膝关节保护行为准则：想减轻膝盖的负担，应把握以下几个原则
膝关节保护行为准则：想减轻膝盖的负担 ， 应把握以下几个原则
[山东省立医院袁林]
人类能享受运动的乐趣 ， 周游世界 ， 都是因为有两条可靠的腿 。 一旦腿脚出现疼痛 ， 就很难再这样自由活动了 。
其中 ， 膝关节是腿部当中的枢纽 ， 支撑着人体大半个身子(除了小腿和脚)的重量 ， 是人体重要的承重关节 。
究竟 ， 该如何保养膝关节?什么动作又最伤膝?什么样的运动较好?如果膝盖已经出现不适或有退化性关节炎 ， 又该如何运动?【骨科医生袁林】
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如想减轻膝盖的负担 ， 把握以下几个原则：
1、减重
尽可能维持标准体重 。 肥胖是膝关节的大敌 ， 要预防膝盖痛 ， 要先解除身上的重量 。
别以为增加3公斤没什么 ， 外表也看不出来 ， 实际上每走一步就增加6公斤 ， 上下楼梯则是增加12公斤 。 持续肥胖对膝盖的压力更不用说 ， 这也是为什么很多胖子的膝盖都不好 。 【骨科医生袁林】
此外 ， 如果膝盖已经不适 ， 尽可能少背、少提重物 ， 减轻整体的重量 。
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【膝关节保护行为准则：想减轻膝盖的负担，应把握以下几个原则】
体重指数计算方法如下：
体重指数BMI=体重(kg)÷身高的平方(㎡)
世界卫生组织建议健康的BMI为18.5~23.9 ， 亚洲人为18.5~22.9 。
BMI不适用于儿童 ， 孕妇 ， 运动员 ， 和病人 。
为BMI值与体重的关系 ， 如果不会算 ， 可以网上找到BMI计算器 。
2、少做长期蹲跪的动作
蹲和跪对膝关节的损伤都比较大 。 因此 ， 要少做长期蹲跪的动作 ， 避免蹲着做家务或跪着擦地板 。
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运动时不要勉强蹲得太低 ， 在站起和坐下时 ， 注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下 ， 然后再站起或坐下 ， 有利于保护膝关节 。 【骨科医生袁林】
3、加强膝关节周围肌肉力量
像是大腿前侧的四头肌 ， 大腿后侧的二头肌 ， 增强这些肌群 ， 可增加膝盖的稳定性 ， 减缓关节的磨损 。
以下每个动作做10~20次 ， 换边进行后为一组 ， 坚持每天每组最少一次 。
①自然端坐于高度适中的椅子 ， 膝关节呈90度左右 ， 两条腿交替抬高伸直 ， 并且在伸直时保持2秒 。
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②自然端坐于高度适中的椅子 ， 膝关节呈90度左右 ， 一侧膝关节尽量屈曲 ， 再伸直腿 ， 保持2秒左右放下 ， 换另外一侧 。
③平躺于硬板床上 ， 双腿始终保持直立 ， 一侧腿先缓慢抬高至45度左右 ， 保持2秒 ， 再缓慢放下 ， 腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果 。
④端坐于可靠背的椅子 。 双手放在椅子背后 ， 大腿下垫一条浴巾 ， 将膝盖垫高 。 腰背挺直 ， 两脚垂放 ， 一前一后地自然晃动 。 此动作可以多
4、运动中感到不适 ， 要立刻停下来 ， 不要勉强
曾是史丹佛大学医学院和哈佛公卫学院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛经验–运动与健康》一书中指出 ， 疼痛其实就是最好的警讯 ， 告诉我们要休息、减缓速度或改变运动项目 。 【骨科医生袁林】
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5、要有足够的休息
足够休息对保护膝关节也很重要 ， 因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定 。
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