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脂肪|【健康科普】外卖食物热量大揭秘

控制体重的第一步始于认识自己每天的摄入和消耗 ， 但是为什么总会觉得自己已经非常认真的记录热量 ， 但体重还是没有向预期的方向发展呢？

一项数据显示超过一半的成人每周在外吃饭3a次或以上 ， 而其中1/3的每周吃2次或以上的快餐 ， 成人每日1/3的热量都来自于外食和外卖 。 而中国2015年的营养和慢性病调查显示 ， 35.5%的人都有在外吃饭的习惯 ， 其中城市中的外食比例更高达到42.2% 。
外食（包括在餐厅点菜和外卖）已经成了我们膳食常见的一部分 ， 对于这部分应该如何把握呢？常见的菜品到底有多少热量？今天我们就结合靠谱的研究来个餐厅中食物热量大揭秘！
外食热量高 ， 说出来吓一跳

外食热量很高 ， 而且当食物不是我们自己做的 ， 而是从餐厅点菜或者是外卖时 ， 我们很难确定食物的热量 。 很多人都尝试过自己在家模仿餐厅中的某道菜 ， 结果需要放大量的糖和油才能让口味达到餐厅的水准 。
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一顿外食热量大概多少？来自英国的研究可能会吓到正在减重的小仙女们[2]:
●2018年英国医学杂志BMJ上的研究显示人们一外食的热量（包括在快餐厅和传统餐厅 ， 不包含饮料）平均一顿是977kcal ， 其中将近一半的外食热量甚至超过了一顿1000kcal 。
●快餐和传统餐厅的对比显示 ， 在传统餐厅1033kcal进餐每顿摄入的热量多于快餐755kcal 。
●如果按食物类型来分析 ， 含有沙拉的一餐平均热量在559kcal ， 而含有汉堡的一餐平均热量在1362kcal 。
对于在控制体重的人群 ， 基本一日的总热量摄入应该在1200-1500kcal ， 这样一顿外食 ， 还不算饮料 ， 就占了每天可吃热量的70% ， 这样的热量摄入水平显然是无法控制体重的 。
食物热量 ， 总是被低估
人们会低估自己吃的食物的热量 。
外卖和外食已经成了我们膳食的重要组成部分 。 而营养学研究也显示 ， 外食频率高的人更容易出现体重控制问题 。
对于外食 ， 我们估测的热量准确吗？
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为了研究这个问题 ， 来自哈佛大学的研究者在美国东部多个州的快餐店进行蹲点式的研究 ， 收集消费者购买的小票和他们对这一餐热量的估计 ， 并且进行对比发现[3]：
●成人和青少年在麦当劳、汉堡王、肯德基和赛百味这几家快餐连锁实际吃一餐的平均热量分别是836kcal和756kcal；
●人们对自己吃了多少的估计普遍比实际热量少 ， 成人平均少估计175kcal ， 青少年平均少估计259kcal 。
●一餐的总热量越高 ， 人们越容易少计算摄入的热量 ， 也就是吃的越多 ， 少记的越多 。
●在这些快餐连锁间的比较显示 ， 听起来比较健康的赛百味反而是热量估计最不准确的 ， 在赛百味就餐时更容易认为自己吃的比实际的热量少 。
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如何测定食物热量
英国医学杂志BMJ在2018年的圣诞特刊中刊登了一篇非常有意思的文章[4] ， 文章的研究者来自全球不同大洲6个国家（美国、中国、印度、芬兰、巴西和加纳） ， 他们各自测定了当地餐厅中售卖的热门菜品的热量 ， 并且进行了对比 。
这些菜品的热量是如何计算的呢？餐厅菜肴的热量测定采用氧弹热量计的方法 。
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