求大神帮忙，怎么解决臀部凹陷的问题？
， 首先要知道凹陷的位置叫臀中肌 ， 如果以后不解决 ， 就会有不同的情况出现 ， 比如当一侧臀中肌无力的时候 ， 骨盆就会一高一低 ， 两侧无力的时候 ， 走动的时候骨盆就会左右晃动 ， 脊柱就会发生不稳定的状态 ， 再举一个小例子 ， 当你臀中肌无力的时候 ， 那么身体就会朝臀中肌没有力的一侧倾斜 ， 就会发生骨盆不稳定导致脊柱不稳定的小状况
现在有个很好的方式去练习这个臀中肌 ， 叫侧躺髋外展 ， 侧躺在垫子上 ， 底部的腿弯曲45度 ， 上面的腿伸直 ， 上面的腿往前大概15度角 ， 然后上面的脚尖外旋去找天花板 ， 这个时候骨盆也就发生了外展外旋
抬腿抬到臀中肌有感觉的角度 ， 落腿落到离地面15厘米的位置 ， 如果怎么做都没有力气 ， 都是腿酸 ， 臀没有感觉 ， 这个时候需要一个人来辅助 ， 第一可以把手轻轻放在凹陷的位置 ， 稳定骨盆 ， 第二可以用手点这个位置 ， 来激活臀中肌 ， 现代人大多都神经支配不到这里 ， 坐的太多 ， 有臀肌失忆症 ， 所以我们要激活它
还有一个动作叫做蚌式开合 ， 可以上网搜一下动作 ， 和第一个体式差不多 ， 只是两腿都弯曲 ， 可以的话在腿中间绑上弹力带 ， 会更好练习臀中肌 ， 减少腿酸的错误发力 ， 弹力带是很好的练习找到正确发力的辅具
还有练习这些前很重要的一点是松懈拮抗肌肉 ， 这样才能让该干活的肌肉干活 ， 比如大腿外侧的一些肌肉 ， 包括大腿前侧后侧内侧 ， 有可能的话小腿也滚一下 ， 可以更好激活臀肌
在做过这些练习之后 ， 会发现这块凹陷会慢慢填上来 ， 臀线会越来越高 ， 给这个练习起个名字叫填坑练习 ， 所以坚持下来就会拥有灯泡臀
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其他网友观点
简单看了下这个问题的其他答案 ， 我发现一个比较大的问题！
几乎所有回答都只是在教你练臀 ， 支持这一方法的原因就是 ， 臀部凹陷是由臀中肌松弛无力 ， 没有被激活导致的 。
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但是这并不能从根源上去解决臀部凹陷的问题 ， 你想想看 ， 平白无故的 ， 臀中肌为什么会松弛啊？
真相只有一个！
那就是“坐” ， “久坐” ， “不良姿势久坐”！
我们大部分时间都是坐着的 ， 吃饭坐着、玩手机坐着、上班坐着 。
加上本身就不爱运动 ， 坐久了就会累 ， 累了就会用骨盆后倾的姿势去坐 ， 典型代表就是“葛优躺” 。
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而这个姿势会压迫臀部肌肉 ， 不仅会让臀部松弛 ， 还会导致臀部塌陷 。
而且由于完全使用脊柱支持身体了 ， 核心区域的肌肉也不需要发力 ， 久而久之也就会形成骨盆后倾的体态问题 。
下面分享一个判断骨盆后倾的小技巧：
靠墙站立 ， 脚后跟顶墙面 ， 抬头挺胸 ， 用手从臀部上侧的空隙伸过去 ， 正常情况下是可以放入一个拳头 ， 而骨盆后倾则只能放入一个手掌或者完全没有空隙 。
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因此 ， 如果你本身由于工作或者其他原因 ， 有久坐的习惯 ， 同时还有臀部凹陷 ， 那么如果你不改善习惯 ， 只知练 ， 那么就只是白费功夫 。
那我们该怎么做？
首先 ， 我们需要调整合适的座椅高度 ， 让双脚能够接触到地面 ， 其次挺直腰背部 ， 用坐骨去坐 ， 而不是直接用腰部去支撑 。
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其次 ， 在日常生活和工作中 ， 也不要长时间坐着 ， 尽量多站起来走走 ， 多活动活动身体 ， 避免臀部长时间压迫 。
当然 ， 也不能忘记核心的训练 ， 它能帮你维持正确的坐姿 。
仰卧在瑜伽垫上 ， 双手双脚抬起 ， 下腰部贴紧 ， 同时吸气时鼓起肚子 ， 吐气时收紧肚子 ， 如此练习20次一组 ， 完成4组即可 。
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然后才是训练 ， 训练也不要只盯着臀中肌去练 ， 臀中肌正好处于凹陷处的上侧 ， 只练上侧 ， 可能会让你的臀部更加凹陷 。因此我们要从整个臀部入手 。
动作一 ， 俯卧后蹬 。
趴在瑜伽垫上 ， 双手自然放在身体两侧 ， 屈膝90度 ， 双腿交替上升蹬 ， 注意动作全程保持大小腿夹角不变 。
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动作二 ， 侧卧抬腿 。
侧卧在瑜伽垫上 ， 上侧腿膝关节伸直 ， 下侧腿屈膝90度保持平衡 ， 大腿向上方抬起 ， 与此同时 ， 保持髋关节稳定 ， 避免出现前后晃动 。
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动作三 ， 俯身侧抬腿 。
双手伸直手臂支撑 ， 后侧一条腿屈膝90度支撑 ， 伸直另一侧腿并且向侧面抬起 ， 同时 ， 注意髋关节不要转动 ， 保持核心稳定收紧 。
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动作四 ， 俯身后蹬腿 。
【求大神帮忙，怎么解决臀部凹陷的问题？】初始动作和上一个一样 ， 区别就在于 ， 这个动作需要先屈膝 ， 然后往后蹬直腿 ， 注意腿不要太往外 ， 这样容易导致重心不稳 。
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此外 ， 对于臀部凹陷的问题 ， 还有一个因素 ， 那就是臀部紧张发力 。
就算是一些训练水平比较高的人 ， 她们的臀部已经够发达了 ， 但是他们在凹造型的时候也会出现臀部凹陷的问题 。
其实原因很简单 ， 那就是他们在凹造型的时候臀部发力收紧所导致的 。
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因此 ， 在拍照的时候尽量避免臀部发力 ， 正确的做法是放松臀部去拍照 ， 或者直拍侧面的臀部 。
今天的分享就到这里！
感谢大家的阅读 ， 如有疑问 ， 欢迎提出 ， 我将尽力为您解答！
其他网友观点从解剖上分析 ， 臀部侧面凹陷通常是由于臀部肌群（特别是臀小肌）不发达 ， 且阔筋膜张肌及其连接的髂胫束较为紧张造成的 。臀部两侧凹陷（下图标注位置） ， 这个地方是臀小肌（下侧）、臀中肌（下侧）、臀大肌（下侧）汇集区域 。
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臀大肌（下图阴影区域）几乎完全包裹臀中肌和臀小肌 ， 且主要位于身体正后方 ， 亦向侧面连接 。
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臀中肌包裹整个臀部侧后位（如下图阴影部分） ， 它通常遮盖住臀小肌 。
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臀小肌（下图阴影部分）位于臀部旁侧内里 。
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阔筋膜张肌包裹臀部侧面和大腿上侧面 。
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阔筋膜张肌较为特殊 ， 你可以理解为它主要是板筋加肌肉构成 ， 几乎没有多大的增肌空间 。臀侧凹陷部位的这些肌肉 ， 平常主要负责腿臀部外展 ， 因而也跟我们日常生活中缺少外展型的运动方式有关 。·解决的办法也就很简单 ， 强化臀部肌群 ， 特别是臀小肌和臀中肌 ， 以臀小肌为主 ， 并适当拉伸阔筋膜张肌 ， 以及其连接延伸的髂胫束 。·相关肌群壮大训练方法以下动作请了解基本姿态 ， 再搜集相关视频资源 ， 在了解精准的动作要领下练习 。
动作1：单脚站姿侧展腿 3-4组×15-20次
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动作2：侧卧髋外展 3-4组×15-20次
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动作3：坐姿器械分腿 3-4组×15-20次
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动作4：跪姿髋外展 3-4组×15-20次
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外展肌群练习还有许多其他动作 ， 可自行百度查找 。如蛙式练习、弹力带侧跨步、平躺交叉、臀部环绕、站立臀部画圆、风车拉伸等 。·拉伸阔筋膜张肌和髂胫束然后是拉伸阔筋膜张肌和髂胫束 。
拉伸动作1：交叉腿躯干侧屈
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拉伸动作2：单边支撑站立类似动作1 ， 只是双腿不交叉 ， 只有一个腿用力 。可倚靠墙壁或桌椅练习 。
动作3：髂胫束泡沫轴放松
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坚持做你的臀部会有明显改善 ， 希望对你有帮助 。
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