做菜用“油”有讲究，你家选对了吗？
本文插图
本文约2000字 ， 阅读约需4分钟
太长不看
油脂的摄入对脂溶性维生素的吸收和能量的储存非常重要 。 必需脂肪酸的缺乏可能导致生长迟缓、皮炎湿疹、生殖障碍等症状 。
但现在很多人的问题是油吃得太多了 ， 要注意做菜少放油、肉类尽量去皮、少吃肥肉、少喝肉汤 。
建议家里买2-3种类型、小包装的食用油 ， 橄榄油、茶油都不错 ， 不同的烹饪方式适合的油也不同 。
本文插图
怕长肉、怕三高、怕油腻……现如今脂肪已经成为很多瘦身人群、慢病患者的头号敌人 ， 许多健康人也开始防患未然地主动戒掉油腻了 。
有人甚至做饭从来不放油 ， 三餐水煮全世界……这些让人生无可恋的方法的确会把大部分的脂肪拒之门外 。
然而 ， 简单的不吃油真的就可以吗？
当然不是！
1.为啥要用油？
脂肪的存在有助于改善食物的色香味 ， 让人食欲大开 。 除了让食物变得好吃之外 ， 脂肪对人体也有很多正面意义：
管饱
脂肪的摄入能延缓进食之后血糖的上升 ， 增加食物的饱腹感 ， 延长胃排空时间……换句话说也就是“管饱” 。
脂溶性维生素的载体
脂肪是脂溶性维生素的载体 ， 能够促进食物中脂溶性维生素的吸收 。
如果长期戒油的话 ， 由于缺乏载体 ， 脂溶性维生素的吸收会受到抑制 ， 严重者会出现相关缺乏症 ， 比如维生素A缺乏导致的夜盲症 。
本文插图
提供和储存能量
当人体能量摄入过多时 ， 剩余的能量就会转化为脂肪贮存起来 。 作为三大产能营养素中重量级的一员 ， 1克脂肪可以在必要时提供9千卡能量（1克碳水化合物或蛋白质提供4千卡能量） 。
御寒
适量的脂肪层不仅仅如贴身秋裤般帮你保温御寒 ， 还能在器官周围形成缓冲带 ， 保护脏器少受外力的冲击伤害 。
影响机体代谢
长期戒油很容易造成脂肪和必需脂肪酸的缺乏 ， 不仅会影响正常的生长发育 ， 还会引起皮肤、生殖、肝肾、神经等多系统病变 ， 出现生长迟缓、皮炎湿疹、生殖障碍等症状 。 甚至血脂过低还与肿瘤以及死亡风险的增加有关 。
2.用多少油？
既然脂肪是维持健康所必需的 ， 我们就要学会如何与油脂和谐共处 ， 其中的关键就在于适宜的摄入量和烹调方法 ， 不然一不小心主角也能黑化成反派 。
本文插图
摄入多少合适？
摄入量方面 ， 人体每天脂肪的摄入量占总能量的20%-30%即可 。 对于18-49岁的轻体力劳动男性 ， 每天摄入约50-75克 ， 女性约40-60克 。
一般正常成年人每天2-3两鱼禽肉类、一包牛奶、一个鸡蛋、适量的大豆类制品和一小把坚果即可满足对于脂肪的需求 。
如果你能保证摄入的脂肪都比较健康 ， 比如单不饱和脂肪酸、n-3系不饱和脂肪酸比较多 ， 那多吃一点问题也不大 。
特别要注意控制的是饱和脂肪酸（低于总能量的10%）和反式脂肪酸（低于总能量的1%） ， 肥肉、油炸食食品尽量少吃 ， 烹调油用量要控制在25克-30克 。
本文插图
怎样减少摄入？
做饭的时候除了记得少放油 ， 还要注意最好能把肉类去皮 ， 少用五花肉、肥肉等脂肪含量较高的部位 ， 少喝各种肉汤、骨汤 。
点外卖时是有意识地减少点过于油腻菜的频次 。 （不说炸鸡汉堡这些了 ， 外卖里最受欢迎的三样中式菜西红柿炒鸡蛋、地三鲜、回锅肉用的油其实都不少 ， 实在不行可以涮一涮再吃）
碳水化合物的过多摄入也会转化为脂肪 。 因此除了一斤蔬菜半斤水果、不低于200克主食的摄入之外 ， 还要注意零食的选择 ， 避开那些高油、高糖、高热量的食物 ， 比如油炸膨化食品、点心、奶茶、甜饮料等等 。
3.用什么油？
大家买油的时候可能会有不知道买哪种的疑惑 ， 在这里先介绍一下不同油的特点 。
★ 葵花籽油
葵花籽油的特点是风味突出 ， 其中的亚油酸含量可达60% ， 亚油酸属于n-6系多不饱和脂肪酸 。 考虑到国人的饮食结构、脂肪酸平衡 ， 有摄入过多之虞 。
推荐阅读
- 未老先衰？都是一个“情”惹的祸
- 山楂的功效与作用 山楂汤帮你排毒补胃
- 巧用生姜能治10种病！出乎意料
- 宝宝饮食 婴幼儿饮用蜂蜜禁忌
- 最好的东西竟是那些被你无情“抛弃”的
- 把子宫肌瘤“吃掉” 治疗子宫肌瘤的食疗药膳方
- 血脂高脂肪肝吃什么好呢？
- 长时间用眼如何缓解眼疲劳？
- 如何补血益气 当归食用方法及适合人群
- 慢性肾炎吃绿豆有用吗？