背阔肌什么时候练得出来？

2022-04-27

别怕苦，使劲干，从刚开始一个做不了，到现在能做十五个，是一个漫长的过程

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背阔肌什么时候练得出来？

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！

宽阔雄厚的背阔肌在外观上让人形成倒三角体型，显得腰细，另外还可以防止含胸驼背，使人挺拔。那怎么样可以get完美倒三角呢？

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背阔肌解剖功能

背阔肌及其起止点

部位：在腰背部和胸部后外侧。

起点：借腱膜起于第七～十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十～十二肋外面。

止点：肱骨小结节嵴。

功能：近固定时，使肩关节伸，内收和内旋。远固定时，使躯干向大臂靠拢。

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背阔肌训练计划

要想练好背阔肌，我们就要按照它的功能来练习这块肌肉。像一些高位下拉的动作，就是使用了内收的功能，而一些划船的动作，则是使用了使肩关节伸的功能。下面推荐一个背部的训练计划：

1，弹力带肩外旋（激活上背部，可以使后面的训练保持肩胛骨稳定）

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2，引体向上（闭链动作，使躯干向大臂靠拢）

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3，高位下拉（使用了肩关节内收的功能，可以使背阔肌更宽）

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4，坐姿划船（使肩关节伸的功能，可以加厚背阔肌）

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5，俯身杠铃划船（采用正握的方式，使肩关节伸的同时增加了肩关节内旋的动作，增加背肌收缩程度）

【背阔肌什么时候练得出来？】

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6，拉伸和按摩背阔肌

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训练背阔肌的几个小技巧

在我们锻炼背阔肌时建议注意几个小技巧，可以让你的训练计划更加有效：

1，在锻炼背部时，我们一直强调肩胛骨要夹紧，但是过于收紧肩胛骨是会影响背阔肌收缩程度的。所以练习时只需要保持挺胸维持肩胛骨的稳定就可以了。

2，找到背阔肌发力，避免前臂、肱二头、斜方肌代偿。

3，可以通过单边的训练找到背阔肌发力的感觉，也更好地刺激肌肉收缩。

4，动作不要过于单一，多选用不同的动作不同的角度去刺激肌肉。

好了，以上就是关于背阔肌锻炼的分享，希望可以帮助你早日练出迷人倒三角！

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背阔肌什么时候练得出来？练出背阔肌的时间，因人而异；坚持有效的针对训练，半年到一年会有雏形，两三年会有形。

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背阔肌，位于腰背部和胸部后外侧，呈宽大的三角形，是人体中第二大肌群（仅次于股四头肌）。背阔肌训练的主要动作有引体向上、杠铃划船、坐姿划船/下拉等。

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背阔肌的训练，首先应把握正确的训练动作，其次应坚持循序渐进的有效训练。背阔肌的训练，应根据身体的承受能力，每周二到三次，每次两个以上动作，每个动作四组以上。

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背阔肌的训练时，要把握一些训练原则：动作要正确要慢，长位移和念动一致，充分感受顶峰收缩，多器械、多方位训练。

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