刘涛也内八字？X型腿如何破？做好这2步细直疏影腿你也有( 二 )
2、引发身体慢痛 。
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因踝膝关节失稳造成骨盆失稳 ， 引起骨盆前倾或侧倾 ， 进而影响腰椎稳定 ， 形成腰痛 。
足外翻形态下 ， 行走中对肌腱要求较高 ， 会容易发生肌腱炎或肌腱变形 。
四、如何改善？
首先 ， 保持正确的行为模式 ， 走路、站立姿势正确 。
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走路时 ， 臀部发力保持重心在前脚掌 ， 步幅大约与肩同宽 ， 双膝指向正前方 ， 左右两膝轻微摩擦 。
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站立时 ， 不要将身体重心放于一侧腿 ， 双腿之间保持一拳宽度 ， 身体重量均匀压向双脚 ， 肩部下沉 ， 腹部收紧 ， 保持脊柱伸展 。 可参考瑜伽山式站姿 。
其次 ， 加强腹臀力量 ， 改善足弓形态 ， 平衡肌力 ， 多方位改善内八形态 。
第一 ， 增强臀肌、腘绳肌力量 。
动作一：臀桥组合
第一步 ， 单钩臀桥
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1、仰卧于垫面 ， 屈膝 ， 保持收腹 ， 双手放于身体两侧 。
2、右脚向上抬起 ， 脚掌回勾 ， 感受小腿后侧拉伸 。
3、呼气 ， 收腹 ， 卷动腹部使下背部贴实地面 。 臀部发力带领身体向上推动 ， 下背部离开地板 。
4、吸气 ， 还原 ， 重复20次 ， 换侧腿练习 ， 完成3组 。
注意：
1）不要抬起过高 ， 上抬时保持膝、髋、肩一线 ， 肋骨不要高于胸部 。
2）上抬腿内收靠近身体中线 。
第二步 ， 穿针臀桥式
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1、在上一步基础上 ， 右脚踝放于左膝上方 。
2、吸气 ， 上抬 。 在顶峰保持更长时间 ， 强化腹臀肌耐力 。
3、呼气 ， 还原 。 换侧练习 。 完成20次*3组 。
注意：
1）练习中尽量下压上方腿膝关节 ， 充分拉伸同侧臀部 。
2）抬臀前 ， 先做卷腹动作 ， 练臀不伤腰！
动作二：
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1、侧卧 ， 屈髋 ， 小臂支撑垫面 ， 大小臂垂直 ， 保持收腹 ， 脊柱伸展 。
注意：大腿和身体不在同一平面 。
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2、双腿向前 ， 右腿伸直 ， 脚掌回勾 ， 脚底外侧向回拉 。
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3、随呼气 ， 向上抬起 。
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4、吸气 ， 落下 。 完成20次*3组 。 换侧练习 。
注意：
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1）不要抬起过高 。 感受骨盆侧面发力就算做对 。
2）如果已经有骨盆倾斜 ， 出现高低肩、长短腿的体态 ， 这个动作只练骨盆高的那一侧 。
第二 ， 增强核心力量
动作三：倒箭式
借助瑜伽砖或抱枕完成 。
第一步 ， 将抱枕放于下背部 ，
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1、仰卧屈膝 ， 下巴微收 ， 抱枕放于臀部下方 ， 保持收腹 ， 双手环抱双膝 。
2、吸气 ， 缓慢将双腿上抬至90度 ， 保持骨盆稳定 ， 避免过度前倾 。
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3、抬高臀部 ， 将抱枕拉向中背部支撑 ， 脚掌回勾 ， 双手放于身体两侧 。
4、保持5次均匀呼吸 。 注意双腿微屈 。
第二步 ， 将瑜伽砖用伸展带或长毛巾捆绑于小腿中段 ， 膝关节指向第二根脚趾 。
1、仰卧、收腹 。 吸气 ， 双腿缓慢上抬至90度 。
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2、再次吸气 ， 弯曲脊柱 ， 骨盆与下背部离开垫面 ， 将抱枕放于臀部下方支撑 。
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