跑步|跑步要跑30分钟以上才能减肥？医生：比起时间，这个更加重要！
较真要点：对于有着减脂目标的人来说 ， 最简单的就是牢记一条定律 ， 也就是能量守恒定律 。
审阅者:盛春君(上海市第十人民医院)
跑圈里常流传一句话 ， 跑步要持续 30 分钟以上才能有减脂的效果 ， 因为前 30 分钟只消耗糖 ， 30 分钟以后脂肪才开始消耗 。 许多人将此奉为圣经 ， 为了减肥逼迫自己长跑 30 分钟以上 。 其实 ， 这是一个流传很广的谣言 ， 今天 ， 我们就从能量代谢的角度来谈谈这个问题 。
结论先写在前面：只要开始跑步 ， 糖和脂肪都会参与供能 ， 只是比例有所不同 ， 大概在 20 到 30 分钟后 ， 脂肪参与的供能开始逐渐增多 。
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1.糖和脂肪并非独立工作
人体内主要有三大营养物质参与供能 ， 糖 ， 脂肪 ， 蛋白质 ， 在运动时蛋白质参与的供能极少 ， 因此我们暂时忽略不计 。 人体的供能系统绝不是一个独立的系统 ， 糖和脂肪其实是互相协同工作的 。 糖原供能的速度比较快 ， 脂肪的供能速度比较慢 。 所以一般情况下 ， 短时间 ， 高强度的运动 ， 主要是糖原供能 ， 因为需要快速的供给能量 ， 脂肪还来不及分解；而长时间 ， 中低强度的运动 ， 一般消耗脂肪为主 ， 糖原也会一定比例消耗 ， 因此除了那种极短时间内高爆发的运动（例如 50m 短跑） ， 几乎不存在独立供能的情况 。
所以从有氧运动的角度来讲 ， 人体的供能并不存在优先的关系 ， 只是比例的改变 。 打个比方 ， 糖就像人们手上的现金 ， 不多但是可以随时支付 ， 脂肪就像人们放在银行的存款 ， 你总不会等身上钱都花光了才想到刷银行卡吧？对于那种细水长流的支出（比如每个月还贷款） ， 自然还是银行卡好使 。
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2.跑步约 20 分钟后脂肪供能的比例开始增高
长跑过程中 ， 糖和脂肪不仅同时参与供能 ， 随着时间的增加 ， 它们参与的比例也是动态变化的 ， 研究发现一般来说 ， 20 到 30 分钟后 ， 脂肪的氧化量和供能速度开始快速增多 。 因此对于那句话 ， 更准确的表述应该为 ， 跑步持续 30 分钟后 ， 更有利于脂肪的消耗 。
那么这是否同样意味着必须运动 30 分钟以上才会有减脂的效果呢？其实不然 ， 只是效果更好而已 。 对于有着减脂目标的人来说 ， 最简单的就是牢记一条定律 ， 也就是能量守恒定律 。 只要运动就会消耗能量 ， 而只要消耗的能量大于摄入的能量 ， 就能够起到减重的效果 。 对于跑步的人还是应该量力而行、循序渐进 ， 别强求自己去达成 30 分钟的目标 ， 否则可能对身体造成不必要的伤害 。
3.相比跑步时间 ， 心率更加重要
有氧运动中为了达到最佳的减脂效果 ， 最重要的其实是心率要达到一个合适的水平 。 这里有两个简单的公式：最大心率=220-年龄；最佳心率=（60%~80%）*最大心率 。 当人体处于这个心率区间的时候 ， 脂肪参与的供能量最大 ， 这就是健身者最适宜的运动强度 。 大家也可以算算自己最适宜的运动心率 ， 以此作为跑步过程中运动强度的参考 。
总而言之 ， 对于各位有着减脂需求的 runner 来说 ， 在制定自己的跑步计划时一定要规划好合适的运动时间和运动强度 ， 这对于拥有一个健康的身体可是有着事半功倍的效果 。
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参考文献：
[1]. 朱海珠.运动过程中机体能量消耗和底物代谢特征研究[D].浙江师范大学.
[2]. 张勇.中等强度持续跑和间歇跑机体能量消耗与底物代谢特征研究[J].中国体育科技,2010,46(6):115-120.
[3]. 王瑞元等.运动生理学[M].人民体育出版社,2014.
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