杰夫大叔告诉你永久摆脱髂胫束疼痛的方法，原来是这块肌肉无力如果你的膝盖或大腿外侧疼

如果你的膝盖或大腿外侧疼痛，或者患有髂胫束综合症的话，你就知道自己在跑步、骑车或举重的时候有多脆弱了。今天，将告诉你一个可以永久搞定你髂胫束的方法，而且完全不会用到泡沫轴。

现在一提到髂胫束的疼痛问题，很多人都会告诉你去滚泡沫轴，其实这个方法并没有太大的用处，这会让你从滚上泡沫轴的那一刻就开始感到更疼痛了。

为了搞清楚髂胫束疼痛的问题根源，我们需要从解剖学上认清髂胫束，髂胫束并不会因为你拿泡沫轴去滚它就会受到什么影响。不管你用的泡沫轴多么硬，但是髂胫束太有弹性了，完全不会受到泡沫轴的滚压影响。

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你需要好好认识一下与髂胫束相连的两块肌肉，第一个是阔筋膜张肌，这块肌肉从骨盆顶端垂直向下延伸连接上髂胫束，并为这个结构提供向上的张力或拉力，特别是在没有第二块肌肉相对抗的时候，这块肌肉就是臀中肌。臀中肌是我们身体中最重要的一块肌肉之一，但是，臀中肌往往又是最弱的。

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当你出现髂胫束综合征的问题时，其实并不是髂胫束本身出了什么问题，而是由于阔筋膜张肌和臀中肌的肌力不平衡所导致的，你会感受到沿着髂胫束的疼痛，或者向下延伸到膝盖的疼痛。当臀中肌很弱的时候，它就无法去平衡髂胫束上的力量，阔筋膜张肌就会做出更大的反应，沿着垂直的方向拉扯髂胫束，进一步加剧髂胫束的疼痛问题。

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那我们该怎么做呢？

第一件事就是永远不要用泡沫轴去滚髂胫束。髂胫束这个糟糕的结构已经在承受着来自阔筋膜张肌和臀中肌肌力不平衡的冲击，此时，就不要再去给它施加一个外界泡沫轴滚压来强迫它屈服。你不如去尝试一个能够长期有效的方法来找到问题的根源。

真正能够解决髂胫束问题的方法就是增强臀中肌的力量了。我们首先需要测试一下臀中肌的力量，你可以侧卧躺下来，髋关节垂直地面，然后抬起上侧的腿，抬到与地面呈30-45°时候的时候，稍微向后伸展一些。保持这个姿势不动，如果你不能坚持到60秒，让臀部产生强烈的灼热感的话，就说明你的臀部肌肉太弱了，你需要加强这块肌肉的力量了。你可以简单的通过重复锻炼这个动作来加强臀中肌的肌肉力量，也可以通过使用阻力带来进一步增强臀中肌的力量。

测试臀中肌的第二个方法就是让小伙伴协助一下，在侧卧抬腿的状态下，让小伙伴用力下压你抬高的腿部，看看你能支撑的住多大向下压的力量。

臀中肌训练

另外一个训练方法是在髋屈不同角度时给臀部一个阻力。记住，膝盖、髋部以不断重复的方式进行屈和伸，是导致髂筋束综合症最常见的一个情况。当臀部肌肉无力时，就会将疼痛向下传导到腿部和膝盖一侧。做不同姿势下的坐姿髋外展10次，你就会很快看到髋部力量得到增强，你的髂胫束综合症也会随之永久消失。

训练动作1

①这个动作与前面测试臀中肌力量大小的动作是一样的，侧卧地面，保持骨盆垂直地面，然后将上侧的腿高高抬起，抬起时腿不要向前倾斜，要向后方伸展，要控制抬腿的速度，动作不要太快。

②注意：动作过程中始终保持骨盆的稳定，始终垂直地面。

③每组训练10次，训练3组。

训练动作2

坐到卧推凳上，在膝盖上方套上弹力圈，分别在上身竖直、上身前倾、上身后仰的不同角度下做髋外展动作。

上身竖直

上身前倾

上身后仰

以上每个姿势下训练10次，训练3组。

臀中肌拉伸

拉伸动作1

将手臂靠在跳箱上，同侧腿向外伸，对侧腿在身体前方屈膝下蹲，然后尽量下沉髋部，来拉伸臀部肌肉。

拉伸动作2

杰夫大叔告诉你永久摆脱髂胫束疼痛的方法，原来是这块肌肉无力

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