最新《美国膳食指南》重磅发布！这些饮食原则，你都做到了吗？
▎药明 康德内容团队编辑
近日 ， 美国农业部（USDA）和卫生及公共服务部（HHS）联合发布了最新版的《美国膳食指南2020-2025》（Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 ， 简称指南） 。
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指南每5年更新1次 ， 将当前的饮食和健康研究 ， 转化为日常饮食指导 ， 帮助人们在满足营养需求的基础上 ， 促进健康 ， 预防与饮食有关的疾病 ， 如心血管疾病、2型糖尿病以及肥胖症 ， 降低全因死亡风险 ， 改善骨骼健康和某些类型癌症（乳腺癌和结直肠癌）结局 。
虽然指南推荐的食物及饮料摄入量主要针对美国人群 ， 与其他国家和地区的推荐量有所区别 ， 但指南中关于健康饮食的倡导及原则 ， 仍为其他国家和地区的饮食带来指导与借鉴 。
指南倡导终生营养与健康
1.在每个生命阶段遵循健康的饮食模式 。
贯穿整个生命周期的健康饮食模式 ， 不仅支持该阶段的健康 ， 而且支持下一个生命阶段的健康 ， 并可能有益子孙后代健康 。 如果能在生命早期就建立健康的饮食模式 ， 并在此后持续 ， 则对健康的影响更显著 。
2.选择食物和饮料时 ， 应在预算范围内 ， 并体现个人喜好、文化传统 。
香料和草药不仅可以帮助食物调味 ， 还可以增加反映特定文化的食物、菜肴和膳食的口感；依靠营养和文化食品方面专业人员的指导 ， 可以帮助人们健康地准备食物 ， 同时保留饮食文化；健康的饮食模式还应是负担得起的 ， 可以考虑选择区域和季节性的新鲜食物 。
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3.用富含营养的食物和饮料 ， 满足饮食与营养需求 ， 并限制能量摄入 。
随着年龄增长 ， 基础代谢率降低 ， 能量需求通常会降低 。 此外 ， 需要减重、维持或增加体重 ， 也会影响应摄入多少能量 。 通常 ， 每天至少85%的能量摄入 ， 应来自富含营养的食物 。
4.限制添加糖、饱和脂肪和钠含量较高的食物和饮料 ， 限制酒精饮料 。
构成健康饮食模式的核心要素
所有类型的蔬菜 ， 包括深绿色 ， 红色和橙色 ， 豆类（豌豆和扁豆） ， 淀粉类和其它蔬菜 。
水果 ， 尤其是完整的新鲜水果 ， 包括苹果 ， 浆果（如黑莓、蓝莓、猕猴桃、桑葚、草莓） ， 柑橘类水果 ， 樱桃等 。 建议食用的水果中至少有一半应是完整水果 ， 而不应是100%果汁 。
谷物 ， 其中至少一半是全谷物 。 全谷物主要包括糙米、荞麦、小米、燕麦、藜麦、黑麦、全谷物玉米粉、全麦面包；精制谷物主要有白面包、精制谷物饼干、米粉、小麦奶油、白米 。
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【最新《美国膳食指南》重磅发布！这些饮食原则，你都做到了吗？】
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乳制品 ， 包括无脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪 ， 或者无乳糖、强化豆奶 。
各种富含优质蛋白质的食物 ， 包括瘦肉 ， 家禽和鸡蛋 ， 海鲜 ， 豆类（豌豆和扁豆） ， 以及坚果 ， 种子和豆制品 ， 如豆腐、豆豉以及由大豆粉、大豆分离蛋白和大豆浓缩物制成的产品；坚果应不加盐 。
油 ， 包括植物油和食物中的油 。 常用的植物油包括菜籽油、玉米油、橄榄油、花生油、红花油、大豆油和葵花籽油 。 此外 ， 坚果、种子、海鲜、橄榄和鳄梨中也天然存在油 。 应用植物油代替饱和脂肪含量高的油（如黄油、起酥油、猪油或椰子油）烹饪 。
遵守食品安全建议
保持食品安全是健康饮食的重要部分 。 某些进食行为 ， 如食用生的、未煮熟的或未经巴氏消毒的食物 ， 会增加患食源性疾病的风险 ， 尤其是食源性疾病风险较高的人群 ， 如孕妇 ， 幼儿和老年人 。
1.保持清洁 ， 拿食物前要洗手 ， 避免虫、鼠及其它动物进入厨房或接近食物 。
2.生熟分开 ， 生的肉、禽和海鲜要与其它食物分开 ， 处理生的食物要有专用的设备和工具 ， 储存食物时避免生熟食物相互接触 。
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3.食物要彻底做熟 ， 尤其是肉、蛋、禽和海鲜 ， 熟食再次加热要彻底 。
4.保持食物的安全温度 ， 熟食在室温下不得存放2小时以上 ， 熟食及易腐烂食物应及时冷藏 ， 即使在冰箱中也不能过久储存食物 。
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