易坊好文馆

  1. 首页 > 健康养生 >

吃什么补钙 补钙不可错过的健康饮食

钙是人体所需的必要营养元素之一，无论是男女老少都要及时的补充体内钙元素 。一般钙的吸收都是从饮食内摄取的，因此吃什么补钙便为人们所思考的 。那么春季饮食原则有哪些呢？补钙误区又有哪些呢？一起来看看吧 。
随着年龄的增长，人体的钙元素会逐渐的减少，所以要养成坚持吃一些补钙的食物，这样才能避免身体因缺钙而引发各种疾病，下面就讲解关于吃什么补钙的常识 。
科学研究证实，一般男性32岁，女性28岁以后，骨钙每年以0.1~0.5%的速度减少 。到60岁时竟会有50%的骨钙减少，此时就易出现骨质疏松症 。目前除了应用一些激素可减缓钙质的减少外，还没有其它更好的办法来防止骨钙减少 。
研究证明，只有在30岁左右一段时期内补钙，才能使矿物质在骨中含量达到最高值 。过了35岁，人整个机体生理功能开始走下坡路 。如果在35岁以前至整个青春发育期就注意补钙，才是补钙最佳时期 。
根据营养学家要求，每人每天应摄入800毫克的钙 。目前我们的膳食结构很难达到这个指标 。
青年男子每天摄入钙的含量一般在500毫克左右，女子多在400毫克左右，因此，我们在平时的饮食中必须要注意增加含钙量高的食品或钙制剂 。
含钙量高的食物有奶类、豆类、干果、绿叶蔬菜、动物骨骼等 。奶及奶制品含钙最高，而且人体吸收利用率也高 。
250克牛奶中钙含量可达300毫克，每日饮用250克鲜牛奶是补钙的理想办法 。如每日补充1克钙片或钙制剂，如葡萄糖酸钙，也可以满足身体需要 。此外还应强调，女性对于钙的需要量略高于男性，应达到每天1000毫克，妊娠期每天1500毫克 。
食物中的六个补钙冠军
1、谷类--燕麦
各种谷类的粮食当中，燕麦的钙含量是最高的，是白大米的7.5倍之多 。尽管燕麦中钙的吸收率不如牛奶，但仍然对预防钙缺乏的现象有益 。如果将燕麦和黑芝麻一起做成粥品，其补钙的效果会更佳 。
2、豆类--芸豆
每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，芸豆既可以做成开胃小菜，也可以做成零食，不失为一种好的补钙方法 。
3、豆制品--豆腐干
经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍 。用豆腐干来替代肉炒菜，钙含量会大幅提高 。
4、果蔬类--苋菜、小油菜
不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶 。此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K 。蔬菜用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更好 。
5、坚果类--榛仁
榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量 。但坚果类热量普遍偏高，每天一小把即可 。
6、饮品类--牛奶
牛奶是钙的好来源，喝250克(一袋)牛奶，大约可以获得275毫克的钙，且饮用方便、吸收好 。
几种多钙食品的烹调方法
1、可以把小黄鱼制成酥鱼
做法是把锅烧热，在锅内放入葱、姜铺底，把10公分左右长的小黄鱼排放在上面，加适量醋用慢火炖烂，甚至可以连鱼头、鱼刺都变酥了 。这样，整条鱼都变成了可以食用的钙剂 。
2、高压锅饨鸡
可以把鸡肉、鸡骨尽量饨烂、饨酥，鼓励宝宝把软骨嚼碎咽下，也能够补充钙质 。
当然，以上这两种食品不太适合于2岁以前的宝宝，2岁半以后，多数宝宝已长出了20颗乳牙，有了咀嚼能力，才可以给宝宝吃这类食物，否则宝宝也不易消化吸收 。
还可以做大骨头汤 。将买来的大棒骨洗净，敲裂或敲断，凉水下锅，放入骨头，烧开后，撇去浮沫，加葱、姜、料酒，用小火炖煮，时间可长一些 。
补钙误区
1、以为吃牛肉有利于骨骼
不少人多相信欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉 。事实上，很多吃牛肉的人，正是钙缺乏相当严重的人 。这是因为牛肉本身含钙量是极低的 。
同时，肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯 。它们让血液趋向酸性，身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素，因而增加体内钙元素的流失，减少钙的吸收 。所以，缺钙的中老年人应当适当控制肉类的摄入量，不论是红肉还是白肉 。
2、以为吃蔬菜与骨骼健康无关
不少人在热爱动物食品的同时，却很少注意补充蔬菜 。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关 。
实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙呢 。

推荐阅读


上一篇：选择食用油 超市里这种油或是地沟油千万别买

下一篇：5种情况不能使用创可贴