怎样吃得省钱又不缺营养( 二 )
早餐豆浆+午餐烧豆腐，成本也就在1.5元-3元
2、杂粮饭/杂粮粥：50克原料的成本大概在1块钱的样子。
3、炒豌豆：胡萝卜丁炒豌豆，50克豌豆的成本大概是5毛5。
4、炒蚕豆：清炒蚕豆，1斤蚕豆剥一碗，成本在8元左右。
四选一，最少1块钱，最多8块钱。
薯类：1、甘薯（红薯、紫薯）：500克红薯在5块钱到10块钱不等，500克紫薯8块钱左右，一天摄入100克甘薯，成本也就在1、2块钱之间。
2、马铃薯（土豆）：一般炒着吃，别选择炸薯条什么的，清炒更健康。一盘清炒土豆丝大概需要300克，一家人吃，你自己摄入100克的成本也就只有5毛钱。
3、山药：清炒、炖排骨或者蒸着吃。100克山药的成本在2块钱左右。
4、芋类：清炒芋头或者蒸着吃。100克芋头的成本在1块钱左右。
四选一，成本在5毛钱到2块钱。
总成本在3.5到10元左右，如果你是在外面吃的话，成本算上浮50%好了，5块钱到15块之间。
二、多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
1、餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。深色蔬菜：
常见的深绿色蔬菜有：菠菜（10元/500g）、油麦菜（6元/500g）、芹菜（4元/500g）、空心菜（8元/500g）、西兰花（6元/500g）、茼蒿（14元/500g）、韭菜（10元/500g）、生菜（5元/500g）、小青菜（8元/g）等。
常见的红色、桔红色蔬菜有：西红柿（5元/500g）、胡萝卜（3元/500g）、红辣椒（15元/500g）、南瓜（2元/500g）等。
常见的紫红色蔬菜有：红苋菜（8元/500g）、紫甘蓝（10元/500g，中国人餐桌上比较少见，减脂餐比较多见）等。
以上蔬菜的均价在7块钱500克左右，当然，一天不可能就吃一种蔬菜，搭配着吃，分量达到500克就可以了。
蔬菜的成本视为7块钱。
2、天天吃水果，保证每天摄入200～350g新鲜水果，果汁不能代替水果。
对于很多人来说，水果可能已经算高消费了。尤其现在物流发达，你到一个水果店，动不动就各种进口水果，价格感人。
不过可选择余地还是有的。
而且需要注意的是，水果最好吃时令的。
这里给大家推荐几款热量低的水果
价格肯定因时因地不一样啦。
我们就选几个实惠点的。
圣女果：大概10来块一斤，分两天吃完就差不多了；
小黄瓜：有便宜有贵，便宜的5、6块一斤，贵的也要10来块，一斤差不多3、4根，两天吃完；
苹果：也有贵有便宜，便宜的8、9块钱一斤，一斤有3个吧差不多，一天一个；
柑橘：橘子、砂糖橘、芦柑，有大有小，有便宜有贵，便宜的橘子有6块钱一斤的，一斤6个差不多，一天2个，吃三天；
火龙果：建议买小一点的，一次吃完，今天吃了火龙果，其他水果就不需要了。差不多10块钱一个（小点的）能买到；
香蕉：国产的就可以了，也没必要买进口的。一次买1斤差不多了（如果是1个人的话，吃不完容易坏），看大小，小的估计有4、5根，大的也有3根，差不多8块钱左右1斤吧。可以吃2-3天。
其他就看心情（钱包）买了，再多说一句，上面的价格，是我回忆自己去水果店买的价格，各个地方可能都不一样哦。
水果的成本不太好算，按照便宜的算，一天估计10块钱也能搞定了。
3、吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
全脂牛奶：含乳脂肪在3.1%以上。按品牌不同，价格在5-6元左右/300g。
低脂牛奶：含乳脂肪在1.0%~2.0%的牛乳。贵一点，价格在6-8块左右/300g
脱脂牛奶：含乳脂肪在0.5%以下的牛乳。价格在4-6块不等/300g
这项成本比较高，总成本在20-25块钱左右。
三、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉1、每周吃鱼280～525g。
桂鱼：42元/300克
鳊鱼：5元/300克
鲫鱼：15元/300克
鲢鱼：16元/300克
带鱼：13元/300克
黄鱼：18元/300克
鲳鱼：22元/300克
平均到每天差不多7毛钱到6元
2、畜禽肉每周280～525g。
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