韩国140斤健身网红，“微胖”身材前凸后翘，臀围堪比卡戴珊( 二 )
每侧做2组 ， 每组10个 。
弹力带深蹲：
本文插图
怎么做自重深蹲：
将双脚分开与肩同宽 。， 脚尖稍朝外（或朝前） ， 膝盖对脚尖 ， 将弹力带置于膝盖上方 。
将手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以将它们放在头后 ， 这被称为囚犯蹲坐） 。
屈髋屈膝 ， 臀部向后推 ， 蹲下时 ， 想象一下坐在椅子上 。
将脚平放在地面上 ， 脚尖不要抬离地面 ， 并确保膝盖对脚尖 ， 不要内扣 。
下蹲至大腿与地面平行 ， 停留1秒 ， 并保持胸部 ， 头部向前看 。
臀部股四头肌同时发力蹲起 ， 蹲起时保持背部挺直 ， 蹲起至起始位置 。
做2组 ， 每组20个 。
二、正式臀肌训练：
前蹲：
本文插图
将双脚分开与肩同宽 ， 脚尖稍朝外（或朝前） ， 膝盖对脚尖 。
双手抓住一个哑铃并置于胸部正上方的肩膀高度 。
屈髋屈膝 ， 臀部向后推 ， 蹲下时 ， 想象一下坐在椅子上 。
将脚平放在地面上 ， 脚尖不要抬离地面 ， 并确保膝盖对脚尖 ， 不要内扣 。
下蹲至大腿与地面平行 ， 停留1秒 ， 并保持胸部 ， 头部向前看 。
臀部股四头肌同时发力蹲起 ， 蹲起时保持背部挺直 ， 蹲起至起始位置 。
做4组 ， 每组12个 。
哑铃直腿硬拉：
本文插图
怎么做哑铃硬拉：
双脚打开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖且微微弯曲 。
双手掌心朝向身体正握哑铃并置于大腿前侧 。
保持膝盖微微弯曲 ， 臀部向后推 ， 屈髋向前俯身 ， 将哑铃沿着胫骨竖直下放 ， 直至腘绳肌紧绷 。
臀部发力向前推 ， 伸髋把哑铃拉起至起始位置并挤压臀部 。
做4组 ， 小重量每组做15个 ， 大重量每组做6个 。
壶铃摆动：
本文插图
怎么做壶铃摆动：
双脚分开与肩同宽站立 ， 脚尖略微指出 ， 膝盖对脚尖 。
把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内） 。
保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下 。
臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度 。
注意挤压臀部但不要过度伸展 。
整个过程保持背部挺直、核心绷紧 。
做4组 ， 每组10个 。
负重侧蹲：
本文插图
【韩国140斤健身网红，“微胖”身材前凸后翘，臀围堪比卡戴珊】
双脚打开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 。
将一个哑铃置于左肩膀上 ， 左手扶住哑铃保持稳定 ， 这是起始姿势 。
左脚向左迈出一大步 ， 右脚保持原地 ， 两脚成一道“V”字 。
然后向后向下推动臀部 ， 屈髋屈左膝向后坐下直至左大腿几乎与地板平行 ， 此时右腿完全伸直 。
左腿和臀部发力回到倒“V”字的起始姿势 。
然后再抬起左脚回到起始姿势后向前抬膝 ， 使大腿与地面平行 。
每侧完成四组 ， 每组12次 。
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