肉和汤到底哪个更营养？健康吃肉避开三大误区
汤品一直被认为是“滋补”身体的最佳选择 ， 很多人有这样一个认知：经过长时间的炖煮 ， 山珍海味的精华都浓缩到汤里面了 ， 肉可以不吃 ， 汤一定要喝 。 特别是一些人觉得吃肉会升高胆固醇 ， 对身体不好 ， 所以喝汤滋补对身体更好 。 那么 ， 肉和汤到底哪个更营养？关于吃肉和喝汤的那些误区 ， 我们应该如何避开？
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01
吃肉会升高胆固醇？未必
很多人不敢吃肉的原因是：害怕胆固醇摄入过多 。 实际上 ， 瘦肉的胆固醇并不是很高 ， 就比如我们常吃的猪瘦肉 ， 胆固醇含量仅仅是81mg/100g[1] ， 每天如果按照《中国居民膳食指南》推荐的40~75g来吃[2] ， 也就摄入32.4~60.8mg的胆固醇而已 。
与人们认为胆固醇高的蛋黄相比 ， 猪瘦肉的胆固醇含量仅仅是鸡蛋黄（胆固醇含量为1510mg/100g[1]）的5%而已 。 如果与猪肥肉相比 ， 则是猪肥肉（胆固醇为109mg/100g[1]）的75% 。 牛里脊的胆固醇含量（63mg/100g[1]）比猪瘦肉还要低 ， 仅仅为猪瘦肉的0.7倍 。
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另外 ， 正常人体是可以自我调节胆固醇水平的 ， 当从食物摄入的胆固醇高的时候 ， 自身合成的胆固醇就会低一些；当食物摄入的胆固醇低的时候 ， 自身合成的胆固醇会高一点 。 机体可以通过这样的机制合理的调节吃进去和自身合成的胆固醇 ， 使其保持一个平衡 。
所以 ， 并不用担心肉中的胆固醇 ， 可尽量选择瘦肉食用 ， 并且控制好食用量 ， 每天建议不超过75g 。
02
喝汤比吃肉更营养？小心变胖
我们经常听人说：营养全在汤里呢 。 甚至有的人炖了鱼汤以后 ， 竟然把鱼肉都扔了 ， 说那是残渣 ， 没营养 ， 营养都在鱼汤里 。
其实 ， 汤的主要成分还是水 ， 以及一些从肉里面溶解出来的营养成分 ， 比如水溶性维生素、肌浆蛋白、氨基酸、肽类等 。 一般来说 ， 肉汤、鸡汤中的蛋白质含量仅有 1%～2% ， 如果是吃肉 ， 得到的蛋白质为20%左右 ， 如果靠喝汤显然比吃肉摄入的蛋白质少得多 。
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很多人相信骨汤补钙 ， 给孩子喝可以长身高 ， 然而这种想法可不太对 。 骨头汤中其实并没有多少钙含量 ， 有研究表明：即便高压加热2小时以后 ， 骨骼中的钙并没有多少会溶解在骨头汤里面 ， 即便是放了醋 ， 骨汤中的钙含量仍然很低 ， 仅仅是牛奶含钙量的1/21而已 。 [3]相对的 ， 骨汤中的脂肪和嘌呤倒是不少 ， 总是给孩子喝汤 ， 小心身高没催起来 ， 反而长胖！
想要给孩子补钙 ， 牛奶是更好的选择：100g的牛奶就可以提供107mg的钙[1] ， 每天喝500ml很轻松的就能补充535mg的钙 。
03
吃啥补啥？
「以形补形」不存在！
吃啥补啥 ， 以形补形 ， 这个观念在老一辈人们的心中根深蒂固 ， 肝脏不好吃猪肝 ， 吃腰子能补肾 ， 甚至脚脖子崴了家里还会给炖猪蹄……然而这些大部分都缺少科学依据！
就比如说“吃腰子补肾” ， 动物腰子的主要营养成分是蛋白质和脂肪 ， 还有比较高的胆固醇和代谢废物等 ， 吃了并不能治“肾亏” ， 更没办法壮阳 。 即便是里面有一些雄性激素 ， 通过加热烹调和胃酸的作用以后基本也失活了 。
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总结一下：
吃肉尽量选瘦肉 ， 并且控制在每天40~75g ， 这样就不必担心胆固醇问题 。
鸡汤鱼汤既要吃肉也要喝汤 ， 而骨汤补钙别报太大希望 。
“以形补形”莫轻信 ， 均衡饮食 ， 尽量保持营养的全面摄入 ， 对身体才是最好的 。
健康吃肉 ， 适当喝汤 ， 相信科学从每一餐开始 。
参考文献：
[1].杨月欣. 中国营养成分表第6版.第1册[M].北京大学医学出版社: 北京, 2019.
[2].中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社.2016
[3]. 赵钊,钞虹,吉爱国. 烹制骨汤中钙等矿物质含量的测定及营养评价[J]. 食品研究与开发(12):126-129.
作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师
审核 | 宋爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
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