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运动|“运动是良医”，专家揭秘3种运动方式，降低肿瘤发病率，看看哪款适合你


作者:刘淑芬(北京协和医院)
很多人都知道这么一句话“运动是良医” ， 那么什么样的运动才是良医呢？换句话说 ， 人的身体需要什么样的运动呢？
从 20 世纪 50 年代初 ， “运动处方”的概念被提出以来 。
下面这 3 种运动训练 ， 就是“运动处方”上最常使用的“药物” 。
一、有氧运动（全身耐力运动处方）
健康的心、肺是一切生命活动的基础 ， 全身各组织、器官氧气和营养物质的供应都是由心肺完成的 。
有氧运动的作用主要是使心、肺得到有效的刺激 ， 从而提高心、肺功能 。 是维持人体健康的重要运动 。
常见的有氧运动形式有步行、慢跑、跑、游泳、骑自行车、打球等 。
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二、抗阻运动（力量运动处方）
抗阻运动 ， 也就是我们平常说的力量训练（或肌肉训练） ， 它的作用主要是锻炼肌肉的力量和耐力 。
肌肉的强壮是骨骼健康的基础 。
抗阻运动能够刺激青年人骨质形成 ， 还可以减慢中老年时期的骨丢失 ， 从而降低骨质疏松症、骨量减少和骨折的危险 。
抗阻运动还可以增加肌肉的体积 ， 提高基础代谢率 ， 即提高安静状态下机体的能量消耗水平 。
因此 ， 阻抗运动不仅可以提高我们的体质 ， 还可以帮助我们消耗多余的能量 ， 对保持体形、减轻体重以及糖尿病的治疗作用更大 。
最近还有研究表明：肌肉的强壮可以降低各种原因导致的死亡率 ， 还可以降低肿瘤的发病率！
常见的抗阻运动形式有徒手训练的俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、小燕飞等 ， 自由重物训练的哑铃、杠铃、弹力带、弹力管等 ， 以及大型健身器械训练 。
抗阻运动要注意运动时的负荷、运动的次数、次数间的间隔和运动频率 ， 根据训练的目的不同 ， 略有不同 。
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三、柔韧性运动（柔韧性训练处方）
柔韧性运动的主要作用是拉伸肌肉和韧带 ， 提高身体的柔韧性 。
所有肌肉和关节的活动都需要一定的柔韧度 。
柔韧性对于体操、芭蕾舞演员等至关重要 ， 对于普通人的日常生活、劳动也是不可或缺的一项基本身体素质 。
柔韧性降低会使关节活动受限、肌肉僵硬 ， 容易引起损伤和疼痛 ， 会影响正常的生活质量 ， 比如肩周炎的病人 ， 因为肩关节的柔韧性下降 ， 会导致梳头、女性扣内衣困难 。
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有规律地进行柔韧性运动有助于提高柔韧性 ， 增加关节活动度 ， 增加关节营养 ， 降低受伤风险 ， 减少疼痛痛 ， 同时还可以舒缓情绪 。
常见的柔韧性训练方式有瑜伽、普拉提等 ， 最常用的是自体牵伸训练 ， 不同的关节肌肉有各自不同的牵伸姿势 。
柔韧性运动要注意的是牵伸的力度、持续的时间、牵伸的次数和运动的频率 。
此外 ， 对于中老年人 ， 还有一味常用的“运动良药”——平衡运动 。
平衡能力是我们人体基本活动的能力之一 。 如果平衡能力缺失 ， 我们将寸步难行 。
随着年龄的增长 ， 参与平衡功能的各项感觉逐渐下降 ， 平衡能力有逐渐下降的趋势 ， 这就是老年人容易发生跌倒的原因 。
可喜的是 ， 通过平衡锻炼能有效地提高平衡的储备能力 ， 降低跌倒受伤的风险 。
平衡运动训练的主要内容是通过各种手段、激发姿势反射 ， 加强前庭器官的稳定性 ， 来改善平衡能力 。
平衡能力训练需要注意的是由易到难 ， 支撑面（身体与地面接触的面积）由大到小 ， 支撑面由平坦坚硬到柔软不平 ， 先练习静态平衡后练习动态平衡 。

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