|均衡饮食的秘诀！——以日本膳食为例聊聊( 三 )

从牛奶、乳制品中摄取钙元素，从水果中摄取维生素C
Check1 牛奶、乳制品、水果的1份是多少？

本文插图

Check2 自己的适量标准是多少？
每日能量需求量在1400～2400kcal：
牛奶、乳制品、水果各2份
早饭 1根香蕉
午饭1包200ml的酸奶
晚饭1杯苹果汁等
每日能量需求量在2400～3000kcal：
牛奶、乳制品、水果各2~3份
早饭 1~2枚加工干酪
午饭 1杯橘子汁
零食1包酸奶晚饭半个或1个苹果等
小孩应多摄入牛奶和乳制品：生长期的小孩正处于骨骼发育时期，需要大量的钙元素。建议每天摄入2~3份或者2~4份的牛奶和乳制品。
【|均衡饮食的秘诀！——以日本膳食为例聊聊】

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吃甜点或零食时别忘了牛奶和水果
日本人容易缺钙，而牛奶、乳制品中富含钙元素。 “1份”的牛奶中钙的含量约为100mg 。
水果中富含维生素C和锌。 100g的水果中约含有“1份”的营养。维生素C并不能被人体储存，进入体内2~3小时后就会被排出体外，因此每次吃饭时可以吃一些水果、蔬菜来补充。
在饭后喝牛奶、吃水果等，可以预防钙和维生素的摄入不足。孩子们可以吃一些零食。因甜食吃多了容易导致肥胖，每日的摄入量应控制在200kcal之内，且以乳制品和水果为宜。
本文摘自：《图解远离疾病的营养学》

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《中国临床营养网》编辑部
2020.7.10

|均衡饮食的秘诀！——以日本膳食为例聊聊( 三 )

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