|均衡饮食的秘诀！——以日本膳食为例聊聊

中国临床营养网（lcyycc）
作者：
主编：（日）白鸟早奈英：营养学博士
翻译：林燕燕
审定：李宁：北京协和医院营养师、副教授。
营养并不是只要一味补充就好，重要的是均衡摄取。不管是营养过剩还是营养不良，都会对身体造成影响。了解自己每日的最佳营养摄入量，从多种食物中，均衡摄取营养。我们一起来看看，什么食物吃多少才能算是营养均衡？

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一起先来回顾一下A先生一天的饮食
A先生1日饮食
基本信息：
35岁男性
单身
常在外面吃饭
最近肚子越来越大
早饭1片吐司面包和半杯牛奶
午饭 1个人吃了一大碗牛肉盖浇饭（一份）
晚饭和下属一起去吃烤肉，随便吃了一点蔬菜，吃了大量的烤肉和米饭

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日本饮食均衡指南
根据上图《日本饮食均衡指南》可以判断出A先生：营养失衡。主菜摄入得过多，主食、副食、牛奶、乳制品以及水果摄入不足，身体处于营养失衡的状态。
要按照自己的营养“适量”标准来安排饮食
按照食物群（按照食物的营养特征，可以将之分为三色食物群、四类食物群和六类食物群。）来选取食物，可以使每天的营养均衡。那么，下一个问题就是吃多少比较好？关于这个问题可以参照上图的“饮食均衡指南” 。在“饮食均衡指南”中，把食物分为“主食”“副菜”等5类， 1日的最佳摄取量以份（每类食物每天所需的分量。）为单位来表示。根据每日所必需的能量，得出自己每日适当的营养摄取量。
根据每日必需的能量得出适当的营养摄入量

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Check自己每日能量需求量的标准是多少？
每日能量需求量是根据年龄和身体活动水平大致推算出来的（详情请点击：【科普营养】你的身体每天需要多少能量？——每个人都有适宜的能量值!）
1400~2000kcal

6~9岁男子
6~11岁女子
70岁以上女性
身体活动水平低的12~69 岁女性/70岁以上男性

2000~2400kcal

10~11岁男子
身体活动水平低的12~69 岁男性
身体活动水平高出正常的70岁以上男性/12~69岁女性

2400~3000kcal

身体活动水平高出正常的 12~69岁男性

*在成长期等一些身体活动水平较高的情况下，应适量增加“主食”“主菜”和“副菜”的量。
*成人的BMI在25以上（肥胖）的情况下，可以通过减少主食、主菜的量等，控制能量的摄入。
从“主食”中摄取能提供能量的碳水化合物
Check1能成为主食的食物有哪些？

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Check2 自己的适量标准是多少？
每日能量需求量在1400～2000kcal：
主食为4~5份
早饭 1片面包
午饭 1碗乌冬面
晚饭饭团1~2个等
每日能量需求量在2000～2400kcal：
主食为5~7份
早饭 1~3个饭团
午饭 1大份米饭
晚饭1碗拉面等
每日能量需求量在2400～3000kcal：
主食为6~8份
早饭1~3个饭团
午饭1中份米饭（2碗）
晚饭1份意大利面等
“1份食物”的营养应怎样来计算？
在吃拉面、火锅、大碗盖浇饭、咖喱饭等料理时，可以看看这些料理所用的食材，计算主食、主菜和副菜的量。