怎样在家也能很好的健身？
向大家介绍的是晚间在家可以锻炼的方式哦~因为有许多小伙伴白天都要上班，加上最近南方地区出现的黄梅天，几乎天天都在下雨，每天外出锻炼是有点困难的，所以跟着迈迈学习学习以下的家庭训练吧！
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>>> 锻炼臀腿（10个，做2组）
1 双手放在脑后，由自然站立慢慢向后坐向沙发；
2 保持上半身挺直，正视前方，背部微微反弓，臀部往沙发深处挪移；
3 臀大肌发力，蹬地起身，重复动作 。
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>>> 锻炼胸部（10个，做2组）
1 双手撑在凳子或沙发上，膝盖着地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个菱形，腰背挺直；
2 屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上；胸肌发力撑起，恢复初始姿势，重复动作 。
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>>> 锻炼臀部（10个，做2组）
1 屈膝仰卧平躺，脚掌着地；
2 收缩臀大肌，向上挺起臀部，直至膝、臀、肩处于同一条直线，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩；
3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作 。
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>>> 锻炼臀部二（10个，做2组）
1 仰卧平躺，双手放在身体两侧，单腿膝盖弯曲，脚部撑地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；
2 收缩臀大肌，向上挺起臀部，直到膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩；
3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作 。
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>>> 锻炼背部（10个，做2组）
1 腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身45°左右，双手持哑铃自然下垂，掌心向前，膝关节微曲；
2 保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，感受背部肌群的顶峰收缩，停顿1-2秒；
3 缓慢有控制地还原，重复动作 。
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>>> 锻炼肩部（10个，做2组）
1 双脚与肩同宽，手持哑铃，上半身俯身与地面平行，膝盖微弯，保持上半身挺直；
2 双臂朝身体两侧打开，直至上臂呈一条直线，停顿2-3秒；
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>>> 平板支撑（1分钟，做2组）
1 双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，伸直躯干，头、肩、胯、踝处于同一条直线；
2 保持腰腹收紧，尽可能的多坚持一段时间 。
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>>> 十字挺身（10个，做2组）
1 俯卧在垫子上；
2 左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒；
3 放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作 。
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每周锻炼2-3次，相信你一定可以哒！
其他网友观点无论什么时候，规律的运动总是会对身体带来相对应的好处，不管是从健康方面，还是从身材方面，而运动同样远处不在，只要有意识地进行就会有运动的存在 。而对于我们广大的上班一族来讲，规律的运动健身不仅会对身体带来益处，还会有助于我们保持愉快的心情，从而提高工作效率 。
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但是，当我们意识至运动的重要性以后，如何运动，怎样运动，在哪里运动等问题就会出现，也正是因为如此，会有很多的朋友在还没有开始运动之前就把运动给放弃了，其原因无非就是时间问题、场地问题 。而说实话，这些不过是我们会自己的不运动而找的借口而已 。
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而如果我们有意识地去做，什么都不会是问题：
从能力上来看，不能做高难度，高强度，总是会有低难度低强度运动等着你
从时间上来看，没有系统时间还有零散时间
从器械上来看，没有固定器械可以使用自由器械，没有自由器械可以徒手进行
从场地上来看，不能去户外或者是健身房，在家总可以
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而从整体各方面来看，选择在家运动无疑是非常方便并可行的，因为再忙我们也会回家 。并且在家里运动还会省去外出时间，也没有必要做一些着装上的准备，更不必在意他人的眼光，自己想什么时候运动想以什么样的状态运动都可以 。
所以，只要安排合理并长期坚持，在家运动的确是一个好的选择，那么下面就分享一组以周为单位的运动计划：
周一：下半身针对性训练（3组）
动作一：深蹲（15次）
双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手置于脑后，臀部后移并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身 。
动作二：侧卧踢腿（各20次）
侧卧，双腿伸直，臀部外侧发力，抬起上侧腿至最高点，稍做停顿还原，一侧完成预期次数后换边 。
动作三：侧弓步（各15次）
双脚开立，与肩同宽，挺胸收腹，向身体的一侧迈出一大步，重心随之移动并下蹲至一侧大腿与地面平行，另一侧腿伸直后起身，然后换边下蹲，全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致 。
动作四：俯卧后抬腿（各15次）
双臂位于肩部正下方，单膝跪地，背部挺直，向后抬起非支撑腿至动作顶点稍停后还原 。动作过程中除摆动腿以外，保持身体稳定 。
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周二：上半身针对性训练（3组）
动作一：俯身飞鸟（15次）
两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感 。两手持铃向两侧举起至上臂与背部平行（或略为超过），顶点稍停后主动控制速度还原
动作二：俯卧撑（20次）
俯身，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原 。
动作三：硬拉（15次）
双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各持哑铃，屈膝俯身，上体前倾约45度 。腿肌用力伸膝提铃，稍停 。
动作四：卷腹（20次）
仰卧，背部贴紧地面，双手置于耳旁，双腿屈膝双脚离地，腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停后还原，动作过程中颈部固定，双臂与颈部不参与主动发力 。
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周三：休息中，你想怎么懒都行 。
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周四：泡沫轴按摩
动作一：大腿前侧按摩（30下）
肘部撑在瑜伽垫上，泡沫轴置于大腿前侧的下半部分，用双肩的力量推动身体前后运动，全程保持均匀呼吸 。
动作二：阔筋膜张肌放松（各30下）
45度左侧卧，左腿伸直，让大腿前外侧与泡沫轴接触，右腿屈曲置于左腿前；左肘撑地，右手扶地，左脚脚尖带动身体在泡沫轴上前后滚动，全程保持大腿放松 。全程保持均匀呼吸，换边进行 。
动作三：上背部放松（30下）
仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双脚与肩同宽踩实地面；双手抱住对侧肩膀，双肩充分展开，泡沫轴置于上背部下方，来回滚动，下颚后缩收紧，减少颈部受力 。全程保持均匀呼吸 。
动作四：梨状肌放松（30下）
双手撑地，右腿屈曲踩实地面，左腿搭在右膝上，上身稍微转向左侧，将重量压在左侧臀部，泡沫轴置于臀中部两块突起的骨头中间，右腿发力带动身体前后滚动 。换边进行
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周五：腹部针对性训练（3组）
动作一：深蹲（15次）
【怎样在家也能很好的健身？】双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手置于脑后，臀部后移并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身 。
动作二：侧卧两头起（各20次）
侧卧，下侧手臂置于体前，上侧手置于耳旁，双腿并拢伸直，腹部发力起身肩部离地，同时双腿上抬，至动作顶点稍停后还原 。动作三：仰卧左右摸脚（20次）
仰卧，双腿屈膝双脚踩地，背部贴紧地面，双臂位于体侧，腹部发力向上卷起，肩部离地，然后向一侧屈体，同侧手去碰触同侧脚，顶点稍停后再向另一侧屈体 。动作四：俯卧后抬腿（各15次）
双臂位于肩部正下方，单膝跪地，背部挺直，向后抬起非支撑腿至动作顶点稍停后还原 。动作过程中除摆动腿以外，保持身体稳定 。
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周末：休息中
如果真的不想休息，这时候可以选择外出跑个步，适当的有氧运动不仅会有效锻炼心肺功能，还有助于提高力量训练效率，并且可以放松心情 。
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不管选择什么样的运动方式，要达到自己的运动目的，最为关键的还是要持之以恒地坚持下去 。所以，既然运动开始了，就给自己找一个足够坚持下去的理由并为之付出努力吧！
其他网友观点马上过年了，了解在家怎样健身这样的话题最好不过了，因为基本上没有谁都会在家里存放一些健身器材，尤其是力量练习的器材，对于自律的人而言此时在家怎样健身反而是个大问题，这时候我们健身也只能依靠自己体重以及一些简易器材进行健身，但是不管如何在家没有专门健身器材，我们也只能进行耐力以及一些维持肌肉的训练 。
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1、自重训练，依靠自身重量训练达到健身效果的无不是俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、静蹲等动作了 。
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俯卧撑可以两天进行一次，一次四组，一组7-10个，而仰卧起坐的话要是一次能够做200个，那饭后一小时后做，两天一次就差不多了，腹肌练习重在强度而不是次数，当然强度与次数结合更为完美，静蹲的话一天可以做3到4组，一组15-20个，可以根据自己想要的强度进行合理安排 。
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依靠自重差不多就是这些健身方式了，因为肌肉的成长需要48小时的恢复期，所以个人建议选择两天一次，每天都进行未必效果就能达到最好，有效有规律的持之以恒才是最完美的 。
2、简易器材瑜伽垫，这个虽然简易，但是能做的就有很多完美的了，各种提臀式动作都可以在家进行，比如俯卧撑式提臀、下犬式抬脚提臀 。
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同时一些健身动作也可以在家方便完成，比如平板支撑、交替平板支撑、侧支撑伸展等动作，此外还可以练习瑜伽以及菩提拉，力量够好，喜欢锻炼腹肌的可以尝试腹肌撕裂者，真的完美 。
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3、简易器材哑铃，这个东西虽然简单，但是对于肌肉训练这是能够用最简单的健身方式达到最完美的健身效果的器材之一，可以做交替弯举、直腿硬拉、平卧飞鸟、平卧推举这些动作，一天做2-4组，一组15-20个左右，一对哑铃坚持几个月也能练就不错的肌肉身形了 。
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4、简易器材拉力器，这个也是可以做很多动作了，可以练习背部、腹部、臀部、腿部等多处地方了，尝试比较简单的方式就是拉力器弯举，锻炼肱二头肌，方法就是关门将拉力器固定在门把上，然后开启自己的训练模式了，不过久了会把门把拉坏 。。。。
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