健身|酒精对健身和健康有怎样的影响？健身后就只能滴酒不沾吗？
酒精作为社交场合的必需品，几乎与我们每个人息息相关。从古代的「三碗不过岗」，到现在的每逢佳节都要喝一杯，喝酒似乎已经成了大家庆祝和交往的纽带。
然而，目前的证据比较明显，喝酒没有任何的健康好处，也不建议任何人从健康的角度出发去喝酒。但为了生活，有时候我们不得不喝酒，或者有的人确实很喜欢喝酒，很难去改掉这个习惯。
这种情况下，我们该如何降低酒精对健身效果和健康的危害？本文将跟大家讨论相关话题。
当你喝酒时身体会发生什么？
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酒精，又叫做乙醇，是由谷物、水果和其他含碳水化合物发酵而产生的一种化学物质。它具有类似药物的特性，而且每克酒精含有7kcal。
酒精最明显且最直接的影响是心理上的：它是一种中枢神经系统的抑制剂，在低至中等剂量下，可以减少焦虑，提高社交能力，并且带来轻微的快感。在更高的剂量下，它可以损害知觉和判断，降低反应时间，并且导致昏迷、无意识。
酒精作为一种能量来源，它在体内的消化吸收方式与碳水化合物、蛋白质和脂肪有着很大的区别。
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当酒精在肝脏被分解时，会产生一种叫做乙醛的有毒化合物。不过幸运的是，乙醛很快会被转化成另一种叫做醋酸盐的化合物，然后再转化成二氧化碳和水。
虽然身体有足够的能力代谢少量的乙醛，但是每小时的代谢能力还是有限的。这也是为什么酒精的大部分负面影响都是由于长期过量饮酒造成的，因为这样没有给身体足够的时间代谢血液中的过量乙醛。
因此，说酒精是一种有毒物质并不完全准确。在很高的剂量下，它确实会有毒性，但是我们通常食用的其他物质也是如此，包括水。因此，身体会尽可能地将这些物质的血液水平保持在一个相对健康的范围内。
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然而，消化酒精的一个副作用就是减少全身脂肪的燃烧。当身体在分解酒精和乙醛时，如果血液中还有酒精存在，那么它就会停止其他营养物质的消化。因此，你吃进去的脂肪会很容易储存为体脂，碳水化合物储存为糖原，直到身体完全从血液中清除掉酒精。
如果你处于热量盈余下，并且摄入了大量脂肪，酒精就会导致更多的脂肪储存。但如果你处于热量维持或者热量缺口下，酒精对于体脂就不会有很大的影响。身体没有高效的方法将乙醛转化为体脂，所以除非你同时摄入大量的酒精、脂肪和碳水化合物，否则酒精本身也不会让你胖。别忘了，毕竟酒精的食物热效应（TEF）也有20%。
甚至当你用等量的酒精替换部分碳水化合物时，还能减去体重[1]。
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对于增肌而言，适度饮酒对增肌和增力的能力几乎没有影响，不过大量饮酒则会降低睾酮水平并且干扰肌肉增长和恢复。
酒精的真正问题在于频繁、长期且大量的喝酒，这会导致肌肉流失、肥胖、抑郁、一系列癌症以及自杀等。
因此，为了尽可能降低酒精的危害，我们只能「适度饮酒」。
怎样才算适度饮酒？
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虽然适度饮酒没有“官方的定义”，但是这通常被认为是“超过0且低于推荐的最大饮酒量”。
大多数国家都公布了酒精摄入的建议上限，但除非你很熟悉不同饮品的酒精含量和正常供应量，否则我们很难知道上限到底是多少。此外，不同的国家对于安全饮酒上限的推荐也不太相同。
比如，中国居民膳食指南建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性不超过15g。美国膳食指南建议男性每天不超过两杯，女性每天不超过一杯。但看到这里你可能会有一些问题，1g是多少？一杯又是多少？如果一种饮品含有的酒精比往常更多或者更少呢？
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不同的饮品通常有不同的份量，含有不同量的酒精。比如，啤酒的酒精含量比大多数鸡尾酒都要少，但是啤酒的分量却更大。
更复杂的是，同一种酒精饮料的不同品种也会有不同的酒精含量。比如，白葡萄酒的标准酒度（ABV）可以低至5%，也可以高达14%，而红葡萄酒的酒精含量可以从12%到18%不等。
大家可以根据下图来判断怎样根据不同标准酒度的酒来摄入大约14g酒精（一杯酒）：
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