39岁的俄罗斯超模，3胎辣妈，马甲线翘臀配性感大长腿，时尚迷人( 二 )
膝盖轻微弯曲 ， 抬起你的腿 ， 让你的脚后离开地面约15厘米 ， 抬起肩胛骨并收紧核心 。
腹部发力带动抬起左腿高达约45度角 ， 同时右腿降低 ， 直至右脚后跟离地面约5~10厘米 。
然后交替进行 ， 并注意呼吸 。
做4组 ， 每组30个 。
仰卧抬腿卷腹：
本文插图
怎么做仰卧抬腿卷腹：
平躺在地板上 ， 将双手自然放在双耳的侧面 ， 双脚并拢 ， 将肩胛骨抬离地板 ， 这是起始姿势 。
然后将双脚笔直向上抬至天花板 ， 同时尽量卷起上半身 ， 将手肘靠近大腿 。
保持核心和臀部绷紧 ， 慢慢将双腿放低至地面 ， 但不要触碰地板 。
做4组 ， 每组16个 。
反向卷腹
本文插图
怎么做反向卷腹：
首先上身放平躺在垫上 。
然后双手可选择放平在两旁、手掌向下 ， 或轻放在头的两旁 。
之后双腿屈膝抬高 ， 大腿垂直于地板 ， 这是起始姿势 。
随后吸气的同时卷起下腹 ， 慢慢将膝盖带到胸前静止一秒 ， 然后呼气 。
最后用腹部的力把脚带回起始姿势 。
做4组 ， 每组30个 。
坐姿屈膝收腹
本文插图
怎么做坐姿屈膝收腹：
背部要挺直 ， 目视前方 ， 坐在长凳边上 ， 双手握住臀部两侧的凳子 ， 然后身体后仰30度 ， 将双脚抬离地面 ， 膝关节略微弯曲 ， 两腿略屈并前下伸 ， 这是起始姿势 。
注意力集中在腹肌上 ， 其他部位放松 ， 腹肌收缩用力将膝关节拉向胸部,同时上体稍前倾 。
在最高点（顶峰收缩）稍停顿 ， 收缩腹肌一秒钟 。
然后徐徐降落小腿,抬腿时吸气 ， 降落时呼气 ， 回复到起始姿势 。
注意为保持腹肌持续张紧力 ， 还原动作要慢 ， 抬腿时 ， 上体不能后仰 ， 身体始终保持在起始姿势 。
做4组 ， 每组18个 。
俄罗斯转体：
本文插图
怎么做俄罗斯转体：
坐下后上半身向后倾斜 ， 直至绷紧腹部 。
腿部向上抬起并弯曲成90度 。
弯曲手肘 ， 双手握住药球（或其他负重）置于胸前 ， 这是起始姿势 。
将躯干旋转到右侧 ， 使药球接近右侧的地板上 。
然后再将上半身向左侧旋转 ， 使药球接近左侧的地板上 。
这是一个完整的动作 。
做4组 ， 每组20个 。
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