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「马拉松跑步健身TB」体重对跑马PB的影响：体重瘦1kg，全马成绩快3分钟？


很多人一开始跑步只是为了减轻体重 ， 但是在参加马拉松之后 ， 减肥是为了能够跑得更快 。 因此 ， 跑马界也有一句名言：体重每瘦1kg ， 全马成绩快3分钟 。
究竟这只是个不可信的传言？还是真有其事！这个标准是如何计算出来的呢？“1公斤=3分钟”原理是什么？
【「马拉松跑步健身TB」体重对跑马PB的影响：体重瘦1kg，全马成绩快3分钟？】
「马拉松跑步健身TB」体重对跑马PB的影响：体重瘦1kg，全马成绩快3分钟？
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原因不难理解 ， 体重越大也就是自重越大 ， 每迈出一步就要克服更大的重力 ， 所以会消耗更多的能量 。
有一项研究表明 ， 体重每增加5% ， 那么全马成绩会减少5% 。 这个理论来自于体重和能量消耗量的关系 。 体重减轻 ， 能量消耗自然就少 ， 那么理论上消耗同样的能量 ， 就可以跑得更快 。 比起普遍性 ， 这个公式更具有象征意义 。
日本的跑步杂志上曾列出不同体重的跑者 ， 在体重变轻之后 ， 全马时间能够缩短多少时间的统计数字：

「马拉松跑步健身TB」体重对跑马PB的影响：体重瘦1kg，全马成绩快3分钟？
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从表格来看 ， 如果你现在全马纪录是4个小时 ， 体重是70kg ， 如果减重到65kg的话 ， 全马时间可以一举快到3小时41分 。
不过,请不要高兴得太早 ， 记住这5kg只能降体脂肪喔 。 如果只是水分流失或是肌肉流失 ， 是不会达到这样的效果的~
因此 ， 这里所谓的瘦一公斤指的是减少脂肪一公斤 ， 而不完全是瘦掉一公斤体重 。 实际上 ， 随着自身体重的不同 ， 对成绩的影响也不同 。 只有你的马拉松成绩越好 ， 减轻体重后你的进步才会越大 。
举例来说 ， 同样全马4小时实力的跑者 ， 75kg降到70kg可以提升成绩到18分钟 ， 而60kg降到55kg ， 则可以提高成绩22分钟左右 。

「马拉松跑步健身TB」体重对跑马PB的影响：体重瘦1kg，全马成绩快3分钟？
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当然 ， 越瘦的人要减重的难度相对体重较重的人是困难的 。
体重对跑步的影响
肥胖不仅是健康的天敌 ， 同时肥胖对于运动员来说 ， 会影响运动表现 ， 降低运动能力 。 对跑友来说也是如此 ， 体脂率的高低意味着体重负担较大 ， 跑步比较累 ， 也影响跑马成绩 。 国内研究人员对中长跑运动员的脂肪含量进行了统计：发现优秀马拉松运动员的体脂肪率在男子10.3% ， 女子15.2% 。 我们可以发现精英跑者的体脂率很低 。
因为一般状况下体脂率较高的跑友 ， 意味着体重处于超重或者肥胖状态 ， 更容易引起膝关节的劳损 。 因为在跑步中每一步落地时膝关节要承受自身体重2~3倍的冲击力 ， 也就是说每增加一公斤体重 ， 就会增加2~3公斤的冲击力 。 而体脂率较低 ， 则肌肉更有力量 ， 从而可以有效的保护膝关节 。
体重对PB的影响
很多人一直认为体重轻的时候马拉松成绩也会最好 。 不过 ， 日本专家有研究表明30多岁时的体重和马拉松的成绩没有什么关系 。 40岁以后 ， 二者的关系却是非常密切；大致上每减轻1kg体重 ， 成绩提高9分钟 。
30岁左右的人跑马拉松 ， 不仅依赖于体重和能量消耗量 ， 还有更多的因素 。 比如：马拉松比赛中的配速问题、提高肌肉力量的问题、基础训练的问题 。 这些 ， 才是制约30岁左右跑马人的重点 。
而40岁之后 ， 马拉松战术相对成熟 ， 而此时左右马拉松成绩的是自身持久性的体力 。 体重的变化也是随着训练量的增减（脂肪的增减）而变化 。 也就是说 ， 充实的训练 ， 不仅能提高耐力 ， 同时还减轻了体重 。

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其实 ， 对于跑友来说 ， 大家更应该关注自己跑步时的感受而不是体重 。

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