医者良言|15年糖尿病友分享：学会“三正三加”饮食法，餐后血糖都达标！
2005年 ， 我确诊糖尿病 ， 一开始的时候 ， 血糖控制情况不太理想 ， 时高时低的 ， 波动比较大 ， 特别是餐后血糖 ， 餐二12 ， 餐三8 ， 因为我主要是靠饮食跟运动来控制血糖 ， 所以 ， 那段时间 ， 我开始反思出了什么问题 。
问题首先肯定是出在饮食跟运动上 ， 我仔细分析了 ， 可能是主食吃得比较多 ， 有时候还会吃油炸的食品 ， 但后面减少了主食量 ， 餐后血糖却还是居高不下 ， 这让我百思不得其解 。
一次偶尔机会下 ， 我从一些老糖人那了解了计算一天热量的方法 ， 学会了如何分配正餐与加餐的食物量 。
从那以后 ， 我的饮食慢慢走上了正确的道路 ， 再加上血糖监测的辅助 ， 渐渐掌握了通过调整饮食就能控制好血糖的方法 。 今天 ， 我将这方面的一些经验分享给大家 。
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首先 ， 每个糖友都应该知道如何计算自己一天所需的热卡：一天所需的总热卡（千卡） = 30（千卡） x 体重（公斤） 。
一般提倡热卡的分配是：早餐占：1/5 ， 中餐占2/5 ， 晚餐占2/5 。
虽然说 ， 这样的分配也许并不适合每一个糖人 ， 但大体上是对的 ， 我们可以根据自己的实际情况来进行调整 ， 合理分配 。
我的一天三餐其实还包括了三次加餐 ， 即“三正餐三加餐” ， 我的正餐主食一般主要是杂粮饭、凉拌面、杂面菜饼等 ， 一般都是自制 ， 根据自己的需求跟喜好来选择原材料 ， 当然 ， 最好还是优先选择那些升糖指数低、富含膳食纤维的主食 ， 比如荞麦、玉米、杂豆等等 。
菜方面 ， 主要保证蛋白质、脂类、膳食纤维等的营养均衡 ， 肉尽量选择鸡鸭鱼等白肉 ， 鸡蛋、豆制品等蛋白质含量较为丰富 ， 大部分绿色叶类蔬菜的膳食纤维都比较丰富 ， 适合糖尿病友 。
现在正是夏季 ， 糖尿病友还可以时常做一些凉拌菜 ， 比如凉拌腐竹、凉拌海带丝、凉拌木耳、凉拌黄瓜等等 ， 都是适合糖友的 。 菜的种类可以尽量丰富 ， 颜色多样 ， 这样可以保证营养的全面摄取 。
接下来主要说说“三加餐” 。 在正餐前一小时 ， 我一般会吃50克左右富含碳水化合物的食物作为加餐 ， 比如无糖饼干或者自制小面包等等 。 然后在正餐前半小时 ， 我会喝水或淡汤400 – 500ml 。
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等到正餐时 ， 基本就没有那么强烈的饥饿感了 ， 正餐再吃100克左右主食 ， 多吃蔬菜及各种菜类 ， 下午可以将含糖量低的水果或者坚果等作为加餐食品 ， 我一般会选择早上、上午、下午加餐 ， 晚上除非有低血糖的症状 ， 基本不会再加餐 。
这些年来 ， 我基本这样安排我的一天饮食：早上起来加餐吃20克杂粮饼干 ， 早餐1个鸡蛋 ， 1个菜包子或者馒头或或杂粮饼 ， 偶尔吃点蒸红薯或者燕麦片 ， 300毫升纯牛奶 ， 一小碟青菜或凉拌菜 。
上午11点左右 ， 吃100克左右水果 ， 一般是苹果、橘子、柚子、猕猴桃、草莓等 ， 可能会几种种类搭配着吃点 ， 但是绝不多吃 。 12点左右开始吃中餐 ， 主食粗杂粮搭配 ， 一般为1-1.5两 ， 肉2两 ， 豆制品适量 ， 蔬菜可以多吃点 。
下午15点左右加餐 ， 一般是水果或者坚果 ， 50克以内 ， 不多吃 ， 晚饭主食也跟中午类似 ， 不吃肉类 ， 基本是豆制品或者蔬菜 。
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饭后休息一会就去运动 ， 但不进行剧烈运动 ， 一般是快走 ， 晚上很少加餐 ， 到点准时睡觉 。
经过反复多次尝试与测验 ， 证明这种加餐方法是完全可行的 ， 而且是有效果的 ， 就这样 ， 我慢慢控制好了自己的餐后血糖 ，
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