一个扎心真相：规律运动的人，“坐久”仍然增加心衰风险
你算过自己一天要坐多久吗？上班、吃饭、坐车、宅家追剧、刷手机……对一些人而言 ， 每天坐着的时间比睡觉时间还要长很多 。
世卫组织将「久坐」列为十大致死致病元凶之一 。 一些人寄希望于运动能抵消久坐带来的伤害 。
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近日 ， 国外一项研究让“久坐族”的幻想破灭了 。 研究表示即使规律运动 ， 坐久仍然会增加心衰风险 。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合研究采访专家 ， 教你4个简单动作对抗久坐 。
受访专家
东南大学附属中大医院中医骨伤科主任屈留新
东南大学附属中大医院心血管内科主任 马根山
东南大学附属中大医院消化内科主任医师施瑞华
运动无法抵消“久坐”的伤害
众所周知 ， 运动有益健康 。 但为什么有人定期锻炼 ， 还是会发生心衰？
近日 ， 一项美国研究发现老年女性即便定期进行体育锻炼 ， 但清醒时间坐卧时间长 ， 心衰风险还是增加 。
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这项研究共纳入约81000位50~79岁绝经后女性 ， 平均年龄63岁 。 参与者自我报告清醒时间久坐、躺卧及体力活动情况 ， 参与研究时均无心衰 ， 而且自己可以至少步行一个街区 。
研究
结果
研究显示 ， 平均随访9年期间 ， 1402位女性因心衰住院 。
与每日清醒时坐卧时间少于6.5小时的女性相比 ， 坐卧时间在6.6~9.5小时者增加了15%的心衰住院风险 ， 坐卧时间超出9.5小时者增加了42%的心衰住院风险 。
【一个扎心真相：规律运动的人，“坐久”仍然增加心衰风险】与每日清醒时久坐时间少于4.5小时的女性相比 ， 久坐时间在4.6~8.5小时者增加14%的心衰住院风险 ， 久坐时间多于8.5小时者增加54%的心衰住院风险 。
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研究者在考虑了高血压、糖尿病、肥胖和心脏病发作史等心衰风险因素后 ， 久坐时间与心衰住院风险的关系仍坚挺存在 。
研究人员表示 ， 每日久坐得慢性病风险高 ， 如糖尿病、高血压、心脏病、脑卒中 ， 并且会增加因心脏病或其他疾病的早死风险 。
值得注意的是 ， 这项研究虽然是在绝经后女性中进行的 ， 但研究结果与之前加州多种族男性研究结果一样 ， 也就是说 ， 不论男女 ， 坐卧久了都不是好事情 。
坐多久才算「久坐」？
不同人的身体所能够承受的最长久坐时间并不相同 。 对此许多科研人员也做过各种实验来研究 ， 希望得到答案 ， 但得到的结果同样相差很多 。
有的人认为坐一两个小时就是久坐 ， 也有的人认为坐上一天才算久坐 。
到底坐多久才算久坐？
美国久坐行为研究网络(SBRN)给出的定义：久坐是指以坐姿或斜躺姿势时能量消耗≤1.5 METs为特征的任何清醒行为 。
这里不但指出“久坐”状态下的能量消耗 ， 更指出“久坐”的姿态：坐姿 ， 或者斜躺姿势 ， 都算是久坐 。
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根据定义 ， 常见的久坐行为 ， 包括工作、学习时的姿态 ， 及看电视、使用计算机、驾驶、阅读、书写、玩棋牌游戏等 。
一般认为一周在清醒状态下坐姿超过5天 ， 每天大于8小时 ， 或持续2小时没有起身活动和改变坐姿 ， 即可视为久坐一族 。
这就意味着：
上班族持续坐着的时间 ， 最好不超过30~40分钟 ， 起来接杯水、去趟厕所都可以 。
开会最好要讲究效率 ， 尽量不要超过一个半小时 。
老师们不要占用课间时间来拖堂 ， 或者连上两节课以上 。
长途开车超过 1 个半小时就得开始找休息站 ， 适当放松一下 。
久坐 ， 全身都被误伤
久坐对身体的伤害是隐形而长久的 ， 基本上全身器官都逃不过它的折磨 。
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//增加心血管病风险
长时间坐着不活动 ， 再加上喝水少 ， 血液循环减缓 ， 久之会使心脏机能衰退 ， 引起心肌萎缩 。 尤其是有动脉硬化的患者 ， 久坐更易使血液循环迟缓 ， 诱发心肌梗塞和脑血栓 。
/ / 诱发肠道疾病
久坐让肠道、胃部蠕动减弱 ， 有害成分易在结肠内滞留 ， 刺激肠黏膜 ， 加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅 ， 肠道免疫屏障功能下降 ， 增加结肠癌危险 。
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