补钙是个技术活？补错了还不如不补！( 二 )
钙片随餐吃，当成给菜里增加了一种叫做“高钙”大的作料，方便且健康。
04 怎么才能做到科学补钙？
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小剂量：选择200-300mg/片的钙片，前面说了，人体一段时间内吸收钙的量是有上限的，超过了500mg就会变得很难吸收。而我们随餐服用本来就会吃进去一些含钙的物质了，所以，小剂型的钙片比一片500-600mg那种的设计合理。
分次服：还是前面提到过的原因，建议钙片分次服，这样便于吸收。不要把一天的补钙计划都放在一次，看着省事，实际上吸收不了，反而不利健康。
随餐服： 原因已述。
按需服用：钙就是饭菜，不要当成药品。不够才吃，够了这顿就不要了。
05 补钙有什么副作用，怎么避免？
补钙多容易长结石，这几乎已经成了大众口中的常识。
但是实际上，胆结石成因极其复杂，和补钙基本没多大关系。肾结石的成分常为草酸钙，元凶其实不是钙，而是草酸。草酸钙因为溶解度低，如果尿液量少的话，可能会在肾脏内产生草酸钙结晶，久而久之形成结石。像常食用的菠菜、豆类、葡萄、桔子、番茄、土豆、李子、竹笋、茶叶、咖啡等均富含草酸，有补钙需求的人群可以适当减少下这些食物的摄入。不过，将这些绿叶蔬菜用热水焯一下，就可以减少大部分草酸。
高糖饮食、高钠饮食、过量维生素D补充等都会增加尿中钙的含量，从而增加草酸钙在肾脏形成结石的风险。因此，饮食应该注意避免。
补钙对肾结石发生率的影响其实远小于喝水少和尿酸高。况且，也没有可信的研究证据证实吃钙片和肾结石有直接关系。甚至近期有些研究还证实，科学合理的补钙有助于预防肾结石的发生。
由于钙片可能刺激胃肠道，所以出现胃肠道不适倒是有可能的，随餐服用钙片可以降低这种情况的发生率。
此外，一些含钙化合物还可能抑制肠道的蠕动和分泌，从而造成便秘，不过这只会在少部分身上表现。所以，注意补钙的量，额外重要。
06 老年人补了也吸收不了？是不是就不要补了？
诚然，年龄大了对各种影响物质的吸收能力都弱了，对钙也不例外。但是，是不是因为吸收弱了就不补了？你家孩子因为学习差你就不抓他学习了吗？！
如果老年人不喝奶、饮食量又少、结构有不合理（缺乏奶、豆制品、绿叶菜、坚果），那么补钙和补维生素D就变得非常必要，因为他们非常缺。就算补10份，只能吸收5份，也比一直缺乏要好吗！不能因噎废食嘛！
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当然，老年人补钙吸收效率低，那么除了补钙，就要多增加其他防治骨质疏松的手段，包括晒太阳、规律运动、低盐饮食、戒烟限酒、抗骨质疏松药物等等。
关于除了补钙之外，还需要怎样综合防治骨质疏松的话题，咱们下一篇科普，再聊。
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