做菜用“油”有讲究,你家选对了吗?
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油脂的摄入对脂溶性维生素的吸收和能量的储存非常重要 。 必需脂肪酸的缺乏可能导致生长迟缓、皮炎湿疹、生殖障碍等症状 。
但现在很多人的问题是油吃得太多了 , 要注意做菜少放油、肉类尽量去皮、少吃肥肉、少喝肉汤 。
建议家里买2-3种类型、小包装的食用油 , 橄榄油、茶油都不错 , 不同的烹饪方式适合的油也不同 。
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怕长肉、怕三高、怕油腻……现如今脂肪已经成为很多瘦身人群、慢病患者的头号敌人 , 许多健康人也开始防患未然地主动戒掉油腻了 。
有人甚至做饭从来不放油 , 三餐水煮全世界……这些让人生无可恋的方法的确会把大部分的脂肪拒之门外 。
然而 , 简单的不吃油真的就可以吗?
当然不是!
1.为啥要用油?
脂肪的存在有助于改善食物的色香味 , 让人食欲大开 。 除了让食物变得好吃之外 , 脂肪对人体也有很多正面意义:
管饱
脂肪的摄入能延缓进食之后血糖的上升 , 增加食物的饱腹感 , 延长胃排空时间……换句话说也就是“管饱” 。
脂溶性维生素的载体
脂肪是脂溶性维生素的载体 , 能够促进食物中脂溶性维生素的吸收 。
如果长期戒油的话 , 由于缺乏载体 , 脂溶性维生素的吸收会受到抑制 , 严重者会出现相关缺乏症 , 比如维生素A缺乏导致的夜盲症 。
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提供和储存能量
当人体能量摄入过多时 , 剩余的能量就会转化为脂肪贮存起来 。 作为三大产能营养素中重量级的一员 , 1克脂肪可以在必要时提供9千卡能量(1克碳水化合物或蛋白质提供4千卡能量) 。
御寒
适量的脂肪层不仅仅如贴身秋裤般帮你保温御寒 , 还能在器官周围形成缓冲带 , 保护脏器少受外力的冲击伤害 。
影响机体代谢
长期戒油很容易造成脂肪和必需脂肪酸的缺乏 , 不仅会影响正常的生长发育 , 还会引起皮肤、生殖、肝肾、神经等多系统病变 , 出现生长迟缓、皮炎湿疹、生殖障碍等症状 。 甚至血脂过低还与肿瘤以及死亡风险的增加有关 。
2.用多少油?
既然脂肪是维持健康所必需的 , 我们就要学会如何与油脂和谐共处 , 其中的关键就在于适宜的摄入量和烹调方法 , 不然一不小心主角也能黑化成反派 。
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摄入多少合适?
摄入量方面 , 人体每天脂肪的摄入量占总能量的20%-30%即可 。 对于18-49岁的轻体力劳动男性 , 每天摄入约50-75克 , 女性约40-60克 。
一般正常成年人每天2-3两鱼禽肉类、一包牛奶、一个鸡蛋、适量的大豆类制品和一小把坚果即可满足对于脂肪的需求 。
如果你能保证摄入的脂肪都比较健康 , 比如单不饱和脂肪酸、n-3系不饱和脂肪酸比较多 , 那多吃一点问题也不大 。
特别要注意控制的是饱和脂肪酸(低于总能量的10%)和反式脂肪酸(低于总能量的1%) , 肥肉、油炸食食品尽量少吃 , 烹调油用量要控制在25克-30克 。
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怎样减少摄入?
做饭的时候除了记得少放油 , 还要注意最好能把肉类去皮 , 少用五花肉、肥肉等脂肪含量较高的部位 , 少喝各种肉汤、骨汤 。
点外卖时是有意识地减少点过于油腻菜的频次 。 (不说炸鸡汉堡这些了 , 外卖里最受欢迎的三样中式菜西红柿炒鸡蛋、地三鲜、回锅肉用的油其实都不少 , 实在不行可以涮一涮再吃)
碳水化合物的过多摄入也会转化为脂肪 。 因此除了一斤蔬菜半斤水果、不低于200克主食的摄入之外 , 还要注意零食的选择 , 避开那些高油、高糖、高热量的食物 , 比如油炸膨化食品、点心、奶茶、甜饮料等等 。
3.用什么油?
大家买油的时候可能会有不知道买哪种的疑惑 , 在这里先介绍一下不同油的特点 。
★ 葵花籽油
葵花籽油的特点是风味突出 , 其中的亚油酸含量可达60% , 亚油酸属于n-6系多不饱和脂肪酸 。 考虑到国人的饮食结构、脂肪酸平衡 , 有摄入过多之虞 。
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