运动减肥|“早午晚”哪个最适合运动？美权威专家：每个时段功效大不同( 二 )
运动达到高峰的因素与身体内部的各种时钟协调有关 。 肌肉会在傍晚进行修复时 ， 吸收并利用营养 。 涉及运动协调的大脑功能通常在白天很旺盛 ， 有助于运动表现 。 下午的血流量和血压也很高 ， 能提升肌肉的氧合作用 。
运动表现也有昼夜节律性 。 在运动赛事中 ， 运动成绩一天内的差异也可能高达25％ 。 如果你希望以最小的伤害从运动中获得最大的益处 ， 那么下午就是最佳的锻炼时间 。 许多研究指出 ， 运动协调和体能会在傍晚左右达到高峰 。 针对1970至1994年25个赛季的夜间足球比赛观察 ， 分析结果进一步证明这一点 。 当西岸球队前往东岸参加周一夜间足球比赛 ， 在飞行后48小时内开赛 ， 尽管东岸球队拥有主场优势 ， 但西岸球队击败东岸球队的机会明显更高 。 这是因为比赛时间是在晚上9点 ， 正是东岸球队运动高峰表现期的尾声 。 然而 ， 西岸球队还在旧时区的时差当中 ， 正好发挥了他们下午6点达到巅峰的黄金时间 。
对于大多数人而言 ， 下午或晚上运动有2个实际的好处 。 大家都知道 ， 运动可以减少食欲 ， 所以下午运动不仅有助于燃烧一些卡路里 ， 还可以减少晚餐时的飢饿感 ， 因而少吃一点 。 运动还可以帮助身体肌肉吸收更多的葡萄糖 ， 而不用依赖胰岛素的机制 。 由于胰岛素的产生和释放在晚上逐渐下降 ， 因此光靠胰岛素可能不足以防止身体血糖上升超出健康范围 。 晚上只要运动15分钟 ， 就会增强肌肉吸收一些血糖的能力 ， 使血糖浓度保持在健康范围内 。
有些人担心 ， 如果他们将强度运动留到更晚进行 ， 会变成在晚餐和睡眠之间没有足够的时间 。 假设你的工作时间是传统的朝九晚五 ， 下班后你先去运动 ， 然后才吃晚饭 ， 那就等于是将晚餐延迟到晚上7点半或8点才吃 。 没有关系 ， 因为运动会消除一些罪过 ， 运动带来的积极好处胜过错失1、2个小时的TRE（编按：间歇性断食） 。 如果你要进行耐力运动 ， 想要加倍努力挑战极限 ， 那么你必须记住 ， 你只需要进行10小时的TRE就可以了 。
晚餐后做运动 ， 有总比没有好
如果你早上或下午没时间做运动 ， 晚上运动总比没有好 ， 它自有一套特定的好处 ， 能影响身体代谢的昼夜节律和维持血糖浓度稳定 。 身体活动会增加对葡萄糖的需求 ， 肌肉可以吸收大量的血糖 ， 因此减少晚餐后的血糖高峰 ， 得以维持在正常生理范围 。 晚餐后 ， 适度的体力活动（例如晚上散步或是做家事）也可以帮助消化 ， 让食物顺畅移至消化道中 ， 减少胃酸逆流或胃灼热的机会 。 由于胰岛素释放和后续调节血糖的作用在晚上会下降 ， 对于有罹患II型糖尿病风险的人来说 ， 晚上任何的体力活动都像服用糖尿病处方一样 ， 有助于降低血糖 。
目前还不清楚晚餐后的运动是否会影响睡眠 ， 但我们确实知道任何体力活动都会促进良好的睡眠 。 我们也知道 ， 晚上暴露在强光下会延迟你的睡眠时间 ， 如果你必须在晚饭后才能运动 ， 最好避开明亮的灯光 。
然而 ， 并非所有的晚间运动都是好的 ， 极限活动或高强度运动最好在晚餐前进行 。 晚上在健身房或跑步机上运动 ， 可能会使皮质醇升高到早上的水平 ， 并延迟夜间褪黑激素升高 。 剧烈运动还会使体温升高、心跳加快 ， 这些因素都会干扰你入睡的能力 。 你可能不小心发送出时间还早的信号而重设生理时钟 。 更重要的是 ， 如果你晚上进行剧烈运动 ， 大脑会认为现在是黄昏时刻 ， 我们通常很活跃的时段 ， 因此会延迟褪黑激素的分泌 ， 可能正因为如此 ， 有一些在晚上运动的人（并非全部）也会拖到半夜才去睡觉 。 如果晚上是你唯一可以运动的时间 ， 不妨睡前洗个澡 ， 可以让你的身体降温 ， 进而帮助入睡 。
推荐阅读
- 2022湖南卫视华人春晚什么时候播出？这些我们要清楚！你喜欢哪个节目？
- 看到王冰冰撒贝宁的素颜后，试问还有哪个明星敢不化妆就录节目
- 谭咏麟真是太牛了！事实证明：芒果台哪个综艺有了他，都会很精彩
- 除夕夜看大明星易烊千玺，大年初一看《水门桥》，你们先看哪个？
- 《快乐大本营》遭停播后，“快乐家族”五人现状，你觉得哪个可惜
- 三大厂牌相继播出团综，对此各位网友看好哪个呢？
- 盘点2020年最火爆的十大综艺节目，你最喜欢哪个？
- 肖战：进入正规编制只是时间问题，那么他会进入哪个团体
- 他来演，真的行吗？
- 蔡徐坤王一博谁是顶流 哪个塌房了再陷恋爱风波引热议