胖不是美腿杀手，它才是！( 二 )
如果你中了至少2条 ，
就很有可能存在骨盆前倾的症状：
1. 很多需要平躺着做的运动 ， 腰部都没法紧贴地面；
2. 站久了就会腰酸背疼；
3. 明明不胖小腹却鼓鼓的收不回去 。
恭喜你 ， 假翘臀 ， 真·骨盆前倾 。
这样的体态下 ，
再好看的裤子 ， 也是无力回天 。
千万不要为了拗出翘臀 ，
而日常保持这种姿态 。
别人只是拍照临时凹个造型 ，
千万别当真 。
本文插图
日常为了显得屁股翘 ，
拼命摆出这样的体态 ，
除了会让小肚子显得更突出之外 ，
还会出现腰酸、下背痛等等问题...
裤子表示：这个锅我不背 。
本文插图
臀肌过弱→裤子白费
一颗好看圆润的臀部之下 ，
无非就是肌肉层+脂肪层 。
而撑起整个臀型的主体就是肌肉 。
如果臀肌过弱、甚至退化 ，
缺乏了臀肌的支撑 ，
不管脂肪多还是少 ，
整个臀部都会没型 。
这也是为什么脂肪填充的臀 ，
并不美好 。
裤子表示：这个锅我不背 。
本文插图
怎么破？
其实 ， 只要总结一下就会发现 ，
不论是膝超伸、还是骨盆前倾 ，
亦或者是臀肌过弱、退化 ，
问题的关键都在于：
肌肉没有发挥自己应有的功能 。
要让肌肉恢复其正常功能 ，
我们需要拉伸放松过紧的肌群 ，
加强过弱的肌群 。
本文插图
拉伸过紧的肌群
按摩、拉伸紧张的小腿后侧、
大腿前侧肌肉 ， 提高它们的灵活性 。
※ 小腿拉伸 ※
本文插图
动作要领：
一侧腿伸直 ， 勾住脚尖 ， 俯身屈髋；
动作缓慢 ， 臀部向后坐 ， 感受小腿肌群的拉伸感；
注意不要过度挤压膝关节 ， 保持膝关节稳定 。
※ 大腿前侧拉伸 ※
本文插图
动作要领：
挺胸收腹 ， 保持平衡；
左脚后跟尽量贴近臀部 ， 膝盖垂直向下；
感受大腿前侧的拉伸感 。
※ 髂腰肌拉伸 ※
本文插图
动作要领：
弓步 ， 挺胸收腹；
垂直缓慢下蹲 ， 感受髂腰肌的拉伸 ， 保持40-60秒；
控制前腿膝盖和后脚尖方向 ， 每侧重复3-5次 。
本文插图
加强过弱的肌群
久坐再加上缺乏运动 ，
很多人都出现了臀肌退化的现象 。
因此 ， 需要强化大腿后侧、臀大肌 ，
练习臀部主导发力 。
※ 臀桥 ※
本文插图
动作要领：
身体平躺在垫上 ， 双手掌心向下平放于身体两侧；
双腿微微分开并弯曲 ， 两脚掌平踏于垫面；
臀部发力 ， 髋部向上顶 ， 顶峰收缩臀部肌肉 ， 然后慢慢下放 ， 重复 。
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