如何系统地健身，练肌肉？ _系统地

问题比较宏大，简单概述这四步，应该能帮助你更安全、系统地开启增肌之旅。

第一步：评估

系统健身前的评估非常重要，却容易被忽视。举几个例子：

如果你有高低肩情况，上肢训练会明显出现左右发力不一致，无论训练效果还是安全性上都会差；

如果你大腿后侧肌群紧张，大概率会影响深蹲。

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这些都是不评估就训练带来的不良后果。为此，你要起码评估这几点：

是否有训练基础，

是否有不良体态，

是否有受伤先例或家族病史。

足够了解自己的情况，没基础就慢慢增加重量，有不良体态就找康复师矫正，有受伤经历或病史就避免让心率短时间迅速上升的训练动作……

在知道要做什么之前，先知道自己“不能做”什么。

第二步：学习动作

再举几个例子：

有些男生只喜欢练胸，几年之后发现自己驼背含胸，这是胸比背发达太多的后果；

有些女生只练臀，实际上不了解髋部发力，导致迟迟没有效果……

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这都是未能宏观把握训练的结果。

常规的增肌训练从动作安排上来讲，大致分为这几个模块：胸、背、肩、手臂、腿部、臀部和核心肌群训练。

在优先级上，胸、背、腿应该是重点训练对象，但初学者不应该忽略任何模块的训练，同时应秉承“渐进超负荷”原则，循序渐进增加训练重量，不要盲目尝试自己无法驾驭的重量，尤其是在卧推、推举这类需要腕关节、肩关节参与的动作当中。

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学习动作的过程可能会很慢，如果你有训练基础那么进步会更快。可以关注中国健体那些事儿，我会带你了解那些经常被忽视的动作细节。

第三步：学习饮食

“三分练，七分吃”虽不精准，但对于减脂和增肌来说，饮食非常重要。建议你：

买一本关于运动营养学的书或学习相关网课，对七大宏观营养素、水盐平衡、训练中的能量平衡等有个基本的了解。

平时吃饭可以尝试各类饮食方法，例如近些年兴起的生酮饮食、碳水循环饮食、地中海式饮食等。

了解各类健身补剂，视自己情况决定是否购买。这里的补剂除了蛋白粉还包括鱼油、维生素片等。

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圈重点：增肌训练者尤其要重视蛋白质、碳水化合物和脂肪的学习，并了解日常生活中哪些食物分属这些类别，多吃蛋白质有助增肌。

第四步：明确目标

经过动作和饮食规划的学习，你已经初步了解了健身，甚至建立起了信心和热爱。接下来你要制定一个训练计划，并通过反馈来督促自己的训练进度。

计划离不开目标，而目标可以是多维度的。

动作上：XX个月掌握XX动作，下个月卧推重量突破XX，组数和每组个数XX,组间歇安排XX，

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数据上：体重上增加/减少XX，臂围突破XX，肌肉量、体脂率达到XX……

总而言之先有一个目标，然后围绕目标开展你的动作和饮食。

很多人未能坚持训练或者说健身效果不佳，需要支付高额费用给健身教练、营养师来负责，大都因为没有明确的目标、未能坚定地执行计划。如果你能坚持一年或更长的时间，效果会越来越明显。

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不管你体重超标还是瘦骨嶙峋，初来乍到或是有些基础，把训练当成习惯，每天去心情愉悦地做，那么增肌也不是什么难事。加油！

其他网友观点

有条件的话找专业的健身房健身教练系统训练，比自己瞎研究要靠谱很多

其他网友观点

大家好，我是运动健身方面的初学者，在这里跟大家分享一下如何有系统的健身，去锻炼肌肉。

第1步，合理的膳食。

健身分为很多个方面的内容，它的核心点就在于“管住嘴，迈开腿”很多初学者在开始的时候都想通过减少饮食，通过健身去达到健身的目的，但其实这里面有一个盲区，没有合理的安排饮食，可能在短期内会有一点效果，但很快就会反弹，肌肉形成记忆后，补充不了足够的蛋白质，剧烈运动之后消耗的是身体里面的能量，补充跟不上消耗，会让你的身体有一种饥饿记忆，一旦你补充营养，就会造成积累或者过度消耗，所以平时的三餐，一定不能减少，还要保证足够的蛋白质，所以系统健身的前提是保持合理的膳食。

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第2点，坚持锻炼。

尤其是腹部和手臂的力量训练。在合理膳食的前提上，系统的安排锻炼，如果你是在家的话，建议你做一些，高强度的间接性运动，这种hIIt运动，能在短时间内消耗极大的热量，比如，跳跃击掌，深蹲，登山包，波比跳等等，如果还想要练肌肉的话，可以做手臂和腹部的力量训练，这里所说的力量训练主要是通过消耗，因为很多人其实都有肌肉，但是被皮下脂肪挡住了，所以看不到，我们要做的就是通过力量训练消耗皮下脂肪。当然这个要量力而行，不能过度消耗，以免造成劳损和乳酸积累。