新浪科技综合|焦虑是在你的身体里，而不是在你的头脑里_

来源：酷炫脑
“焦虑是我们身体里的一种冲动，它告诉我们， ‘我现在不安全’”
—— Elizabeth Stanley
让我们回到五万年前，想象你是一个正在田间悠闲漫步的尼安德特人。突然，在附近的灌木丛中，你听到了老虎的声音。在十亿分之一秒内，你的整个身体开始作出反应。你的脉搏加快，呼吸变浅，瞳孔放大，身体开始分泌肾上腺素。
你的身体已经做好了一切准备，但此时你发现躲在灌木丛里的不是老虎，只是一只小小的黄鼠狼。所以，虽然你的身体已经处于战斗或逃跑的状态中，你的心跳加速，肾上腺素飙升……但你发现这似乎并没有什么危险。
这就是你的身体在感到焦虑时的反映。社交媒体、交通、政治、新冠病毒、金钱、育儿、气候变化、工作压力、家庭矛盾等常见的问题都能令一个人感到焦虑，这也就是为什么焦虑成为了世界常见的精神疾病。它影响着美国近20%的人口。现代人类就像是24小时都处在战斗或逃跑模式。
01 你的生存脑 VS 你的思维脑
Stanley博士对思维脑和生存脑进行了区分，前者是负责决策、推理、道德、主动记忆、和学习的新皮层，后者是负责处理基本生存、情绪、内隐记忆和压力唤醒的边缘系统、脑干和小脑。
Stanley认为，生存脑最重要的功能之一是神经感知，这是一个无意识的过程。当我们发现危险时，你的生存脑会通过开启交感神经系统，瞬间向身体发出唤醒压力的信号，导致特定激素的释放，从而使我们的心脏、呼吸和消化系统相关的器官产生生理反应。无论生存脑中发生了什么，都会在我们的身体中产生巨大的连锁反应。
正如心理学家Stephen Porges博士解释的那样：“这些反应不是自愿的，我们的神经系统在环境中接收信息，不是在认知层面，而是在神经生物学层面。 ”
重要的是，当我们陷入防御性反应时，思考脑是最后一个意识到有问题的。思考脑并不能决定我们是否感到压力、威胁或挑战，压力的唤起和情绪属于生存脑负责的工作。
所以，如果你想知道你是否正感到焦虑，你的身体反应能够更精准的帮助你衡量这一点，而不是你的思想。
02 谈话疗法的陷阱
现代焦虑症患者则会用思维脑处理焦虑。 “大多数人通过思维脑来识别焦虑，因为大多数人都认为我们改保持理性， ”Stanley解释说。问题是，当我们的身体涉及到需要运用应激反应来调节我们的焦虑时，思维脑绝对是最糟糕的工具。根据波吉斯的说法，这是因为即使我们在意识到身体的反应后，我们通常也不知道是什么触发了这种反应。
我们推崇一种理性文化，这种文化使我们能够很好地处理需要理性和逻辑的问题（例如，道德困境问题）。但是，并不是所有人都有能力处理需要认知推理的问题，这种情况下只会让问题变得更糟。我们会用思考脑来尝试决定这个问题是否“值得”焦虑，然后我们试图强迫神经系统服从。此时，我们的意识会与身体脱节。当你的思维脑认定你没有什么可焦虑的，你就会告诉自己一切安好，但同时你仍然能感觉到有焦虑的症状。更糟糕的是，你的思维脑可能会开始批评和羞辱你，因为即使在它告诉你一切都很好之后，你仍然很焦虑。
所有这些自我谈话不仅对缓解焦虑没有什么作用，甚至还可能使焦虑更加严重。我们的生存脑想要保护我们的安全，但当我们因为被思维脑产生的想法所困扰而无视自己的身体和它的信号时，生存脑实际上会认为那是更大的威胁。这就像是一个蹒跚学步的孩子，它会更大声地发脾气，直到它的信息被传递出去，从而形成一个恶性循环。
以认知行为疗法为例，CBT可以帮助你意识到有偏差或消极的思维，这样你就可以更清楚地了解你正在经历的情况，并以更有效的方式应对它们。虽然这种分析在处理家庭问题或解决道德问题时可能会有深刻的帮助，但是这对处理焦虑并没有任何帮助。因为你的思维脑中只会将重点放在你的思想上而不是在你的身体反应。例如当你看到了一只老虎而受到了惊吓，你的思维脑飘过的不过就是“那有一只老虎！” ，而非“我的心跳正在加速，我充满了肾上腺素，我需要来冷静下来” 。
03 解决焦虑的方案
虽然谈话治疗和药物治疗仍然是慢性焦虑症的主流解决方案，但也有其他模式提供了一种身体优先的方法。虽然这些方式仍然被认为是“另类”的，但随着对脑科学和神经生物学在心理学上的发展，以及对正念和身心联系的长期研究，我们对心理学也开始有着更加全面的了解。
谈话治疗的部分局限性在于，焦虑往往与内隐记忆相关的失调反应有关，而后者又被错误地寄托在当前的经验或思想上。实际上它与当前的内容没有任何关系。
Stanley提供了一个心智健康训练课程，帮助人们建立心理弹性，她专注于使用正念技巧。虽然此时告诉任何有焦虑症的人做10次深呼吸都是老生常谈，但她的课程确实已经帮助了成千上万的人，包括现役军人。军队经常暴露在在紧张的情况下，因此他们已经训练自己开启生存脑，但却并不总是知道如何关闭它。由国防部资助的研究表明， Stanley的方法显著提高了压力期间的认知表现，降低了感知到的压力水平，增加了调节能力，并促进压力唤醒后更快地恢复到基线。
当你的身体有应激反应时，首先要意识到那些帮助生存脑感到安全的物体，比如你能看到和听到的东西。帮助生存脑感到踏实的最好方法之一是让我们注意到身体与环境接触的地方。她建议把注意力集中在你的脚与地板之间的接触上，或者你的身体和椅子的接触上。一旦生存脑感知到地面和安全，它就会自动开始恢复过程。
很显然，当你陷入严重焦虑的时刻，想要深呼吸或心无旁骛几乎是不可能的。在这些情况下，你需要的是把肾上腺素和皮质醇排出体外。 Stanley建议我们可以跳绳或跑楼梯。 10分钟后，再尝试一次正念练习。
那么谈话治疗或尝试对你的焦虑进行逻辑思考，这些方法究竟有作用吗？当然有。但只有当你的身体得到调节后，换言之，就是当我们能够给予我们的生存脑足够的安全感后我们就可以在思想上下功夫了。否则，我们的认知反应就会继续被我们的压力和情绪带偏。
参考文献
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图8/1
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