男生体脂率从25%降到15%,一般情况下大概要多少时间,该怎么进行训练?
这个问题需要分情况讨论,因为不同的人体重基数不同:假设减脂时保持肌肉量不变,若是大体重基数(体重100kg,脂肪25kg),则减去12kg 脂肪,变为体重87kg,脂肪13kg 即可;若是较小体重基数(体重70kg,脂肪17.5kg),则需要减去8kg 脂肪 。

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对于大体重基数的人来说,减少脂肪、维持肌肉相对更容易;而对于体重基数小的人,减少脂肪的效率不高(需要减少将近一半的脂肪),所以这部分人更要注重增肌,来降低体脂 。

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时间上,体重越大,减脂速度就越快(初期可以做到体重每周减少1kg);体重小的人因需要从减脂增肌两方面入手,增肌速度较慢,因此降低体脂率的速度会较慢(建议要保持肌肉量的人,速度为体重每周减少0.5kg),这样算来,理想状态下要13-15 周才能达到效果,而所有长期的减脂都会遭遇瓶颈,5-6个月为比较合理的预测 。现实情况中,一个85kg,体脂率25% 的男生,要减少9kg 纯脂肪,同时增加3kg 纯肌肉,达到体重79kg,体脂肪含量12kg,才能达到15%——在热量盈余的情况下,男生每个月能增长1kg 肌肉已算很快,难度可想而知 。

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训练上,大体重的人群不适宜太激烈的运动,建议增加运动频率,每次以中等强度的运动为主,有氧与力量训练都要注重;对于想增肌减脂同时进行的体重较轻的人群,训练应以力量训练为主,再根据训练者的运动能力调整有氧训练的强度和频率(有运动习惯的人) 。
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如果有一个公式可以精确地计算出从运动减肥的第一天起,具体花费几天就可以达到某个明确的目标,例如30天减脂3公斤或者2个月增肌2公斤,那就太好了 。很可惜,现在还没有,或许随着科技的进步以后会有这样的技术 。由于人体的精妙与复杂,以及运动减肥效果的好处涉及众多的细节因素,例如吃什么、怎么烹调的、食物结构、做了哪些运动、运动量和强度如何、运动频率如何、训练者的个体差异等,在不作实证研究的情况下,男性体脂率由25%降至15%大致需要多少时间,只能依靠经验来推测一下 。
不同体脂率情况下的男性体形情况成年男性的正常体脂率范围在15%至18%之间 。以30岁之后的中年男性来说,如果平时没有一定的运动习惯,基本上都会超出18%的正常范围上限 。去服装店看看男裤的腰围尺码对应的备货量,基本上就可以知道今天中国男性的体重和体形情况了 。
20%至25%的体脂率的男性,基本上属于那种“穿衣正常、脱衣有肉”的类型 。所谓的“穿衣正常”是指日常着装情况下,也不显胖,但脸部明显比二十几岁时胖不少,可能还有不太严重的双下巴 。所谓“脱衣有肉”是指,赤膊时不会看到腹肌,肌肉松驰,腰围大致处于85至95厘米的范围(约两尺五至两尺九) 。
如果是已经人届中年(约35岁之后)的男性,还长期保持15%至18%的体脂率,大概率需要保持长期的运动健身和良好的饮食习惯,除非天赋异禀 。拥有这个水平体脂率的男性,身体肌肉虽然称不上线条分明、清晰有形,但在接近15%上下时,已经有隐约的腹肌显现,分块尚不明显 。腰围通常在85cm之下 。
第一阶段减脂:将体脂率从25%降低至20%在这个阶段,由于以前没有运动的习惯,属于健身新手 。如果能保持每周三至五次的以有氧运动为主的训练,例如慢跑、有氧操、打球等,每次时长30至60分钟 。饮食上略加调整和控制,注意控制每天摄入的总热量,在最初的1至3个月内,一般都会取得较好的减肥效果 。有些体重基数较大的人,甚至可以减重二三十公斤或更多,体脂率也随之下降 。
由于个体差异、运动频率、饮食控制、年龄、健身计划的执行情况等因素上的不确定性,也许这5%的体脂率下降,有些人二三个月就完成了,有些人可能需要半年或更长的时间 。总体来说,这个阶段减肥效果和体脂率的下降会比较明显,难度不算大 。

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第二阶段减脂:将体脂率从20%降低至15%
随着身体对跑步节奏、强度的适应,原有运动方案带来的减脂效果随着时间的推移呈现边际递减效应,也就是跑步能力上去了,跑步时长增加了,跑步距离也增加了,但体脂率却渐渐稳定在一个水平上,小幅地上下波动,哪怕你再增加每周的运动次数,也不怎么管用 。你进入了平台期,许多人都是倒在了这个阶段 。
从20%的体脂率降低到15%的体脂率,一定会伴随多次的或者是感觉无休止的体脂率反复,比如好不容易降低到了17%,然后过一周测量又返回了19% 。这个平台期会持续多久,视每个人的情况而变,并没有一个统一的标准 。或许二十来岁的年轻人几个月就搞定了,而一个40岁的中年人花一或两年的时间还在这个区域徘徊 。以下这些方面做好了,有利于快速突破这个阶段:
(1)调整健身计划,除了有氧运动,还加入力量训练的内容 。
(2)将高强度间歇训练(HIIT)纳入健身计划 。
(3)多样化有氧运动内容,不只是一味地跑步,例如跳绳、有氧操、动感单车、瑜伽、骑行等运动,都可以参加 。
(4)开始更具体与细致地管理自己的饮食,比如记录饮食情况以便分析营养结构和热量来源,控制每日进出总热量,或者了解和尝试一些比较成熟的减肥饮食法和知识 。不是那种网上随意分享的所谓的饮食减肥法,而是正规出版社出版的科学减肥的书籍中介绍的方法,特别是有学术专著讨论过的、较为认可的饮食减肥法 。
(5)尝试使用一些天然健康安全的燃脂类运动补剂 。

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影响体脂率下降速度快慢的因素还有哪些?
其一是年龄,年龄的增长,伴随着代谢水平的下降 。同样的运动时间和运动量的投入,中老年人可能要比20岁的年轻人花费数倍的努力才能达到同样的效果 。所以,年龄越大的男士,想缩短达到理想体脂率目标的时间,就得投入更多的运动时间和努力 。
其二是饮食,这在上节已经略有提及 。粗放管理,例如只是不吃油腻食物或减少晚餐主食量,如果已经不能对当前的减脂有明显的帮助,就要想办法改进 。或者请教专业人士,比如营养师或健身教练,或者根据一些科学成熟的减肥饮食法调整自己的饮食 。简而言之,对于饮食计划的研究也需要像对运动内容的设计那样去学习和安排,而不是粗放地管理饮食 。
男性体脂率从25%至15%到底需要多久?人的心理特点就是,执着于有,抓住某个具体的东西才感觉比较牢靠 。尽管御行君在此整篇论述的重点在于说明如何缩短这个进程,而不是给出一个具体的时间值,但给出一个具体的时间值可能更受欢迎 。
给一个御行君接触过的案例做参考吧:某男38岁,有长期有氧运动习惯,在开始跟着健身教练减脂前,从不控制饮食,有中度脂肪肝 。他的体脂率从25%降至20%用了约半年的时间,每周训练频率为三至五次 。在体脂率到达20%左右,开始加入力量训练的内容,特别是高强度间歇训练,但此时开始进入平台期 。我的个人判断是他有长期运动的习惯,所以对于运动的适应性较高,所以平台期时体脂率的上下反复持续进行,就是无法下降,始终在16至20%这个区域波动 。后来对于饮食情况进行了记录和分析,进行了较严格的控制 。最终又花了约1年多的时间将体脂降低到了15至16%左右 。经检查,中度脂肪肝已经消失 。运动健身其实和世事无二,你想得到什么,你就付出点什么 。你想得到得快些,你就得付出更多的努力 。在方法正确的前提下,男性体脂率下降的快慢和用时,除了取决于饮食、运动等因素,更取决于训练者本身的努力 。现在,看你的了!
顺手关注@御行健身,专注运动减脂 。
有问题私信我,或回复关键词“菜单”就行了 。

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其他网友观点
【男生体脂率从25%降到15%,一般情况下大概要多少时间,该怎么进行训练?】一星期健身房4天...户外晨跑4天...朋友聚会汹酒最少一星期2次....饮食也没什么严格控制...反正身要健..步要跑...酒要喝...这样生活才有意义....天天泡健身房会生无可恋.....70年的大叔了....40多..现在保持着就算了...一年跑2-3次全马马拉松....

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