胡思乱想|有一种累，叫做胡思乱想，4招教你“放过”自己
审阅者:徐一峰(上海市精神卫生中心)
作者:王勇(上海市精神卫生中心)
焦虑的人总忍不住胡思乱想 ， 越想反而越加重了焦虑 。 如何打破这种恶性循环呢？您首先应该及时寻求正规治疗 。 药物治疗可有效控制症状 ， 而心理治疗（如个体认知行为治疗、团体认知行为治疗、正念疗法、森田疗法等）可以帮助焦虑的人重构思维模式、减轻焦虑 。 但常规的认知行为治疗需要一段时间的系统治疗疗程 ， 治疗成本较高 ， 还需要找到合适的治疗师 。 其实在日常生活中 ， 有一些心理学的小技巧可以用来打断自己的“胡思乱想” 。
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1.认知重构技术
这是认知行为治疗中常用的技术 ， 生活中自己也可以尝试 。
具体做法就是写日记和思维记录 ， 用日记或者表格把自己的担忧记录下来 ， 评估这个担忧发生的可能性有多大 。 通过罗列有多少/哪些事实的证据 ， 能证明这些担忧会发生 。 有没有其他的证据 ， 能证明有其他的可能 ， 比如获得好的结果 ， 等等 。
再进一步评估 ， 如果这些担忧发生了 ， 会有什么样的代价 。
最后 ， 追踪这些担忧的实际发展和结局 ， 即事情最后怎么发展了 ， 事态是否有所改善 ， 或者比预期的还要差 。
认知重构技术的原理是 ， 有些焦虑的想法是在保护自己 ， 为最坏的情况做准备 ， 或避免坏的情况发生 。 但有的恰恰相反 ， 这些担忧是毫无产出的 ， 除了消耗你的精神和情绪以外 ， 并不产生任何具体的解决问题的策略或行为 。
这种技术“聚焦”于这些令人焦虑的想法 。 你去质疑它 ， 究竟是有益的焦虑还是没有意义的焦虑 。 如果可以区分有益还是无意义的焦虑 ， 并改变自己的想法 ， 焦虑情绪就可以减轻 。
但有时候 ， 这种对焦虑想法的聚焦反而强化了焦虑本身 ， 让人沉湎于这些想法的后果和泛化的焦虑情绪 ， 可能会制造更多的焦虑 。 这个时候 ， 在态度上要顺其自然 ， 把这种焦虑当作一种自然的感情 ， 接受和接纳它的存在 ， 而不要拼命地想排除它 。 即下文所说的“觉察而不质询” 。
2.觉察而不质询
除了“聚焦” ， 我们也可以选择“觉察而不质询” 。 给自己的想法分类打上标签 ， 而不是直接去关注想法的内容 。
例如 ， 当你开始担心自己会失败或被别人批评 ， 担心自己会发生意外 ， 就立刻给它们打上标签 ， 如“我在担忧（XXX事）”；然后 ， 不去理会这个想法 ， 去做自己该做的事情 。
这个过程类似于站在“上帝视角” ， 帮助你从想法的内容里抽离出来 ， 避免被内容困住 ， 而是对“我在做什么”以及“我为什么会有这些想法”的过程更有觉知 。
把自己的想法看成许多经过你大脑的数据 ， 或是天空中飘过的云彩一样 ， 你可以有选择地去相信其中一些想法而不是照单全收 。
【胡思乱想|有一种累，叫做胡思乱想，4招教你“放过”自己】
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3.转移注意力
胡思乱想时 ， 尝试转移注意力 ， 把自己的精力放到其他方面去 。 单纯为了逃避焦虑而去做其他事情 ， 可能并不能真正解决问题 。 如果能把自己全身心地投入到某个耗神的活动中去 ， 例如运动 ， 就可以有效缓解焦虑 。 可以做一些能够让自己的手臂或脚步都能参与的运动 ， 如散步、跑步、游泳或跳舞 。
4.身体调节
有一些简单的小技巧 ， 可以让自己的身体和情绪快速平静下来 ， 例如深呼吸 。
焦虑的时候 ， 人们会呼吸得更快 ， 而过度换气是引起头晕、呼吸困难和手脚刺痛感的原因之一 。 这些可怕的身体症状会导致进一步的焦虑和恐慌 。 通过腹式呼吸 ， 可以扭转这些症状 ， 让自己平静下来 。
还可练习渐进式肌肉放松法：逐渐有序地使肌肉先紧张起来 ， 然后再逐个放松身体的不同肌肉群 ， 当身体放松时 ， 大脑也能够渐渐放松下来 。
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以下是一段肌肉放松的做法 ， 供参考：
1.深吸一口气到腹部 ， 然后慢慢地呼出 。 呼气时想象你全身的紧张感在渐渐消失 。 深呼吸三次 。
2.手：紧紧地握住拳头 ， 坚持（7~10秒） ， 注意肌肉紧张时所产生的感觉 。 然后放开 ， 放松（15~20秒） 。 重复一遍 。 接下来 ， 以同样的时间间隔绷紧和放松其他所有的肌肉群 ， 每个部位重复2次 。
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