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滑板|大众如何预防滑雪时损伤？

省体科所 杨文贤
近两年 ， 大家对滑雪运动热情高涨 ， 但在此之前 ， 滑雪在国内还是一个非常小众的运动项目 。 不过如今 ， 随着滑雪文化的普及 ， 尤其是冬奥申办成功以来 ， 滑雪便走进大众视野 ， 全国的雪场也越来越多 。 看着网络上各种大神驰骋雪场的样子 ， 您是不是也忍不住跃跃欲试 ， 今天就让我们一起来走进滑雪 。 冬奥会比赛时间已快结束 ， 精彩的比赛也看了许多 ， 本次2022年冬奥会的滑雪项目包括：跳台滑雪、自由式滑雪、高山滑雪、越野滑雪、北欧两项、单板滑雪6项 。 为了让您更好地观赛以及参与滑雪这项运动 ， 笔者为您带来今天的文章 。
一、区分滑雪项目 ， 帮助您更好地观赛
本次冬奥会滑雪项目非常多 ， 为了更好地观赛 ， 我们先了解比赛项目 。 各项目单看名字尚不能明显区分开 ， 滑雪项目从滑板数量上分为单板滑雪与双板滑雪 ， 接下来详细介绍：
1. 双板滑雪：
（1）跳台滑雪与自由式滑雪-技巧类项目
跳台滑雪为飞得越远、分数越高 ， 选手需要有超高的技巧才能让自己飞得更远 。
自由式滑雪的动作技术难度越大、分数越高 。 而本次冬奥会的自由式滑雪由7个项目组成：空中技巧、雪上技巧、障碍追逐、U型场地技巧、坡面障碍技巧、大跳台、空中技巧混合团体 。
谷爱凌的优势项目就是技巧类项目 ， 她在本次冬奥会中参加3项 ， 分别为坡面障碍技巧、U型场地技巧、大跳台 。
（2）高山滑雪与越野滑雪-速度类项目
高山滑雪的赛道上 ， 有许多的旗门 ， 运动员需要穿越旗门 。
越野滑雪就像地面马拉松 ， 需要很强的耐力和体力 。
（3）北欧两项-综合类项目
这是一项只有男子的比赛 ， 时间为2天 。 第1天比赛跳台滑雪 ， 第2天比赛越野滑雪 。
2. 单板滑雪
【滑板|大众如何预防滑雪时损伤？】单板滑雪分为竞速类和技巧类 。 竞速类包括：平行大回转、障碍追逐、障碍追逐回合团体 。 技巧类包括：U型场地、破面障碍技巧、大跳台 。
二、大众如何预防滑雪时损伤？
借着北京冬奥会的东风 ， 这个冬天 ， 冰雪的氛围感越来越浓厚 ， 参与到这项运动中的人也越来越多 ， 而这项运动给大众带来的损伤也不少 。 相关调查发现 ， 大众滑雪爱好者 ， 膝关节损伤较多 ， 比如膝关节周围韧带撕裂和损伤/拉伤；除此之外 ， 头颈部、上肢以及拇指的损伤也较多 。 想要有效地避免损伤建议您做好以下几点：
1. 佩戴护具
滑雪时佩戴头盔、关节护具 。
2. 做好充分准备活动
充分热身能够使身体获得高效率的生理要求 ， 减少损伤的发生 。 下面带给您一些专业的滑雪热身动作 ， 帮助您尽快进入状态：
（1）下肢热身
动作一：仰卧抬腿
仰卧在垫子上 ， 先做屈腿和直腿条件下的髋部伸展 ， 然后进行屈腿条件下的内收外展 ， 之后进行双腿屈曲下的左右转髋练习 。 最后分别在仰卧和俯卧条件下 ， 进行对侧手足的触碰练习 。 示意图如下：
动作二：髋屈肌拉伸
拉伸髋部肌肉 ， 可以减少髋部肌肉紧张 ， 增加髋关节灵活 。 分腿跪姿 ， 保持躯干挺直 ， 缓慢向前移动重心 ， 上身向前方支撑腿一侧倾斜 。 示意图如下：
动作三：侧向跳箱
练习这个动作可以改善臀部和膝关节控制能力 。 从箱子上往侧边跳 ， 落地时保持髋、膝、踝对齐 。 通过摆臂或跳跃更远距离以增加动作难度 。 示意图如下：
（2）身体核心部位热身
动作一：分腿侧撑静力
练习这个动作可以提高核心力量 ， 预防损伤 。 肘部支撑 ， 抬起身体 ， 身体保持直线 ， 上面的腿抬高至极限 ， 放低身体到起始位置 ， 再进行下一次练习 。 每组进行30秒 ， 练习3组 。 示意图如下：
动作二：两头起
俯卧在垫子上 ， 抬起并伸展手臂和双腿 ， 肩胛骨收紧 ， 然后放下 ， 重复练习 。 示意图如下：
（3）转体热身
动作一：跪姿转体
转体练习可以帮助改善躯干的灵活性 。 两膝跪地 ， 分别向身体两侧转体 ， 用手去触碰另一侧的脚 。 示意图如下：
动作二：胸椎旋转
两手撑地 ， 跪在垫子上 。 保持骨盆不动 ， 一侧手臂带动上背部转动 。 练习时 ， 两眼注视摆动手臂 。 每组进行20秒 ， 练习3组 。 示意图如下：
3. 学会摔倒
冰雪运动中最容易出现各种各样的意外情况 ， 学会怎样安全摔倒才能更好地保护自己 。
双板：当滑行中无法控制速度时 ， 想要避免摔倒可以先尝试身体重心前倾并且做出犁式刹车（滑行中使双板的板尾打开呈“V”字形）；如果不会刹车或者刹车无法减速时就要果断地主动摔倒：扔掉雪杖 ， 双手抱住身体 ， 向下蹲低 ， 并向身体的一侧倒 ， 用屁股着地 ， 切记禁用手撑地！（手撑地容易造成腕关节骨折）
单板：在前刃滑行的时候 ， 容易向前摔倒 ， 这个时候要双腿下蹲 ， 降低重心 ， 双手尽量向前伸 ， 整个人趴在地上 ， 同时把雪板抬起；遇到后刃滑行摔倒时 ， 应该双手交叉抱在胸前 ， 双腿下蹲把自己团成球形 ， 用背部着地向后滚下去 ， 同时抬起雪板 ， 同样切记禁用手撑地！
4. 其他注意事项
（1）切忌疲劳或身体不适时滑雪 。 滑雪对体能消耗大 ， 在疲劳状态下很容易造成受伤 。
（2）滑雪应循序渐进地学习 ， 不可有争强好胜、急于求成的心理 。
（3）选择合适自己的雪道 ， 不可刚学会滑雪就盲目上高级雪道 。
三、如何选择滑雪装备？
1. 滑雪板
对初学者来说 ， 直接租用雪场的雪具最方便 。 在选择雪具时也应了解以下几点：
（1） 滑雪板的长度越长 ， 速度越大 ， 滑雪难度也越大 ， 越难控制 。
（2） 初学者的滑板长度为身高减去20-30cm为宜 ， 业余选手的滑雪板一般都会比身高低一些 ， 更容易操作一些 ， 转向也更加灵活 ， 更容易上手 。
（3） 可以选择相对软一点、弹性大一点的滑板 。 弹性大的滑板速度不会过快 ， 更容易控制 ， 因此也更加安全 。
2. 滑雪服
应选择大小合适的滑雪服 ， 身体活动自如即可 。 首先 ， 选择保暖、防水防风面料 。 其次 ， 分身滑雪服、连身都可以 ， 但在选择时裤子定要是高腰式；袖口、裤口有可调松紧功能的衣裤 ， 可有效防止进雪 。 最后 ， 最好选择与白色形成色差的醒目色调 ， 以避免碰撞事故的发生 。
穿衣方式建议采用“三明治”穿衣法：速干衣/排汗内衣＋保暖中层＋防风防水/专业滑雪外套 ， 达到内排汗、中保暖、外防水的效果 。
选择专业的滑雪鞋 ， 能够有效保暖和防止损伤 。 选择滑雪鞋时最好现场试穿 ， 最舒适的状态为让脚在靴子里面有活动空间 ， 但脚踝两侧不能有松动；鞋的后部应坚固 ， 有一定的承受力；保证小腿能灵活地向前曲 。
除此之外 ， 还应备好滑雪面罩、保暖帽、滑雪手套、滑雪袜等 。
3. 辅具、护具
滑雪杖 ， 理想的长度为当人直立时手持滑雪杖垂直触地大小臂能呈90度角 。 滑雪头盔 ， 戴上之后不能太紧或者太松 ， 最好是现场试戴后租用或购买 。 滑雪镜 ， 建议选择镜框厚一点、防起雾的全封闭型滑雪镜 。
除此之外初学者建议佩戴关节护具和防摔垫 。

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