卷腹如何正确做？ _卷腹

卷腹这个可以有很多变化。

最基本的动作：仰卧，双膝弯曲90度使髋关节弯曲并让骨盆向后使下背变平，因此拱起的下背会略微下降；双臂交叉防御胸前，然后卷起伤悲知道肩胛骨不再接触垫子，但下背要保证贴近垫子。

当然，这是最简单的做法，对于大部分人来说可能太简单，觉得不能有效锻炼到腹肌。有没有办法增加难度呢？

有。先来说说支点，如果我们从侧面看，是有一个旋转活动产生；想象我们的肩膀外侧有一个点，如果身体卷起，这个点会以弧线运行，因此应该有一个轴心，在这个例子中，轴心大概位于下背部区域，比如腰椎。为什么是大概？因为当身体卷起时，轴心会从腰椎上部慢慢向下移到腰椎下部。另外，由这个点形成的弧线会由于头、肩和肩胛骨离开地面而逐渐改变。

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怎么增加难度呢？学过中学物理的都知道力矩，如果我们可以调整负荷远离轴心例如腰椎，腹部受力的效果会随之增加。现在我们把手臂从胸前移到耳朵两侧，尽管手臂位置的变化不会改变上身的重量，但是它会将重心向头部靠近并且增加整体重量与腰椎和髋关节之间的距离，所以会增加力矩并要求腹肌产生更多的力量完成收缩动作。

所以如果有人做卷腹的时候想要从手放在耳朵两侧晋级到下个阶段，怎么做呢？很简单，伸直肘关节，让手臂放于头部两侧，这种方法会使负荷进一步远离轴心，让卷腹难度增加。

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感谢楼主邀请！关于楼主提出的“卷腹如何正确做？”问题，根据个人多年的经验，可以分享下！

首先了解下什么是卷腹？卷腹也就是我们通常所说的仰卧起坐，根据百科介绍仰卧起坐是一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿, 如此连续进行。

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而我们做仰卧起坐的目的呢？其实也就是想拥有传说中的九块腹肌，保持一个完美的身材。而如何练好自己的腹肌呢？

根据个人经验，首先练习姿势很重要，姿势不重要，所有的练习都是白搭。因为我们知道，既然是要练腹肌，那发力点肯定在腹肌，如果躺握时身体往上发力不是用的腹肌，而用的是身体其他部位，那自然而然是练不好腹肌。

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其次，练习的次数也很重要。一般我们做任何运动都是要循序渐进，做的太少，达不到预期效果；做的太多，又容易伤身体，那如何来判断运动做多少量好呢？根据个人做仰卧起坐多年的经验，做仰卧起坐可以进行分组做。

【卷腹如何正确做？】

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比如给自己定量做150个仰卧起坐，这150个仰卧起坐不是一次性给做完，可以分成三组来做，每组做50个，做的时候速度不宜太快，保持正常的呼吸，身子落下去的时候可以慢些，起来的时候速度可以放快些，做完一组，中间休息两分钟，在继续做下一组。后续在这个量的基础下，在一点一点往上加量，等你感觉到腹部有疼痛感的时候，那就代表这些天做的腹部肌肉开始有撕裂，效果就开始出来了！

关于楼主提出的“卷腹如何正确做？”问题，希望可以给到你帮助！我是“枫叶密斯何” ，关于长跑、健身、运动等话可以点击右上角关注，和我交流分享！

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