体态训练师CurryTB@你是不是也为“万年肌肉腿”烦恼？先拉伸在训练！帮你解决问题( 二 )

身体重心向前靠，感受小腿后侧的牵拉感。左右小腿各做一组，每组30秒

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◆俯身左腿后侧静态拉伸
右腿屈膝，左腿伸直前伸，脚尖处于自然勾起状态，不要绷直或刻意勾起。
上身及腰背保持挺直，腹部向前贴近大腿。左右小腿各做一组，每组30秒

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◆左腿内侧拉伸
双做一组，共60秒脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在右腿上，下蹲至左腿完全伸直。右脚全脚掌着地，左脚脚跟着地。
腰背挺直，用身体下压的重力拉伸左侧大腿内侧。左右小腿各做一组，每组30秒

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◆支撑小腿后侧拉伸
脚跟着地，挺直背部，打开肩胛骨，头部与脊柱方向一致，臀部顶在最上方。做一组，共60秒
如果脚跟无法着地，可以将一侧腿屈膝，分别拉伸左右两侧小腿

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六个动作改善你的小腿
◆原地后摆跳
做脚向后踢，每次保持前脚掌落地。这可以当一个小小的热身动作。
50次为一组， 3组
◆弓步下蹲
把一只脚踏前，另外一只脚向后踏，将前脚屈曲90度，后脚屈曲膝盖向地面，
后脚只有前脚掌着地，每做一下，将后脚的膝盖向下，用少力，每一边做10次。
每一边做10次，共20次
◆原地垫脚尖
站立，将一只脚的后脚掌升起，再到另一只脚，
一直交替，交替50次。交替50次
◆马步抬脚跟
将脚打开，脚趾指向外，慢慢将双脚膝盖屈曲至90度，
然后将双脚的后脚掌升起，再放下，做10次。
◆俯卧单膝前后移
跪在地上，双手按地，将其中一只脚向后，
前脚掌着地，把身体的重心向后移，每一边做10次。
◆后撤步箭步蹲
双脚打开，盘骨阔度，双手放腰侧，然后将一只脚踏向另一只脚外的位置，
前脚掌着地，屈曲双膝，做20次。
总结
不拉伸小腿，会让小腿肌肉持续紧张，日积月累，小腿就会显得粗壮，拉伸动作在运动前后是都需要做的，可以提高肌肉的伸展性和弹性，增加关节的运动幅度，放松运动后紧张的肌肉，最大限度的避免运动损伤，也可以防止小腿变粗。

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所以健身，尤其是大重量的练腿过后，一定要对小腿进行充分的拉伸。就算是平时走路、上班，在平时闲暇的时候，也可以拿出两三分钟，对小腿进行多次拉伸。不要用力过猛，感觉到微微拉伸是最好的。 #乐享健身#

体态训练师CurryTB@你是不是也为“万年肌肉腿”烦恼？先拉伸在训练！帮你解决问题( 二 )

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