练肌肉的坏处 身上长出这物竟活不过50岁( 二 )
5.逐步增加运动强度
运动强度逐步的增加是一个健身的好方法，但是高强度的运动不适合在开始健身就常识，这也是对于哪些长久练习的人来说的 。
可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果 。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区 。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度 。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的 。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了 。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力 。
6.动作频率不要太急
当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习 。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，是你总该保持的有节奏的动作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果会越好 。
7.动作要规范
不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤 。比如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤 。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素 。
8.状态不佳时降低运动量或停止锻炼
人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整 。千万不要勉强去做，受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的 。
9.情绪低落时更换健身方式或场所
情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用 。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练 。
10.大负重时请伙伴或教练保护帮助
大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患 。
11.注意力集中，加强自我保护
注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤 。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护 。
12.保证休息
健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长 。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动 。休息不好不但影响肌体的恢复，而且易造成训练过度和运动损伤 。
13.合理的饮食
它是促进身体快速恢复，消除肌肉酸痛的重要因素之一 。食物的搭配要均衡多样，切忌偏食 。夏天出汗多时应适量补充淡盐水或运动饮料 。要注意保持食物的酸碱平衡，蛋白质过高会使酸性物质增多，降低碱储备，不利于肌体恢复 。
14.水分的必要补充
切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身体就会出现脱水的现象，也会感到口渴难挨 。所以，在运动的从始至终过程中都不要忘记给身体补充水分 。一般来讲，人体每天需要8杯的水分，而当开始做运动时，则需要得更多 。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望 。
15.检查运动器械，配戴不同护具
检查器械是否安全是防止运动意外损伤的重要措施，切不可大意 。再就是要注意运动着装，适时配戴护腰、护腕、手套等护具 。此外，根据自身的身体状态、年龄、性别选择安全有效的项目也很重要 。
16.不要依赖登山器
有时你会感到身体很疲累，你运动的效果也不像你想象的那么好了，而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益，于是，你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身体不能负担为止 。你需要知道，这种“被动式”的运动——依靠登山器来强迫自己完成任务，只会对你的身体产生危害，而达不到锻炼的目的 。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具，而不是你锻炼的帮手 。因此，你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”，这一点很重要 。
17.运动后的必要“冷却”
如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常 。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少 。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作 。
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