焦虑到窒息？3个技巧赶走痛苦
“下周交报告！”听到这句话 ， 你会直接跳起来为写报告做计划吗？不不不 ， 大概是焦虑先扑面而来 。
想到这项不得不完成的任务和老板看到报告后的脸色 ， 还没动笔 ， 那些不踏实、不确定、难以掌控的不愉快就涌上来了 ， 甚至开始心慌、出汗 。
焦虑常常令人不舒服 ， 但也是动力来源 ， 可以用下面的技巧驱散痛苦又保留干劲儿 。
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【焦虑到窒息？3个技巧赶走痛苦】
图丨giphy
逃 ， 是逃不掉的
先来看看最痛苦的写报告示范：从得知要交报告就开始焦虑 ， 但动不了笔 ， 先用吃饭、睡觉、玩游戏或追剧来回避 。 随着deadline临近 ， 焦虑像雪球一样越滚越大 ， 最终熬夜匆忙写完交上去 。 看到老板读报告时的表情就知道自己错了 ， 但是下次还敢 。
焦虑来袭的时候 ， 想要回避是很正常的 ， 这背后是我们内心的不安全信念 ， 以及对外界的恐惧情绪 。
但任由自己避开压力 ， 除了每次报告写不好 ， 我们还会因此错过自我成长、人格发展的机会 ， 这种逃避的处理问题方式也容易固定下来 。
第一步——
体验与接纳 ， 焦虑不是错
相对于强硬地回避 ， 我们可以用一种更温柔的态度对待焦虑 。 收到交报告的通知之后 ， 先在当下仔细感受自己的体验 ， 你可能会发现 ， “嗯 ， 我现在很不安 ， 还有点恐惧 ， 这让我不太舒服 ， 但还可以正常工作” 。 重要的是 ， 这时任何情绪都是可以被接受的 ， 不需要为不安感到羞耻或自责 ， 体验本身也没有对错之分 。
觉察到自己的情绪之后 ， 一定程度上的接纳是一种更加慈悲、关怀的态度 。 首先是接纳自己的焦虑 ， 因为这种情绪也有好处 ， 可以调动各种身体机能去整合资源、完成报告 ， 而任务完成也会带来成就感 。
有时报告难以完美收尾 ， 眼看着要被老板嫌弃 ， 我们就开始责怪自己 。 那么需要接纳的还有理想与现实的落差 ， 更加努力、追求完美是应该的 ， 但努力的基础是肯定自己已经尽力了 ， 而不是一味地责备自己不够优秀 。
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接纳是一种更加慈悲和关怀的态度丨giphy
刚开始尝试觉察和接纳时 ， 可能感觉很难 ， 这时冥想练习是一种很有效的方法 ， 可以采用改善注意力的冥想或开放式监控的冥想 。
第一种冥想是将注意力指向并维持在某一个客体上 ， 比如关注自己的呼吸 ， 然后观察有没有走神或被外界干扰（比如又冒出报告写不好的念头） 。 受到干扰也是正常的 ， 只要把注意力转移回呼吸就好 ， 不用因此懊恼 。 开放式监控的冥想不需要明确关注什么 ， 去感受自己当下的想法、情绪和解释就可以了 。
第二步——
相信自己能做好
面对“我能不能写好”的疑虑 ， 自信一些可以让人舒服很多 。 这里的自信是指面对某项工作时 ， 人对自己可以利用技能完成的自信程度 ， 也就是“自我效能” 。
如果因为怀疑自己不能写好报告而焦虑 ， 提高自我效能可以帮助找到解决办法 ， 并增强想要写好、期待写好的想法 。
希望信心足一点 ， 就多去想想曾经完成过的令人满意的报告、向写得不错的人讨取经验、告诉自己有点不安和心慌是正常的反应 ， 也可以问问身边人的看法（当然 ， 最好得到自己肯定能写好的回答 ， 不然会更焦虑） 。
不过 ， 自我效能感也不是越高越好 ， 因为伴随而来的自满会降低报告的质量 。 而且 ， 如果给自己定下太高的目标 ， 比如通过这份报告涨薪3倍 ， 那么再多的自信也难以保证任务完成 。
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图丨pixabay
第三步——
不回避 ， 一点点面对
最后是打破回避 ， 真正入手开始完成报告 。 在非常焦虑的时候 ， 强逼自己坐下立即进入写报告的状态并不现实 ， 在没有做好准备的时候直面压力容易崩溃 ， 我们可以慢慢试探性地面对焦虑并开始行动 。
面对焦虑不一定从实际接触报告开始 ， 可以先进行想象 ， 想着自己坐在电脑前写报告的场景、构思写作的框架并慢慢填充内容 。 然后从看报告、收集报告的资料开始进行现实暴露 ， 控制性地一点点体验过程中的焦虑 ， 随着暴露的程度一步步增加 ， 焦虑可以逐渐减少 。
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