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|均衡饮食的秘诀！——以日本膳食为例聊聊( 二 )


|均衡饮食的秘诀！——以日本膳食为例聊聊
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谷类中富含碳水化合物 。 从米饭等食物中可以充分摄取这类营养素 。
主食的主要成分是糖类 ， 糖类可以给身体提供能量 。 “1份”的主食中碳水化合物的含量约为40g 。
为了减肥 ， 有些人减少了主食的量 ， 这样反而会使营养失衡 ， 应适量摄取主食 。 但是 ， 炒饭等食物因用油进行烹调 ， 属于高能量食物 ， 应避免摄取过量 。
光喝酒不吃饭也是个大问题 。 要知道酒精并不能代替碳水化合物 。 在吃完主食后 ， 可以喝适当的酒（日本酒约为1合 ， 啤酒约为500ml ， 罐装酒约1瓶） 。
从“主菜”中充分摄取蛋白质
Check1 能成为主菜的食物有哪些？
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Check2 自己的适量标准是多少？
每日能量需求量在1400～2000kcal：
主菜为3~4份
早饭1个鸡蛋饼（1~2个鸡蛋）
午饭1份维也纳炸牛排
晚饭1包纳豆 等
每日能量需求量在2000～2400kcal：
主菜为3~5份
早饭1盘煎蛋
午饭1~3个油炸食品
晚饭1/3份凉拌豆腐 等
每日能量需求量在2400～3000kcal：
主菜为4~6份
早饭1/3份凉拌豆腐
午饭1~3个油炸食品
晚饭1条炖鱼 等
油炸食品等食物每天最多吃一盘
油炸食品以及炒菜等用油烹饪的料理 ， 脂质的含量较高 ， 属于高能量食物 。 所以一天最多吃一盘 。
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每一餐都要摄取肉、鱼、鸡蛋类中的一类或是豆制品类
主菜是菜单中最主要的一道菜 ， 每餐必有一道主菜 。 从主菜中摄取的营养主要是蛋白质 ， 它是组成人体肌肉和血液等身体组织的重要成分 。
蛋白质作为主菜的主要成分 ， 基准量为“1份”的主菜中蛋白质的含量约为6g 。 肉、鱼、鸡蛋和豆制品中均富含蛋白质 ， 应把这些作为主菜 。
应当注意汉堡及生姜烤肉等这些肉类食物 。 有时1盘肉类食物的营养量能达到“3份” 。 因肉的部位及烹调方法有所不同 ， 容易使脂质含量增多 ， 因此应注意一日之内不能多食 。
从“副菜”中摄取维生素、矿物质和膳食纤维
Check1 能成为副菜的食物有哪些？
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Check2 自己的适量标准是多少？
每日能量需求量在1400～2400kcal：
副菜为5~6份
早饭 1盘海藻和金枪鱼沙拉1碗卷心菜和裙带菜的味噌汤
午饭1碗煮南瓜（小至中钵）
晚饭1碗煮芋头 等
每日能量需求量在2400～3000kcal：
副菜为6~7份
早饭1盘蔬菜沙拉1盘拌焯菠菜
午饭 1盘炒青菜
晚饭1~2碗煮萝卜 等
副菜摄取不足时 ， 可以在下一餐多吃一些
我们有时会因为工作忙等原因 ， 午饭只吃盖浇饭 ， 使得副菜摄取不足 。 这时可以在晚饭中吃2份以上的副菜来补充 。 吃零食补充也可以 。
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副菜以黄绿色蔬菜为主 ， 还包括海藻和蘑菇等
副菜主要为沙拉和小碗的凉拌菜、烩菜等 。 主要提供主食中含量较少的维生素、矿物质和膳食纤维 。 “1份”的量约相当于70g蔬菜 。
以绿黄色蔬菜、蘑菇、海藻、豆类为主 ， 搭配不同的食物 ， 可以变成营养均衡的优质副菜 。 可通过食用以上食物来增加蔬菜的摄入量 。
无法同时做出几种菜时 ， 可以做成烩菜 。 在工作很忙或感到蔬菜摄入量不足时 ， 可以喝一杯200ml的蔬菜汁（蔬菜含量为100%） 。 200ml蔬菜汁相当于“1份”的量 。

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