2021年的健康愿望清单！希望不打脸
水逆退散
好像 ， 除了防疫隔离 ， 啥都没干呢 ， 2020就过完了 。
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小界一阵恍惚：是不是把2020年清单 ， 翻出来 ， 改一改 ， 直接能再用一年？
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这几年 ， 新年愿望清单宛如“病毒式网络游戏” 。 立吧 ， 好像真能实现似的 。 不信？请参考2019、2018、2017……等年份愿望清单的结果 。
不立吧 ， 新年头两天 ， 大家都在朋友圈鸡血 ， 你发啥？
以及 ， 万一实现了呢？
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有那么一点点冲动想写、但还没想清楚的 ， “医学界”给大家打个样：
“2021年健康愿望清单” ， 做到的话 ， 立马瘦十斤 ， 体检没毛病！
1.暖气调低些
这可以刺激、增加棕色脂肪 。 2014年《糖尿病》发布研究称 ， 室温从24℃降至19℃ ， 棕色脂肪约可增加30%-40% 。 棕色脂肪增加 ， 能提升组织对胰岛素的敏感度 。 拥有更多棕色脂肪的人 ， 在饭后只需较少量的胰岛素 ， 就能将血糖降至正常水平 。
2018年 ， 《自然》子刊发文称 ， 4℃时 ， 寒冷会诱导棕色脂肪中Nfe2l1基因表达提高 ， 增加蛋白酶活性 ， 增强降解“废弃”蛋白的能力 。 而这些“废弃”蛋白的积累 ， 会导致肥胖 。
2.早睡
2019年 ， 《美国心脏病学会杂志》有研究表明 ， 睡眠时间少于6小时 ， 心脏病和动脉粥样硬化风险增加 。 睡得好 ， 还能改善情绪和注意力 ， 降低炎症水平 ， 增强免疫功能 。
当然 ， 别指望一晚早睡 ， 问题全消 。 坚持很重要 。
3.每天戒网1小时
包括手机、Pad、电脑和电视 。 有研究表明 ， 看屏幕越多 ， 抑郁几率越大 。
4.多交朋友
和上面那条搭配进行 。 英属哥伦比亚大学研究说明 ， 孤独有害身心 。 社交圈越小 ， 女性患高血压的风险越高 。 这可能是因为 ， 孤独本身就是一种压力 。 人在压力下 ， 血压会飚 。
5.骑自行车
日内瓦大学研究团队称 ， 快速骑行15分钟 ， 不仅强身健体 ， 还能改善记忆力 。 如果你没有自行车 ， 其他剧烈运动也有类似功效 。
6.周末关掉闹钟
牛津大学昼夜神经科学研究显示 ， 被闹醒的人 ， 心率、血压都会升高 。 周末如果没有“必须踩点完成的事” ， 请享受无压力的自然醒 。
7.整理厨房和冰箱
把蔬菜、水果放在冰箱上层最易拿的地方 。 美国康奈尔大学称 ， 这样会明显增加蔬果摄入量 。 2015年《国际肥胖杂志》的研究还告诉我们 ， 把好吃但不健康的食物 ， 放到看不见的地方或不透明容器中 。 存着存着 ， 你就忘记吃了 。 然后 ， 就瘦了 。
8.书桌摆到窗边
《临床睡眠医学杂志》2014年报道 ， 办公桌靠近窗户的人 ， 每晚平均能多睡46分钟 。 这可能是沐浴在自然光下的作用 ， 能使人体生物钟与昼夜节律保持一致 。
9.多笑
2020年上半年 ， 《心理学公报》有文荟萃分析138项报告 ， 发现微笑使人快乐 ， 皱眉使人焦虑 ， 撇嘴使人难过 。 即使假笑 ， 也可以欺骗大脑、释放“快乐”激素 。
10.睁眼可见的地方 ， 放植物
绿植能改善室内空气质量 。 美国国家航空航天局发现 ， 仅一天 ， 有些植物就能吸附特定环境内 ， 多达87%的苯、氨和甲醛 。 英国埃克塞特大学指出 ， 办公桌上放盆花 ， 能提高工作效率和职业满意度 。
11.写日记
《实验心理学杂志》发文指出 ， 坚持写日记1个月 ， 记忆力会明显改善 。
【2021年的健康愿望清单！希望不打脸】 12.临睡前 ， 想想今天感谢谁
英国曼彻斯特大学、诺丁汉大学等联合研究表明 ， 感恩让人睡得沉、入睡快 ， 也有增强记忆力的神效 。
13.每天逛公园20分钟
2019年《国际环境健康研究杂志》发表研究称 ， 每天在绿意盎然的环境中步行20分钟 ， 生活满意度得分会提高64％ 。 同年另一项研究表明 ， 长期身处室外开阔空间 ， 患精神疾病的风险会下降 ， 有助缓解压力 。
今儿早点睡 ， 明早去散步吧！阿巴拉契亚州立大学研究表示 ， 早上散步 ， 血压降幅更明显 。
14.各种食物都要吃
英国“肠道研究”项目显示 ， 摄入食物种类越多 ， 肠道微生物环境越健康 。
15.每天多弯腰
瑜伽的伸展运动能缓解身体僵硬和疼痛 ， 亦对心脏有益 。 为期12周 ， 每天拉伸 ， 比如体前屈、摸脚趾 ， 能降低血压 ， 改善血管情况 。
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