下半身减肥操
下半身减肥操
下半身减肥操 ， 肥胖是困扰着很多人的问题，由于长期久坐和缺乏运动等问题，造成众多的爱美者臀部以及腿部出现肥大臃肿的现象，对于整体的气质影响也是非常大的，下面就来了解一下下半身减肥操 。
下半身减肥操1减肥操练习前小提示
以下五个练习要作为一整套练习来做！一个练习做完，稍作休息或不休息，就开始下一个练习 。
如果你是初学者，试着整套动作做一遍即可 ， 一个星期做三次（运动时间要间隔48小时） 。如果你是一个中高级练习者 ， 可以每次将这套动作做2~3遍 ， 每套动作之间休息1~2分钟 。
【下半身减肥操】在开始做整套动作之前，记得先做些简单的热身运动，如轻松的力量练习 ， 或是其他一些运动，直到你认为做每个动作都不会有任何不适为止 。当你练习了2~3周之后，你就可以给自己慢慢增加一些强度了 。
1、耐力训练
身体呈站姿，两手各握一只哑铃，手臂自然垂放于身体两侧 。两脚分开略比肩宽，脚尖朝向外侧 。头部放正平视前方，腿部下蹲，直到臀部与地面平行 ， 然后快速跳起来，越高越好 。以脚掌轻轻落地，重新回到蹲坐姿势，重复做此动作10~12次 。初学者可以先从不负重开始练习 。
2、臀肌塑造
呈站立姿势，背部托住一副轻量杠铃 。两脚打开，比肩部窄，膝盖微微弯曲，脚向外打开 。保持背部平直，腹部收紧，腰部弯曲，臀部保持不动，令上身躯干与地面平行（注意放低杠铃时，不要弯曲双腿 。当你上身弯曲时 ， 应感到臀部和大腿后肌肉被拉伸 。）慢慢回到起始位置，重复做10~12次 。
3、腿部肌肉塑造
呈仰卧姿势，双脚放在一个固定的健身球上，膝盖保持弯曲 。伸展双臂置于身体两侧，以保持身体平衡，手掌向上 。抬起其中一条腿，尽力向上伸展，使脚掌正对天花板 。保持这个姿势 。慢慢向上抬起臀部，直到身体从膝盖直肩膀呈一条直线，然后慢慢放下 。重复做此动作10~12次 。
记得一定要保持球的稳固，自始至终不要接触到地面 。在整个过程中，你应该能够感觉到所有的肌肉——臀肌、内收肌、外展肌和大腿肌肉，都积极参与了整个动作的过程 。将一条腿搭在较高位置进行下压运动，除了迫使你收紧所有的腿部肌肉，保持站稳姿势之外，同时还能帮助塑造内收肌、展肌和臀部肌肉 。
4、腹部肌肉塑造
锻炼腹部力量的最好运动方式就是做仰卧起坐 ， 不过最好在两腿间夹一个健身球，可以令“中坚”力量的获?。痈挥谐尚?。呈仰卧姿势，将脚蹬在墙上作为支撑，大腿之间夹一个小的'健身球 。将双臂交叉在胸前，然后用双腿挤压健身球（在整个运动过程中都要保持这样的挤压动作） 。
注意不要让下巴触碰到胸部 ， 收紧腹部肌肉，慢慢向上坐起（背部要保持平直） 。然后慢慢恢复仰卧姿势 。重复此动作10~15次 。如果你需要增加难度 ， 可以在手中握一个哑铃，或者在前胸部位增加重量 。
5、韧度拉伸
加强对腿部内侧肌肉的训练 ， 不仅可以加强腿部肌肉如：四头肌的力量，同时还会对内收肌和臀肌进行拉伸 。呈站立姿势，两脚分开略比肩宽，脚尖向前 。将身体侧向一边，同时将臀部向后推送，直到全身重量都集中在一条腿上（要尽量伸直） ， 另一条腿保持笔直状态，然后全身慢慢回到初始位置 。换另一侧做同样的动作 。每条腿重复做12~15次 。
下半身减肥操2第一式：坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部 。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度 。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈 。
这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦 。
第二式：两手分别拿起一个5—15磅重的哑铃 ， 以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处 。保持背部挺直 ， 髋部向前倾斜，直到身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上 。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作 。做12个动作，然后换腿练习 。
这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽 。
第三式：双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后蹲下 。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势 。向右跨一步，恢复开始位置 。继续横着跨步，先向右跨10步 ， 再向左跨10步 。
这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦 。
第四式：两脚分开，与肩同宽，举起两个5—15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前 。膝盖微微弯曲 ， 身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平 。保持5秒钟，然后恢复原状 。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次 。
这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼 。
第五式：两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧 。抬起右膝盖直到大腿与地面持平 ， 同时双手并拢举高于头部 。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚 ， 使其向前成弓步姿势 。收回左脚，恢复到开始姿势 。这是一个完整的动作 。每条腿做10—12次 。
这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢 。
第六式：拿着两个5—15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度 。从这个姿势开始 ， 直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟 。站起来然后恢复开始姿势 。换另一条腿重复练习 ， 每条腿做10—12个动作 。
这个动作可以瘦腿和收腹 。
第七式：俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外 。腹部用力 ， 抬起双腿直到身体成一直线 。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿 。做10—15次 。
这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部 。
如果每个星期坚持做2—3次 ， 再结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利哦 。
【下半身减肥操】
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