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科学用脑指南：善用这7种物质，让大脑高效运转不会累！( 二 )

多巴胺


当然了 ， 虽然肾上腺素主要作用于内脏和肌肉 ， 但它和去甲肾上腺素一样 ， 会激活交感神经系统、抑制副交感神经系统 。 所以我们同样要注意休息 ， 不能让肾上腺素一直保持高水平 。

四、利用“血清素”让大脑思维清晰血清素能使人情绪稳定、从容、冷静、思维清晰 。 血清素水平高时 ， 做事的效率自然会比较高 。 而当血清素水平不足时 ， 人的情绪波动会变大 ， 容易产生不安、焦虑等各种负面情绪 。 此外 ， 血清素还会影响一个人的食欲和睡眠状况 ， 水平不足可能会导致厌食或暴食症状 ， 并出现睡眠障碍 。
那怎样才能促进血清素分泌呢？最简单的方法有两种：
1、晒太阳 。 大脑在接受阳光的刺激后 ， 就会开始分泌血清素 。 需要注意的是血清素的主要分泌时间在上午 ， 到了下午就会减少 ， 所以多在早上晒晒太阳 。
2、有节奏的运动 。 例如散步、慢跑、游泳等等 。另外 ， 大声朗读课文以及吃东西时细嚼慢咽 ， 也属于有节奏的运动 ， 也可以促进血清素分泌 。
五、利用“褪黑素”提高睡眠质量 ， 让大脑状态更好睡眠质量和白天的工作效率密切相关 ， 当睡眠不足时 ， 我们的注意力、记忆力、思考能力都会大幅下降 ， 做事的效率肯定也就会低下 。
而说到睡眠 ， 就离不开褪黑素 ， 它和睡眠的关系非常密切 。 当外界的光线下降到一定程度 ， 大脑就会开始分泌褪黑素 ， 褪黑素会减慢心跳 ， 降低体温和血压 ， 并把全身各个组织切换到休息模式 。 充足的褪黑素能让人更快入睡 ， 拥有更好的睡眠 。
那如何促进大脑分泌褪黑素呢？这里有三条建议：

1、入睡前不要玩电脑 ， 刷手机 。 我们玩电脑刷手机时 ， 交感神经系统会处于活跃状态 ， 副交感神经系统被抑制 ， 这就会影响褪黑素的正常分泌 ， 让人因为过于兴奋而无法入睡 。
2、入睡前在微暗的房间里放松一下 。 大脑是根据外界光线的情况来判断是否分泌褪黑素 。 如果晚上一直呆在明亮的房间里 ， 大脑就会认为现在还是白天 ， 会推迟褪黑素的分泌 。 所以在入睡前一两个小时 ， 我们可以关闭卧室的主灯 ， 打开微暗的床头灯 ， 听听音乐 ， 看看书 ， 过一段时间 ， 褪黑素的水平就会自然提高 ， 使人产生睡意 。
3、在白天提高血清素的水平 。 刚才说过 ， 血清素也会影响睡眠 ， 因为合成褪黑素的原材料就是血清素 。 血清素的分泌量在上午最大 ， 到了傍晚血清素就开始转化为褪黑素 。 想在夜间保持充足的褪黑素 ， 就要在白天分泌足够的血清素 。
六、利用“乙酰胆碱”提高大脑的记忆力和创造力乙酰胆碱在睡眠中会大量分泌 ， 乙酰胆碱分泌旺盛时 ， 我们能拥有高质量的睡眠 ， 让身体和大脑得到充分的休息和保养 。 同时 ， 乙酰胆碱还能帮助大脑进行记忆、整理 ， 提升创造力 。 我们白天的所见所闻会先储存在大脑的海马体中 ， 在睡觉的时候 ， 海马体中的一部分记忆信息会被转移到大脑皮层中长期保存 。 这里面就有乙酰胆碱的功劳 ， 在乙酰胆碱的作用下 ， 记忆之间更容易发生连接 ， 这既有助于把东西记得更牢 ， 也有助于发现不同事物之间的关联 ， 激发大脑的想象力和创造力 。 所以 ， 晚上我们要保证一个良好的睡眠 ， 白天也可以利用午休时间睡一觉 ， 睡醒之后 ， 大脑的机能会得到明显的恢复 ， 工作效率也会随之提高 。
乙酰胆碱不止在睡眠中会大量分泌 ， 当人们处于身心放松的状态时 ， 也会促进大脑分泌乙酰胆碱 。 所以当你你碰到绞尽脑汁也解决不了的问题时 ， 不如暂时把它放到一边 ， 去做点自己喜欢的事情放松一下 ， 等你放松回来说不定就已经有了解决问题的灵感 。
另外 ， 保证大脑能合成足够的乙酰胆碱所需要的营养也很重要 。 合成乙酰胆碱的原材料叫卵磷脂 ， 比如鸡蛋、牛奶、豆腐、坚果等食物中就富含卵磷脂 。

七、利用“内啡肽”让大脑放松内啡肽是一种可以帮助我们处理疼痛、压力和情绪等事情的神经递质 。 同时 ， 内啡肽也能让人感到幸福、愉悦感 ， 强记忆力和专注力 。
至于提升内啡肽水平的方法 ， 比如下面这些：
1、放松练习 。 比如听喜欢的音乐、看美景、和宠物玩耍、冥想等等 。 当人们在处于平静放松的状态时 ， 大脑会分泌大量内啡肽 ， 让我们感到幸福安宁 。
2、运动 。 运动除了能促进多巴胺分泌 ， 还能刺激内啡肽分泌 ， 这两种神经递质的效果叠加在一起 ， 会让人在运动后工作效率显著提高 。

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