孕期|生孩子前先跳个舞，这是什么神仙妈妈？孕期学会这6种运动，生娃很轻松！
作者：腾讯医典公众号
同事小美 ， 刚休完产假就回来上班 ， 依然是脸蛋光滑 ， 四肢纤细 ， 丝毫看不出刚刚晋升为宝妈 。
这让小丽好生羡慕 ， 看着孩子都两岁了 ， 自己还是肚子圆圆 ， 四肢粗壮 。
都说女人生孩子是重生 ， 既有生的喜悦 ， 又有生的痛苦 ， 更要命的是生完孩子胖懵圈 。
同样都是新手妈妈 ， 怎么就差距这么大呢？
1.孕期推荐适当有氧运动 ， 但不是人人都适合
小美说 ， 自己孕期都有坚持运动 ， 生孩子前还跳舞运动呢 ， 生孩子过程也顺利顺产 ， 生孩子之后 ， 恢复起来也比较快 ， 她建议小丽也学起来、多运动 ， 没准还要备战二胎呢！
其实 ， 不少明星妈妈 ， 孕期也坚持运动 ， 比如元气少女陈意涵 ， 怀孕过程中 ， 也是各种跑跑跑 ， 简直是风一般的女子……
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还有各种游泳……
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一般来说 ， 怀孕了 ， 会担心运动的安全性 ， 是否会伤到宝宝 ， 行动不够方便 ， 担心太累 ， 即使自己不担心 ， 家人也会担心 ， 慢慢的运动就少了 ， 少了……然后 ， 就没有了 。
其实 ， 不光是中国有这种情况 ， 挪威一项针对3482名孕妇的调查表明 ， 只有14.6%的孕妇遵循运动指南进行 ， 有1/3的人 ， 每周运动次数少于1次[1] 。
但是 ， 研究表明健康孕妇进行中等强度的有氧运动 ， 不会伤害到宝宝 ， 不会造成流产、死胎或者其他风险[2] 。
美国妇产科医师协会第650号委员会意见表明[3,4]：孕期进行体育运动风险很小 ， 而且有好处 ， 故应鼓励无孕期合并症的孕妇在孕前、孕期和产后进行有氧锻炼 。
当然 ， 陈意涵的运动方式也不是人人适合 ， 要根据自身情况来确定运动方式 。
要特别注意的是 ， 当孕妇有先心病、有限制性肺部疾病 ， 或是做了宫颈环扎的手术、胎膜破了、持续出血、前置胎盘等情况 ， 就坚决不能运动了 。
而如果出现贫血、高血压、1型糖尿病控制不佳等情况 ， 就一定要定期去看医生 ， 根据医生的建议再确定要不要运动[3,4] 。
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运动不单有助于顺产
其他好处也真不少
运动可以促进顺产吗？当然可以 。
生孩子这事 ， 一方面是疼 ， 另外一方面是要耗费很多力气 ， 还要配合医生用力 ， 很多妈妈把力气耗光了 ， 却没用在点子上 ， 孩子生不出来 ， 时间和体力耗掉了 。
通过一定的运动 ， 可以加强腹部、背部、盆底肌的肌肉力量 ， 增强弹性 ， 还可以使得关节韧带更加松弛、灵活 ， 帮助不对称的骨盆进行扭转 ， 增加产道空间 ， 这样能够帮助宝宝更顺利地通过产道 ， 缩短产程 。
此外 ， 还有研究表明 ， 通过生育舞蹈训练 ， 还可以让孕产妇对自己的身体充满信心 ， 相信女性的魅力及分娩的本能 ， 有助于帮助孕妇减少压力和紧张感[5] 。
而且 ， 运动除了促进顺产之外 ， 还能够减少孕期糖尿病、高血压的发生 ， 促进睡眠 ， 促进产后恢复 ， 如果有腰背部疼痛、水肿 ， 适当的锻炼也是一个很好的选择 ， 好处多多 ， 何乐而不为[3,4]？
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运动不是越多越好
量力而行最重要
当然运动也不是越多越好 ， 要根据自己的身体情况来确定运动量 。
一般情况下 ， 每周进行2个半小时（150分钟）运动 ， 或者每周3~4次、每次30分钟左右中等强度有氧运动即可 。
在有条件时 ， 也可以由医生综合进行评定后 ， 来确定运动计划 。
对于中等强度的锻炼 ， 主观体力感觉评分应在15分级主观体力感觉评分表的13~14分(有点难) ， 或者进行说话测试：运动时 ， 只要能进行对话 ， 就表明能够承受这个运动量[3,4] 。
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Tips：如果运动过程中 ， 发现有阴道流血 ， 有规律、感到疼痛的宫缩 ， 羊水流出 ， 呼吸困难 ， 头晕 ， 头痛 ， 胸痛 ， 腿脚疼痛 ， 没力气 ， 感觉站不稳时 ， 要终止运动[3,4] 。
孕期哪些运动促顺产？
两个小运动学起来
除了常规的走路、游泳、爬楼梯、孕妇瑜伽这些运动以外 ， 我们还推荐专门适合孕期促进顺产的一些运动方法：
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