该怎么训练一个膝关节不好的四十岁人？ _四十岁

您好！请关注我“运动骨科高志医生”！医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。膝关节在人体中属负重最大和运动最多的关节，对于膝关节好的人，训练主要是选择对膝关节负担较小，能增强膝关节周围肌肉力量的方式，这样能为膝关节提供更强大的支撑，减少膝关节压力，缓解膝关节的不适。那膝关节不好该怎么训练呢？下面为您简单介绍几种训练方式，供您参考。

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膝关节不好的训练方式

1、勾脚抬腿

坐着时可以将一只腿伸直，脚跟着地，让腿不承受重量，然后脚向上勾，要感觉到大腿上方的股四头肌（就是大腿前面的肌肉）紧绷，然后向上抬，保持几秒。这样能够抵抗膝盖骨外侧韧带的力量，使膝盖骨处于正常的位置，减轻关节疼痛。

2、顶天立地

双膝并拢，大腿绷紧，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰。吸气向上，呼气向下。以此锻炼腿部肌肉，并拉开关节间隙，对膝盖疼痛有缓解。

3、靠墙静蹲

靠墙静蹲，十分适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，合理且容易坚持，主要是锻炼股四头肌肌肉力量，能够让膝盖骨适应弯曲时的压力，让膝盖骨按正常的轨迹滑动。具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。

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4、单腿直立

两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，站立几分钟，平衡增强后可以闭眼。进行单脚站立的时候，具有保持髌骨上提，让大腿肌群收紧，可以加强下肢的力量，以及平衡协调能力。

5、推墙运动

面向墙壁站立，一只脚在前，稍屈膝，一只脚在后，保持伸直，保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，双腿交换进行。

6、游泳

游泳可以减轻体重对于关节的负荷，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到操练，也可以增强体质，除了游泳还可以进行水中步行，都可以增加腿部的肌肉力量。膝关节不好的人，不可蛙泳，是因为蛙泳有腿外翻及蹬夹动作会对膝盖有一定损害。

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7、骑自行车

骑自行车对于膝关节功能的保持、恢复和锻炼都能起到很大的作用；同时可以刺激软骨自身代谢，增加四头肌的肌力，可使肌肉运动协调和肌力增强，有助于膝盖有伤患者减轻关节症状，对增强关节耐力及关节的稳定性有很大的意义。膝关节不好的患者，骑自行车时应调好车座的高度，缓慢骑行，车上不要载重。

8、散步或慢跑

选择平坦、较软的场地进行散步或者慢跑，可增强关节韧带的弹性、关节运动的协调性。

膝关节不好的训练注意事项

1、运动前先进行热身活动，促进关节润滑液产生，减少损伤的发生。

2、膝关节不好的人，要选择合适的运动方式，避免运动强度过大，每次运动在30分钟左右即可，中间可以休息，每周不少于3~4次。

3、应选择能够增加关节灵活性、伸展度以及加强肌肉力度的运动项目。

4、运动过程中注意关节承受不恰当的外力，防止关节损伤。

【该怎么训练一个膝关节不好的四十岁人？】希望以上解答能帮助到您！请关注我“运动骨科高志医生”，医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。

其他网友观点

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该怎么训练一个膝关节不好的四十岁人？已四十岁的人，膝关节不好，在训练时，应减少对膝盖使用，并注意训练和增强腿部的肌肉和力量。

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不仅仅是四十岁的人，任何年龄阶段的健身者，当膝关节不好时，在训练时都应注意对膝盖的保护，只是过了四十岁，膝盖损伤后恢复得慢，伤不起。其实膝盖的损伤，多是因为对膝盖过频过度的使用，这也是健身者在训练中应该慎重对待的。

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对于减脂者而言，要减脂，坚持有效的有氧训练是不可少的，膝关节不好的话，可以有选择的做有氧训练，比如少做慢跑训练，多做快走训练、自行车或者动感单车训练、椭圆机训练；相对而言，椭圆机训练在有效减脂的前提下，减少了对膝盖的使用，是很不错的训练方式；另外，游泳训练、瑜伽训练也是减少对膝盖使用的很好的有氧训练方式。