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人体所需的营养素有哪些


人体每日所需的各种营养素 ， 包括七大类：水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素、矿物质、膳食纤维 。这些营养素均有其特定的作用，在人体内相互影响，共同作用于人体所有的生理活动，都是人体所必需的营养素，缺一不可 。摄入过多或过低，都可能对身体正常的生理活动造成影响 。这七大营养素都存在于食物当中，各种食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能提供人体所需的全部营养素 。因此，只要保持健康良好的饮食习惯 ， 不挑食、并且尽量使食物多样化，基本能够保证七大营养素的正常摄入 。人类膳食必须包括多种食物才能得到所需的多种营养素 。
人体必需营养素
已证实人类必需的营养素多达40余种, 这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要 。其中蛋白质、脂类和碳水化合物不仅是构成机体的成分, 还可以提供能量 。在人体必需的矿物质中, 有钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等必需常量元素和铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴等微量元素 。维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素 。维生素A、维生素D、维生素E、维生素K是脂溶性维生素, 维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、泛酸、叶酸、烟酸、胆碱和生物素是水溶性维生素 。除了这些营养素外, 水也是人体必需的 。另外, 还有膳食纤维及其他植物化学物等膳食成分对维持健康也是必要的 。
?蛋白质是人体最重要的营养素之一，存在于每一个细胞中 。蛋白质的种类多样，例如胶原蛋白、角蛋白等，每一种蛋白质都有其独特的功能 。氨基酸（Amino Acid）是蛋白质的基本组成单位 ，共有20种氨基酸以不同的组合方式 ， 构成了各种类型的蛋白质 。氨基酸分为必需氨基酸（Essential Amino Acid）和非必需氨基酸（Non-essential Amino Acid），必需氨基酸无法由人体合成，必须从食物中获?。环潜匦璋被峥梢杂扇颂遄约汉铣? 。肉类、乳制品、海产品和豆类是蛋白质的主要来源 。谷物、坚果等食物中也含有少量蛋白质 。氨基酸的分类及组成见表5–9 。
?进食后，食物中的蛋白质会分解为多肽（Polypeptide） ， 多肽是由两个或两个以上氨基酸组成的化学物质。人体无法直接吸收多肽，此时，消化酶会将多肽分解为单独的氨基酸 。氨基酸被吸收后，细胞中的酶会将这些氨基酸组合成新的蛋白质，这一过程称为蛋白质合成（ProteinSynthesis） 。蛋白质合成过程中，会产生残留物质氨（Ammonia） 。氨会被运往肾脏等器官，转变为尿素，最终以尿液的形式排出体外 。人体利用蛋白质的速度非常快（1.5~4小时），所以健身者需要持续地从食物中补充蛋白质 。每克蛋白质含有4卡路里热量 。
?完全蛋白质（Complete Protein）指含有所有必需氨基酸（9种）的蛋白质；不完全蛋白质（Incomplete Protein）指含有9种以下必需氨基酸的蛋白质 。动物蛋白质（例如肉类等）属于完全蛋白质；植物蛋白质 ， 除了大豆和藜麦，都属于不完全蛋白质。为了保持健康 ， 素食者应该选择多种类型的植物蛋白食物，保证必需氨基酸的充足摄入 。
蛋白质对身体健康至关重要，没有蛋白质 ， 就没有生命存在 。对减脂期的健身者而言，蛋白质具有以下作用：（1）修复肌肉细胞 ， 促进肌肉增长 。对健身者而言，保持适量的肌肉，有助于提高新陈代谢，促进脂肪燃烧 。（2）促进力量增长 ， 提高运动表现 。运动表现的提高意味着训练强度的提高，训练强度越高，训练中消耗的热量（脂肪）越多 。
（3）抑制食欲，增强饱腹感 。较强的饱腹感可以防止你在一天中摄取过多的食物，从侧面减少了每日的热量摄入 。蛋白质的摄入要遵循适度原则 ， 过多或过少都不利于身体健康（见表5–10） 。
?早在20世纪80年代，美国科学家就开始研究人体每天需要多少蛋白质 。利用氮平衡测试法（Nitrogen Balance） ， 研究人员发现，为了维持正常的生理功能 ， 正常人每天需要消耗的蛋白质为每公斤体重0.75克 。根据这一结论，推荐成年人每天摄入的蛋白质应为每公斤体重0.8克。例如，一名70公斤的成年男性 ， 每天应摄入56克蛋白质 。
?蛋白质的使用应考虑两方面问题：①每天一共需要摄入多少蛋白质；②全天的蛋白质应该如何分配 。
?在非训练日，健身者可以将全天的蛋白质较均匀地分配在三餐中，其中，早餐的蛋白质比例应比午餐和晚餐稍高。在训练日，健身者可以将全天的蛋白质较均匀地分配在三餐和训练前、后加餐中，与碳水化合物搭配使用 ， 其中，早餐和训练后一餐的蛋白质比例应比其他时段稍高 。
?此外，佛罗里达州立大学的研究人员发现，睡前30~60分钟摄入20克左右的蛋白质（如蛋白粉），可以改善血压，提高第二天清晨的新陈代谢 ， 促进脂肪燃烧。一次性摄入过多蛋白质会加重消化系统和肾脏的负担。通常，一餐（主餐或加餐）的蛋白质摄入量 上限为40克。一些从事高强度训练的男性健身者，每天需要摄入大量的蛋白质 。例如一名80公斤的男性健身者 ， 一天最多可以摄入176克蛋白质 。如果把全天的蛋白质均匀地分配在三餐中，每餐需要摄入近60克蛋白质 。在这种情况下，可以在两餐之间单独进行1~2次加餐（蛋白质），以缓解肠道和肾脏压力 。
常见食物蛋白质含量见表5–12 。
注：①红色字体为优质蛋白食物 。优质蛋白食物指蛋白质含量高、脂肪含量少，维生素和矿物质含量多的食物 。
【人体所需的营养素有哪些】 ?②一天最多食用2~3个蛋黄，防止胆固醇超标 。

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