39岁全智贤最新状态美上热搜，生完二胎的少女身材是这样do的？！( 二 )
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轻度运动什么时候能做
其实刚才一姐提到的「产后6周」 ， 就是一个可以恢复轻度运动的时间节点 。 但这并不是说 ， 真的算够了6周你就可以开始撒欢了 。
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开始恢复运动的条件 ， 是一些关键部位的功能的恢复 ， 比如说腹直肌、骨盆等已经恢复得差不多了 。 这些东西我们怎么判断呢？
一姐这里给大家准备了两个「自测方法」——
葵花点穴手
1、这个方法是测试「腹直肌分离度」 。 6周检查的时候医生也会帮你看 。
2、参照下图的姿势和手势 ， 分别轻轻按压自己的肚脐上5厘米 ， 肚脐下2.5厘米 ， 用手指宽度衡量 。
3、“手指能衡量”即属于腹直肌分离 ， 但如果是一指、二指以内的宽度 ， 通常不影响日常生活 。 如果宽度超过了二指 ， 则不推荐运动 。
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躺着抬抬腿
1、此动作为核心肌肉稳定性测试 ， 如果未通过测试 ， 则不推荐运动 。
2、仰卧 ， 缓慢呼吸 ， 同时一条腿伸直并抬高15~20厘米 ， 然后放下 ， 记住整个过程中身体的感觉 。 另一条腿做同样的测试 。
3、如果发现测试过程中有以下情况 ， 则测试不通过：一条腿比另一条腿沉；直腿抬高时骨盆晃动；有疼痛；肚子中间有鼓起 。
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顺带说一下 ， 测试可以每周都做 ， 以便于大家跟踪一下自己的恢复情况 。
如果以上两个测试都没有什么太大的问题 ， 那么可以开心地做一些关于核心稳定的训练以及每天30分钟的散步等等 。
一姐这里给大家介绍两个经典的核心稳定训练 。
死虫子被杀虫剂喷了
1、起始位置 ， 仰卧屈膝抬腿 ， 手向上伸直 。
2、对侧手脚缓慢向远处延展 ， 然后缓慢收回 ， 左右交替进行 。 一定要缓慢 。
3、一组交替12次 ， 做4组 。
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生活偶尔也要侧过来抗
1、起始位置 ， 身体双腿并拢伸直 ， 一侧用手肘支撑 ， 手掌贴地 。 最好在瑜伽垫上做 ， 否则手肘会痛不欲生 ， 但不要在床上进行 。
2、保持图上的支撑姿势尽可能久 ， 头 ， 腰 ， 骨盆 ， 小腿和脚基本上是一条直线 。
3、如果动作出现变形就放松 ， 休息1分钟进行下一组 。 左右各做4组 。
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如果测试发现问题 ， 当然主要是找医生探讨一下解决方案 ， 腹直肌医生会帮你想办法解决 ， 骨盆问题可以考虑在医生的指导下使用专门的骨盆带帮助恢复 。
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平时在家可以自己练练仰卧的腹式呼吸 ， 保持较小的腹内压 。
腹式呼吸
1、仰卧 ， 可以把臀部稍微垫高一点 。 一只手放在小腹 ， 一只手放在胸部以下 。
2、控制自己的腹部轻柔地 ， 舒缓地进行小幅度呼吸 ， 不要过于用力 ， 胸腔不会出现明显的运动 。
3、每次做3到5分钟 ， 每天2次 。
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剧烈运动什么时候能做
当然了 ， 核心稳定训练最大的作用是帮助我们恢复身体功能 ， 想靠这个减肥减到脱胎换骨那是基本不可能的 。 要想运动减肥 ， 必须上点强度 。
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但是有强度的运动大多数都是跑步 ， HIIT或者撸铁 ， 这些运动到底什么时候可以开始做呢？
答案是「产后至少三个月之后」 。 并且你需要做以下的「跳跃测试」——
1、多喝点水 ， 让自己稍稍有点尿意（严肃认真脸） 。
2、用跳绳的跳法上下跳跃20次 ， 高度大约是10cm 。
3、跳完之后深深地咳嗽3次 。
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