，保持健美的形体，使动作敏捷，并能稳定身体重心 ， 让孩子在运动时不容易受到损伤 。另外，很多青少年都有肥胖的问题 ， 跳绳是一项有氧运动，连续性跳绳可以燃烧大量脂肪 ， 对减肥、降血脂具有积极作用 。
2、 爬山
爬山也要看是通过山路还是台阶，如果是山路其实就相当于有坡度的跑步 ， 对心肺的锻炼效果比平地跑更好，如果是台阶，请注意对膝盖的保护（下台阶对膝盖有较大的冲击)；
如果有条件每天爬山其实不错，建议通过山路爬山，上山快一些（锻炼心肺功能的好方法)，下山时注意不要太快（缓步而行，调节呼吸，避免伤害)；如果没有山路只有台阶，那么建议平时跑步 ， 每周爬山一次即可 。
3、 游泳
游泳还能有效地提高和改善人的心血管系统的机能，尤其是从小参加游泳锻炼 ， 可以促进心血管系统的发育，这一点是其它运动项目不可替代的，人从平卧状态到静止站立 ， 由于重力对血液的作用，在腿部静脉中积聚起来的血液约达600毫升 ， 于是心动容积减少，这时机体只好通过加快心动频率以保持心脏每分钟的血输出量 。
这就是人在站立平卧时心动频率较快和心容积较?。ㄔ?00毫升)的原因，反之，从站立变为平卧时，体内流体静压减少 ， 血液由身体各部分移往胸腔，由于重力作用对心脏的压力减少 ， 也使血液回心比站立时容易，于是心容积加大（约740毫升)，心率减慢 。
4、 骑自行车
运动人体科学专家积极推荐户外自行车运动，骑自行车可以全面锻炼人的内脏器官、强化心肺功能和提高耐力，促进新陈代谢和血液循环，延缓机体的衰老 。而自行车也被认为是克服心脏功能问题的最佳工具之一 。
长期的耐力运动可使运动者安静心率降低——窦性心动徐缓，这样可使运动者心率储备提高，提高心输出量2～2.5倍，结果是在运动过程中心脏耗氧低而工作效率高 。
由此可见长期骑自行车可以提高心肺功能 ， 增强身体免疫力；骑自行车时腿部运动，肌肉收缩压迫血管促使血液流动 ， 把血液从血管末梢抽回心脏，同时还强化了微血管组织，改善了微循环 。
5、 球类运动
对抗球类项目有足球、篮球、曲棍球等有身体直接接触的集体对抗性运动，不仅人们喜爱，健身价值也较高，还具有观赏价值，特别对人体的血液循环和呼吸系统有较强的增强，并能够增强人体的体质 。
6、 太极拳
肺是气体交換的場所，它可以增加膈肌及腹部肌肉的活動度和调节肋间肌的呼吸功能，使肺与脑廓之間的牵张力加大，增加肺活量 ， 提高肺泡与毛細血管壁的接触面积，使氧及二氧化碳弥散能力增強 。
经过长期锻炼，可使呼吸频率減少 ， 增強呼吸效果，具体的表现是在练拳时“汗流夾背不发喘” 。它对防治慢性肺气肿有一定的作用，对防治各种慢性肺部病变均适宜 。
7、 借助健身器械
室内健身的运动种类主要有：功率自行车，锻炼者可设计出蹬车锻炼方案 ， 根据蹬车时屏幕上显示的心率、速度、距离、时间和能量消耗等有关数据，及时掌握和调整运动负荷；
跑步机，可以根据锻炼时显示的相关数据 ， 将能量消耗的方式控制在有氧运动范围内，以达到锻炼人体心血管呼吸系统等机能的目的；划船器，可以锻炼手臂、腿部、腰背部和胸部肌肉 ， 是一种很好的全身运动形式 。
没有器材的人，可选择登楼梯、室内跳绳、在阳台上打太极拳、做俯卧撑、举哑铃、做体操等简便的运动方法 。
怎么提高心肺功能
1、选择有氧运动：锻炼心肺功能需要做有效的运动，如爬山、游泳、慢跑等 ， 此类运动持续、有节奏，能充分得到
锻炼，并能提高身体素质 ， 注意每周的运动次数，不能三天打渔两天晒网，间隔时间太长 。
2、多步行：这个方法安全有效，可以快速步行及中速步行，根据身体的条件，每周坚持步行时间和距离 ， 能有效的提升心肺功能，并且多用双脚有助于缓解压力和解除忧虑，使大脑思维活动变得更加清晰、活跃，提高工作效率 。
【心肺运动的秘密有哪些】3、跳绳运动：跳绳对膝关节的冲击比跑步小 ， 而效果决不亚于跑步，对心肺功能和协调能力很有效，坚持锻炼对人有很多好处 ， 而且还能减肥 。跳绳运动道具简单，携带方便，只要能坚持下来，有百利无一害 。

    推荐阅读


    上一篇：两头起的标准动作是什么

    下一篇：4个拉伸动作教你缓解腰痛