健身时间不少人很喜欢的一种锻炼身体的方式，经常在健身房，你会看到许多人会采取 ， 窄握双杠臂屈伸的方式来锻炼自己的上臂力量和上臂的肌肉，这种锻炼方式能够，增强自己身体的调理，保持力度的平衡，又能锻炼出二头肌和三头?。敲凑庖惶渍账鼙矍旆椒ㄓ心男┠兀?
窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip）和宽握双杠臂屈伸（Chest Dip）区别从英文名称就很容易理解 。为了集中锻炼肱三头肌，窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip）要求尽可能窄握撑杆 。动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可以略向后运动 。
目标锻炼部位：肱三头肌
动作要领：
肱三头?。?6）：窄握双杠臂屈伸
1.双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方 。
2.吸气 ， 屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止 。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上 。
3.收缩肱三头?。焖俳夤亟谏熘保硖逋贤?nbsp;， 回复肘关节至完全伸直状态 。
4.停顿片刻，重复 。
注意事项：
1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：
Chest Dip
Triceps Dip
1
目标肌肉
胸大肌下部
肱三头肌
2
握距
宽握
窄握
3
手臂双肘
动作过程中肘关节指向外侧
双肘尽量贴近体侧 ， 越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方
4
动作时的身体姿势
上身前倾，内收下巴，不要挺胸 。使胸大肌下部垂直于地面 ， 双脚最好前伸前方
不要向前倾斜 ， 抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动 。
5
身体下放位置
尽可能放至最低点
不要降得过低，否则压力主要落在胸?。桌思∪夂徒岬拮橹?
2.若每组可做15次 ， 需要在腰部负重（或腿夹哑铃负重） ， 再进行练习，才会有可能再次提高；
【窄握双杠臂屈伸动作要领】肱三头?。?6）：窄握双杠臂屈伸
3.如果每组做不到15次，每组则要求做到力竭，并使组间休息尽可能的短；
4.如果初学者自身体重也很难撑起来，健身房可选用协助性的器械，如下：
肱三头?。?6）：窄握双杠臂屈伸 肱三头?。?6）：窄握双杠臂屈伸 肱三头?。?6）：窄握双杠臂屈伸
女生力量更小可采用支撑两个凳子进行：
肱三头?。?6）：窄握双杠臂屈伸 肱三头?。?6）：窄握双杠臂屈伸
5.固定器械类似双杠支撑：杠杆器双杠支撑（Lever Triceps Dip）
想健身首先要掌握的是其中的动作要领，正确的掌握了真正的要领，才对健身有帮助，不过要注意的是，这一套动作要领需要很好的练习，并且要注意在练习窄握双杠臂屈伸的时候，保持身体的平衡，不要憋气，保持深呼吸对肌肉收缩有好处 。
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